ランニングチーム|RDC RUN CLUB コーチブログ

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日本各地に拠点のある「RDC RUN CLUB」!
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コーチが日々の出来事やマラソンに関係するコラムなどを簡単に更新していきます!

皆さんこんにちは!!RDC  GYM パフォーマンスコーチの浪岡です!


前回は多くの人が悩んでいるであろう『扁平足』についてその原因と予防方法について解説していきました。
まだご覧になっていない方は是非ご覧ください!




さて、今回は前回よりも少しマイナーな怪我にはなりますが『鵞足炎』について、その原因と予防方法について解説していきたいと思います。

それでは早速『鵞足炎』について解説していきたいと思うのですがその前に『鵞足』の場所はこちらになります🧐


半腱様筋、薄筋、縫工筋の付着部となる場所です。
ここが炎症を起こしている状態のことを『鵞足炎』といいます。


原因としては…
・膝が内側に入ってしまっている状態での運動の繰り返し
・ハムストリングスの柔軟性の低下
・膝を曲げる動きを過剰に使っている
といったことが考えられます😫

予防するためには以上のことを防ぐ必要があります。
防ぐためのエクササイズを二つご紹介いたします💪

一つ目は膝が内側に入ってしまうことを防ぐエクササイズです。
写真のように横向きに寝た状態で足の開閉を行う運動です。




大切なポイントは…!
足を開くときに踵を上げるように意識をすること!!

二つ目はハムストリングスの柔軟性を向上させるためのエクササイズです。
片足の膝をまっすぐ伸ばした状態で上体を倒していきます。
足の背面にストレッチを感じるところでつま先を左右に揺らしていきます。




このエクササイズのポイントは…!
つま先を揺らすときに股関節から裏すこと!!

以上の二つが『鵞足炎』に対する予防方法になります。

日頃の意味のあるトレーニングの積み重ねによって体への変化、記録の更新ができます。
今までにPart.1~Part.4までやってきましたのでぜひ一個でもトレーニングの中に取り入れて見てください!!😊

こんにちは!RDC GYMパフォーマンスコーチの浪岡です!



今回はランナーのように日頃運動をされている方だけではなく老若男女多くの人がお困りであろう扁平足の原因とその対策・予防方法について紹介していきたいと思います🦶

扁平足になってしまうとうちくるぶし側が下がることになるのでそれに伴って膝が内側に入ってしまうことにつながります。この膝が内側に入った状態は通常よりも膝の怪我などを起こしやすい状態になります。そのため扁平足をなおすと自然とそれよりも上の膝や股関節の怪我の改善や予防につながります🤕



では、まず扁平足の原因についてですが、最も多い原因としては後脛骨筋の機能の低下です。この筋肉に過剰な負担がかかることによって後脛骨筋は足底のアーチを内側から支える機能が低下し扁平足になってしまいます。


次に対策・予防方法についてです。

インソールなどを用いて内側のアーチが下がることによる後脛骨筋への負担を減らすことは大切である。それに加えて、Part.1.2で紹介したようなストレッチやエクササイズを行うことで、後脛骨筋を守るだけではなく、機能を向上させることができます。





足部のトレーニングは地味なものが多く疎かにされてしまいがちですが、他の人たちと同じトレーニングにプラスして他の人が行っていないトレーニングをプラスすることでより成長のスピードも早くなると僕は考えます。

もちろん、何でもやればいいわけではないので今自分に必要なものを見極め、必要な分実施することが大切です。



もし、自分に必要なものを見極めることが難しいという場合にはご相談ください!!RDC GYMではご自身の課題を明確にした上で今必要なトレーニングをご提供しています。お気軽にご相談ください!


https://gym.rdc-run.com/


こんにちは!RDC GYMパフォーマンスコーチの浪岡です!

ランナーに多い怪我としてPart.1では足底腱膜炎の原因と予防方法についてご紹介しました。

今回Part.2では名前だけは聞いたことがある方が多いであろうシンスプリントの原因と予防方法についてご紹介いたします。


シンスプリントはランナーだけではなくサッカーやバスケットボールなどステップやターン、ストップといった足首に対して繰り返しの負荷がかかるような競技でも起こりやすくなるので、ランナーではないけど該当する競技をしている友人などいらっしゃったら伝えてあげてください。

それではここからシンスプリントの原因とその予防方法をお伝えしていきます。

まずシンスプリントの原因ですが上記に示したように足首に繰り返しの負荷がかかることの他に扁平足など足のアーチが低下して足をついた際などの衝撃緩衝機能が低下していると足に対して過剰な負荷がかかってしまうような状態になりとシンスプリントが起こりやすくなってしまいます。

そのため予防方法では繰り返しの負荷に耐えることができる筋力をつけることと足の機能を高めるようなトレーニングを行うとともに適切なストレッチが重要になります。

予防方法一つ目はヒラメ筋のストレッチです。

方法は踵を地面につけた状態で膝を深く曲げた状態から重心を前に乗せるようにしていきます。この状態で10秒〜20秒キープしてこれを左右3回ずつ繰り返します。


二つ目はカーフレイズです。

このトレーニングではランニングやステップによる足への負荷に耐える筋力をつけていくものになります。

これは通常の立った状態からつま先立ちになるという動きを繰り返すトレーニングです。回数は1520回行ってみてください。実施する姿勢も膝が伸びた状態だけではなく30°ほど曲げた状態の2種類やってみるようにしてください。



三つ目はチューブを使ったトレーニンングです。ご自宅にチューブがない場合にはタオルで代用して行ってみてください。

このトレーニングは扁平足などの足の機能が低下してしまっている人にもおすすめのトレーニングになります。

トレーニングをする足の母趾球(親指の付け根)の内側にチューブをかけて反対側の足でチューブを引っ張るようにします。ここからトレーニングする足を内側に返していきます。これを10回くり返すように行ってみてください。


今回はシンスプリントの原因とその予防方法について3つご紹介していきました。

最初に書いたようにシンスプリントはランナーに多いですが他の競技でも起こる可能性があるものになるので是非色々なご友人に今回ご紹介したものを伝えてみてください。


RDC  GYMではトレーニングに関する知識だけではなく怪我に関する知識を持ったトレーナーが在籍しておりますので「競技中に怪我をしてしまって十分に動けないけどどんなトレーニングを行ったらいいか」「怪我をしないためにはどのような予防方法が良いか」といったアドバイスもさせていただいています。

是非専門の知識を持ったトレーナーに自分に体にあたトレーニングを教えてもらってみましょう!