はじめる前に
ダイエットが目的なら、体重よりも体脂肪量をチェック!
※たとえば…身長160cm・体重60kg・体脂肪35%の場合
1. 目標とする体重を決める
<STEP 1>
自分の除脂肪体重※を計算する
※除脂肪体重とは体脂肪以外の筋肉や骨、内臓などの総重量
1.自分の体脂肪量を計算する
体重○kg × 体脂肪率○ = 体脂肪量○kg
例:60kg×0.35=21kg
2.体重から体脂肪量を引く
体重○kg − 体脂肪量○kg = 除脂肪体重○kg
例:60kg−21kg=39kg
<STEP 2>
目標とする体重を計算する
●体脂肪率20%を目指す場合は
除脂肪体重○kg ÷ (1−目標体脂肪率)= 目標体重○kg
例:39kg÷(1−0.2)=48.75kg
2. 1日にこの4種の栄養素をプラスしよう
除脂肪体重が減るのはリバウンドのもと。タンパク質の摂取量を増やして体重をキープしましょう!
1.タンパク質は体重1kgに対して1.2〜2.0g
体重○kg × 1.2〜2.0g = タンパク質○g
例:体重60kgの場合 60kg×1.2〜2.0g=72〜120g
肉や魚の場合、1食分の目安量は片手の手のひら1杯分で約20g
2.野菜・きのこ・海藻類を1日400g(食物繊維を1日に20g)以上
生野菜の場合、1食分の目安量は両手の手のひら1杯分以上
蒸したり焼いたりした場合、1食分の目安量は片手の手のひら1杯分以上
3.中鎖脂肪酸(MCTオイル)を1日大さじ1〜2杯
オイルはサラダなどにかけて摂取しましょう!
4.オメガ3系脂肪酸を1日大さじ1杯
青魚(EPA・DHA)や亜麻仁油などからとる
![](https://images.scawaiiweb.com/articles/50000/50643/wysiwyg/6103c14f6c86e82d6fc0688ec8b090fa.jpg)
まずは1週間!調子がいいならさらに1週間続けて!
ダイエットが目的なら、体重よりも体脂肪量をチェック!
※たとえば…身長160cm・体重60kg・体脂肪35%の場合
1. 目標とする体重を決める
<STEP 1>
自分の除脂肪体重※を計算する
※除脂肪体重とは体脂肪以外の筋肉や骨、内臓などの総重量
1.自分の体脂肪量を計算する
体重○kg × 体脂肪率○ = 体脂肪量○kg
例:60kg×0.35=21kg
2.体重から体脂肪量を引く
体重○kg − 体脂肪量○kg = 除脂肪体重○kg
例:60kg−21kg=39kg
<STEP 2>
目標とする体重を計算する
●体脂肪率20%を目指す場合は
除脂肪体重○kg ÷ (1−目標体脂肪率)= 目標体重○kg
例:39kg÷(1−0.2)=48.75kg
2. 1日にこの4種の栄養素をプラスしよう
除脂肪体重が減るのはリバウンドのもと。タンパク質の摂取量を増やして体重をキープしましょう!
1.タンパク質は体重1kgに対して1.2〜2.0g
体重○kg × 1.2〜2.0g = タンパク質○g
例:体重60kgの場合 60kg×1.2〜2.0g=72〜120g
肉や魚の場合、1食分の目安量は片手の手のひら1杯分で約20g
2.野菜・きのこ・海藻類を1日400g(食物繊維を1日に20g)以上
生野菜の場合、1食分の目安量は両手の手のひら1杯分以上
蒸したり焼いたりした場合、1食分の目安量は片手の手のひら1杯分以上
3.中鎖脂肪酸(MCTオイル)を1日大さじ1〜2杯
オイルはサラダなどにかけて摂取しましょう!
4.オメガ3系脂肪酸を1日大さじ1杯
青魚(EPA・DHA)や亜麻仁油などからとる
![](https://images.scawaiiweb.com/articles/50000/50643/wysiwyg/6103c14f6c86e82d6fc0688ec8b090fa.jpg)
まずは1週間!調子がいいならさらに1週間続けて!
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