理想的な一日の食事
・朝ごはん朝食は抜かず、しっかり食べる。パン一枚でも食べておく。
・10時のおやつこれからエネルギーを使うので、エネルギー源となるものを食べる。ケーキやクッキーなど多少糖質脂質が多いものが食べたいときはこの時間帯に持ってくる。
・昼ごはん和食がおすすめ。
・3時のおやつここまでの食事で不足している栄養素を見直し、補給する。たとえば朝がパンでお昼がパスタなら、ビタミン・ミネラル、食物繊維など。
・夕食脂質が少なめの食事に。夕食が21時以降になるなど遅い場合は、夕方に茹でたまごや小魚、野菜スティックなどで補給を。
・夜食眠る3時間前までに食べることを終え、翌朝お腹がすいて目覚める状態を目指す。
おやつをとる、6つのメリット
2回の間食を含めて「一日5食」と捉えることで、6つのメリットを得られることになります。
1. 食事の食べ過ぎを防ぐ間食で小腹が満たされているので、ドカ食いを防ぐことができ、食後の血糖値上昇を抑えられる。
2. 不足する栄養素を補う食事で摂れなかった栄養を間食で補い、忙しい中でも健康的な体づくりができる。
3. インスリンの過剰分泌を抑える空腹すぎる時間を作らないことで、血糖値上昇がセーブされ、血液中のブドウ糖を脂肪として溜め込むのを防ぐことができる。
4. 食後の眠気を抑える食後の血糖値上昇が抑えられることで眠気や倦怠感がなくなり、午後も集中力アップして作業できる。
5. 脂肪が燃えやすくなる吸収された栄養素が分解されると、一部が体熱となって消費されるので代謝がアップする。熱生産の回数を間食で増やし、太りにくい体づくりができる。
6. 自律神経を整えられる食事の時間が6時間以上あくと、交感神経が優位になり、緊張状態になってしまう。腸を動かすことで副交感神経が活性化され、リラックスできるように。自律神経が整いやすくなる。
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管理栄養士 麻生れいみ 出版本