気になる症状別・野菜の処方せん12
専門家がおすすめするくすりになる野菜12選。各野菜の有効成分については下記一覧で解説する。
1.サラダ菜…骨粗しょう症予防、免疫力アップに！
葉が柔らかく傷みやすいので、やさしく手でちぎること。おひたしも◎。ミキサーにかけて魚料理のソースにすると、魚のカルシウムの吸収を助ける。
■有効成分：[β-カロテン] [ビタミンK]
2.パプリカ…免疫力アップも美肌もかなえる
ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなどの抗酸化作用の高いビタミンが多く含まれている。赤色は特にビタミンCが豊富。
■有効成分：[ビタミンC] [ビタミンE] [β-カロテン]
おいしいトマトを見分けるポイントの1つは、お尻側に白く“星形”のように筋が入っていること。加熱したりすりおろしたり刻んだりして細胞膜を壊すと、リコピンの吸収率が上がる。
■有効成分：[リコピン] [β-カロテン] [ビタミンC] [ビタミンE] [ペクチン]
4.なす…がん予防、コレステロール値も改善
栄養素の吸収率が上がるので、揚げびたしや炒めものにして。栄養の多くが皮に含まれているので、ぜひ皮ごと。体を冷やさないよう、しょうがやにんにくと一緒に。
■有効成分：[ナスニン] [カリウム]
5.みょうが…食欲増進、血行も改善！
刻んで酢飯に混ぜたり、炊き込みご飯にしたりと万能な薬味。スライスしてはちみつに漬ければ、さわやかなみょうがシロップになる。アイスやかき氷にかけても。
■有効成分：[アントシアニン] [α-ピネン]
6.枝豆…更年期障害、骨粗しょう症を予防
■有効成分：[イソフラボン] [β-カロテン] [ビタミンB1]
7.ズッキーニ…余分な塩分を排出してむくみ、高血圧を予防
油で加熱すればβ-カロテンが、汁ものなどに入れればビタミンCがより効率よく摂れる。薄切りにして塩もみすれば生でもおいしい。浅漬け、ピクルスも◎。
■有効成分：[β-カロテン] [ビタミンC] [カリウム]
8.かぼちゃ…悪玉コレステロール対策に！
わたの栄養価は実の約5倍とも。種は洗って乾燥させて皮を取り、180℃のオーブンで5分焼くとローストパンプキンシードに。ヨーグルトやケーキにかければ手軽に栄養価をアップさせられる。
■有効成分：[β-カロテン] [ビタミンACE] [ビタミンB] [カルシウム] [鉄]
9.えのきだけ…便秘改善、ダイエットの救世主
腸内で脂質の吸収をブロックする効果も。冷凍すると、旨みと栄養価がアップするので、石づきを切ってそのまま冷凍庫へ。凍ったまま鍋に放り込んでOK。
■有効成分：[食物繊維] [グアニル酸]
10.にんじん…ペクチンが高血圧、心臓血管疾患を予防！
できれば皮をむかずに食べて。卵やツナと炒めるにんじんしりしりや、クミンとレモンで香りづけしたキャロットラペなら、食べやすく栄養の吸収も上がる。
■有効成分：[β-カロテン] [食物繊維]
11.いんげん…たんぱく質と合わせて疲労回復に
カリウム、β-カロテンのほか、脂質の代謝を促すビタミンBも豊富。定番のごま和えは、食べ合わせ的にも◎。卵と炒めると吸収率が上がり、バランスもアップ。
■有効成分：[カリウム] [ビタミンB] [ビタミンC] [β-カロテン] [鉄分]
12.豆苗…女性にうれしいビタミンの宝庫
50gで女性が1食で摂るべきビタミンK、A、C、葉酸をほとんど摂取できる。炒めるときは、食感を損なわないようにサッと火を通すだけがおすすめ。
■有効成分：[ビタミンK] [カリウム] [β-カロテン] [ビタミンACE] [葉酸]
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