【漫画】不安障害克服。心配する、という行動をやめる | 自分を育てる方法を考え動いてみた。

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宗教二世・機能不全家庭で育ち、20才頃パニック障害、ひきこもり。精神障害2級×5年で認知行動療法(行動療法より)を受ける。回復してから9年経過。「成人してからの環境や性格は、自分で決める」


 不安障害 VS 認知行動療法









宗教家の機能不全家庭で育ち、
心を病み自死(心中)を選択
 
パニック障害
うつ
強迫性障害
不安障害
双極性障害等を発症、
ひきこもり。
 
精神障害2級×5年。
 
認知行動療法回復してから7年。
 
❀———————————————❀

 

 

 

→プロローグはこちら。

 

不安障害について、

 

多少は回復傾向にあったとはいえ、様々なことにいまだ不安があった頃の話です。

(運転する、電車に乗る、職場の女子職員と会話する、などなどなど)


その中の一例を取り上げて、書きたいと思います。

 

 

 

 

私には対人恐怖症があったので、友達と会う前日は、いつも心配ばかりしていました。

 

心配する、というのは行動なんです。

頭の中であれこれ考えを巡らせることだから。

 

明日友達に会う→心配する→一時的に不安を軽減させる

 

でも結果的に、一時の不安軽減のために、心配するという回避行動を、増やす

 

この、心配するという、不安な気持ちを解消しようしよう、とすることがクセになっていると、何かあるたびに、必要以上に「心配する」。

恐怖心を和らげるために、ですね。

 

これは過剰な事前準備に当たります。

 

そして精神的に疲れるから、気力もなくなり、友達に会う回数も減らしていこうとするわけですね。

 


代わりに、

 

不安な気持ちを、そのまま何もせずに持ち続けることによって、自然と不安な気持ちが落ち着くのを待つ、心配せずに(頭であれこれ考えずに)友達と会っても大丈夫だったという経験を積むことで、

 

心配するという行動を減らしていく。

 

 

 

じゃあわいてくる、あれやこれやの考えをどう妨害したらいいの?

 

 

赤鬼先生の提案は、

 

代わりに、頭の中で歌を歌う。でした。

 

好きな曲を一曲、考えてきてください、と。

 

そして、心配するという行動を取りそうになった時は、代わりに歌を頭の中で延々と歌ってください。心配するという行動を取らなくなるまで。

実際やったら、ノートに書いてきてください。

いつ、どんなことで不安になり、そして頭の中で歌を歌った結果、成功したかどうかも。

 

と。

 

ちなみに私が選択したのは、勇気100パーセントでした。

笑われました。笑

 

でも意外といい曲ですよ、勇気出そうぜって、当時の私にぴったりな、ストレート過ぎるソング。

 

何ヶ月後か、途中で飽きて、崖の上のポニョに変えさせてもらいましたけど。。

これも笑われました。

 

いや、意外と可愛くていい歌なんですよ。w

 

 

 

 

結構頑張りましたよ、正直コリャー私には合わないわ、と思うこともありましたけど、まあやりました。

 

それから、「友達と会う、という刺激に晒される回数が少ないから、もっと会いなさい」と言われました。(エクスポージャー、曝露法。ある行動の回数を増やせば、その行動に慣れるということですね)

 

そう言われても、友達そんなにいたっけ?という感じでしたけど。笑

 

 

まあでも、その後、「対人恐怖症をなおすためには、人と対峙する回数を増やせばいいんだ!」と学んだ私は、カウンセリング終了後に、一念発起してダブルワークで接客業を始めました。他に、同僚を食事に誘ってみたり、社会人サークルに参加してみたり。

 

これは成功、少し残っていた対人恐怖症は完全になくなりましたし、自信もつきました。

 

(失敗も多かったけど、「これも、いつかは慣れる。石の上にも三年」と思ってやっていたんですね)

 

 

さて、

今現在の私はどうか。

 

やはり、今もママ友(のような、特に親しくない中途半端な距離感の相手)と会う前などは緊張します。

 

あー明日やだなぁ、と。

 

でも、あまり心配しませんね。

 

「なんとかなるでしょ」と、代わりにふと思います。

 

 

、、

 

私、今更思うんですけどね、

頭の中で歌を歌うのは、私には合ってませんでした。笑

 

いや、当時は役に立ちましたけど、なんていうのかね、頭の中が多動、常に思考で溢れがちの私が、頭の中で歌を歌うとどうなるかというと、、

 

 

テンションが上がる!

脳がさらに興奮する!

 

んですよ。

 

 

 

当時はでも、私はそんなこと考えることも先生に伝えることもなかったんですけどね。サイレントベービーならぬサイレント患者だったので。

 

先生には、うまく成功しないのは、歌い始めが遅いからだと言われてました。えーちゃんと歌ってるしーと思ってました。(言わないけど)

 

いや、まあ確かに心配するという行動を一巡二巡してから歌ってたので遅かったとも言えますけどね。はい、スミマセン。

 

でも、頑張って歌って、成功するときもありましたよ(*^^*)最終的には、7割近く、かな?

