ケトジェニックダイエットの基本は、

①肉・魚・大豆・豆腐・卵などのたんぱく質

②野菜・きのこ・海藻、果物からビタミン・ミネラル摂取

③オメガ3系脂肪酸摂取


プラス

ココナッツオイル大さじ2杯



体重60kgの1日のケトジェニックダイエット例


基本を詳しく見ていくと、

①体重60kgのタンパク質は72~96g、

肉魚の食品で360~480g(下記表あり)。


②食物繊維1日20g以上なので、400gをめざす。

1日350g以上は摂取したいところ。

根菜類は糖質が多いので、できるだけ避けましょう。



量のPOINTご飯

手のひらサイズのお肉を摂取したら、

手のひらサイズ以上の野菜を摂取したいアゲアゲ


③1日2g目標、青魚で摂取できないときは、

亜麻仁油・荏胡麻油を1日ティースプーン1杯。


ですキラリ


体重60kgの1日のケトジェニックダイエット食事例↓

朝食

①卵2個タンパク質約12g

②野菜・果物150g

ココナッツオイル大さじ2杯

(コーヒー、紅茶に)


朝から野菜量無理な方は、

ミキサータイプの野菜ジュースや、

スープ、味噌汁にしても勿論OK。


茹でると、俄然カサが減るわねハート1



昼食

①牛肉100gタンパク質約20g

②野菜115g

③亜麻仁油(または荏胡麻油など)大さじ1杯


亜麻仁油、荏胡麻油は加熱不可なので、

サラダにドレッシングとしていただきましょう。


亜麻仁油にレモンきゅっと絞っただけでも

美味しいですレモン


間食

無調整豆乳、ナッツ類小魚タンパク質約15g

ナッツ類は1日50gまで。


夕食

①鮭100gタンパク質約20g

②野菜・きのこ・海藻135g

もずく酢は、沖縄もずくを酢醤油でワカメ

パックのもずく酢は甘味入りなので、控えましょう昆布

 

本日のタンパク質約82gで中間値。

運動する場合は約96g(1.6g)目指します。


はじめの1週間は、

調理もシンプル料理

味付けもシンプルに塩コショウが、おススメLOVE

ハーブを活かせば、あと1週間は楽しめると思いますファイト


①の体重別の必要タンパク質量はこちらです。↓




体重別、1日のタンパク質量 体重×1・2~1.6g

食品中タンパク質量

肉 100g中 約20g

魚 100g中 約20g

卵 1個    約6g

豆腐1丁300g 約20g

大豆 100g  約10g

豆乳100ml 約3.6g

納豆四角い1パック40g 約6.6g  

簡単に計算しておくと、良いでしょう。

 


タンパク質は、プールできないので、

毎日摂取が必要です。

タンパク質を、なかなか摂取できない方は、

ソイプロテインや大豆粉で呉汁、野菜ジュースにアボカド

くれぐれも、消化のキャパは超えないようにハート1

※お水は1.5ℓを目安に、ちびちび飲みましょう。

※食べてOK、NGはこちら

http://ameblo.jp/reimi-aso/entry-11924019323.html


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