 

きっと先生的には、色んな方法を中途半端に試すことよりも、一つの提示した方法でとにかく頑張ってもらって、「続けていたら、ちゃんと出来た!」という成功体験を感じてもらいたかったのかもしれませんね。(勝手な予想です)

 

 

 

さて、

カウンセリング終了後にその事実(頭で歌を歌うと、さらに脳が興奮する!)に気づいてからは、

 

代わりの行動として、

イメージの中で川を流してみたり、

運転中なら前の車のナンバーを計算で10にしてみたり、

目についた色を心の中で呟いていく、赤、青、黒、

とか、

なんやかんや試行錯誤してみました。

 

で、今現在、

 

「ま、しょうがない」

「なんとかなるでしょ」

 

これ、夫の口癖です。

すぐ、しょっちゅう言うんですよ。

 

きっと夫は、何か心配しそうな・後悔するような出来事に出会うたびに、

 

「しょうがない・なんとかなるでしょ。」

 

と言葉にし、気持ちを切り替えて生きてきたんでしょうね。

 

 

私にもうつりました。

 

愛の力ですね?!笑

というのは冗談で、選んだ環境が重要、というのはこういうところにも表れてくるんですね。

 

こう頭の中で呟くと、そんな気分になってくるんです。

 

 

 

あと物理的に、目のあたりを温めることが私には効きます。なので特別眠れない時用に、ホットアイマスクは常備してますね。

 

それから、歌を頭の中で歌うのは私には合わなかった!と書きましたが、「かいぐりかいぐり」のような、手遊び歌なら良かったかもしれません。

 

〈ちょち ちょち あわわ

かいぐり かいぐり とっとのめ

おつむてんてん ひじぽんぽん〉

 

曲調が単調で、かつ言葉の意味に考えの連鎖反応が起きにくいもの、です。

 

子供の寝かしつけにも使えますし、ついでに夫も寝てしまいますし、私も寝てしまいます。私の場合は曲選も重要だったのかもですね。

 

 

他に最近では、昔買ったマインドフルネス瞑想のCDを思い出すと、リラックスできることに気づきました。

 

「今、あなたは大地に横になっています、足の先から、ひざ、ふともも、おなかをとおって心臓に、うで、て、と血が巡るのを感じてください。体が、大地に重く、重く、沈んでいきます。地下の深いところへ、重く、重く、息を深く吸って、はいて、 深く、深く、沈んでいきます、ゆっくり静かな土の下を感じてください」(文言はテキトーに、CDで流れていた男性の声を使って頭の中でつぶやいています。不思議な宇宙的な音楽も、頭の中でバックで流します。)

これ、なかなか良いです。でも滅多にやらないかな。

 

 

 

というわけで、カウンセリングで提示された方法は私には合わなかった部分もあるけれども、(当時はそれにすら気づかなかったけども)、やり方として、なるほどと、学んだ話となります。

 

 

先生の宿題でやったことが基礎になり

 

今でも、「あ、今日は心配度合いがひどいなーホットアイマスクでもしよっと」と、心配するという行動に気付いて、代わりの行動を取るようになったのです。

 

 

今なら、ガンガン先生に意見言えるのに。笑

いや、まあ言えないから抑うつだったり対人恐怖症って診断になっていたわけですけどね。

 

 

まあ話し合いの中で、解決策を一緒に見つけていく、というのが本来のカウンセリング方法だったかと思います。

 

 

 

そして、勇気100パーセントは、今でも頭の中で歌うと勇気と元気が出る曲です。

 

 

↓こちらも、昔書いた記事ですが良ければどうぞ。主に後悔することへの取り扱い方が書いてあります。

 

金曜日に会社でトラブルがあった場合と、月曜日にトラブルがあった場合、どちらがしんどいと思いますか?

正解は、「トラブルについてあれこれ考える時間が週末にどうしても出来てしまう、金曜日です」

 

トラブルなど辛いこと・嫌なことがあった時の感情整理・対処法

 

 

↓3年半前の私は、「心配する」代わりに、

「大丈夫だよ、と自分を慰め励ます」方法

 

が自分に合ってると書いていました。

そう思うと最近は、自分を慰めたり励ますことが減りました。もう、「大丈夫になった」からかな。

 

繰り返し考えるのをやめる

 


【漫画】不安障害の克服、3年前の私は慰め励ましていたようです。パニック発作も克服!

 

『【漫画】不安障害の克服、3年前の私は慰め励ましていたようです。パニック発作についても。』不安障害 VS れん    パニック発作 VS れん 行動療法(?)によって回復してから約7年私の生活はどう変わった? ——————————— 前回、不安障害…リンク自分を育てる方法を考え動いてみた。 

 




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  ※インスタで、エッセイ漫画の配信を始めました

私の生い立ちから描いています



第一話はこちら



よろしければ、こちらのリンクからご覧ください

 

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赤鬼先生シリーズ(15記事ほど)まとめて読む