痩せる！腸内環境とは
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
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りんご酢飲みはじめました！ 30代K様
毎日、きなこご飯を食べてます。70代W様
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ダイエット中の方が意識して食べる食材の代表に「卵」があるのではないでしょうか？
卵は、栄養の豊富さから「完全栄養食品」ともいわれますが、ビタミンCと食物繊維についてはやや不足しています。
まずは、卵に不足しているビタミンCと食物繊維の働きについてお話します。
ビタミンC
ビタミンCは、体の酸化を防止してくれる役割をもっています。
体の酸化は日常のストレスや喫煙などが原因となり、疲れやすくなったり、老けて見えてしまうことも。その他、肌に重要なコラーゲンを生成するためにもビタミンCが必要です。
そんなビタミンCは、緑黄色野菜であるブロッコリーやピーマンなどに多く含まれているため卵と一緒に食べることをおすすめします。
※ビタミンCは水に溶ける成分のため、茹でるとお湯に流れてしまいます。蒸したり、炒めたりする調理法がおすすめです。
食物繊維
食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は腸を刺激して便通を促進したり、便の体積を増やす材料になります。主に、野菜やきのこ類に多く含まれます。
水溶性食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。主に、海藻類やこんにゃくに多く含まれます。
排便の仕組み
胃腸は、食べた物を分解・消化し、必要な栄養分と水分を吸収した後、老廃物を便として排泄します。
口から摂取された食べ物が便として排泄されるまでの時間は、約24時間から48時間です。
①食べ物が胃に入ると、脊髄に信号が送られます。その信号を脳が受け取り、今度は脊髄から腸に向かって「便を出す」と信号を送ります。
②胃で分解された食べ物は小腸へ送られ、小腸は身体に必要な栄養成分を吸収します。その後、吸収が終わった残りカスが大腸へ送られます。
③大腸はこの残りカスから水分やミネラルなどを吸収して固形の便を作り、肛門付近へ送ります。
この固形の便を一時的にたくわえる場所がS状結腸で、脳から「便を出す」という信号がきたら、たまった便を直腸へ送ります。
大腸は、体に不要なものを処理し続けることと併せて一時的に便を溜めておくため、傷害を受けやすく、病気になりやすい器官と言われています。
便は、70%〜80％の水分が含まれており、残りは３分の１ずつ食べカス、腸の細菌、アカ（腸の死んだ細胞）でできています。
厚生労働省による便秘で悩む人の調査では、男性が約2.5％、女性は約5％と出ているそうです。年齢別にみると、高齢になるほど便秘に悩む人が多い様です。
毎日の便の量と回数の目安は？
量 ：１日に150～250ｇ（卵2.5～4個くらい）
回数：１日に１～３回（食べてから24時間）
なぜ、便秘になるの？
便秘には何らかの原因があります。
不規則な食事や生活、食物繊維や水分の摂取不足、食べる量が少ない、イライラや不安など精神的な要因まで人によってさまざまです。
大腸は非常に敏感で、ストレスや緊張で機能異常を起こしやすい器官です。排便をコントロールする脳からの信号により正常に働きますので、脳がストレスを感じると腸はすぐに乱れてしまいます。
また浣腸や下剤、サプリなどの乱用も、便意を抑制する習慣となり便秘につながります。
腸の蠕動運動は年齢とともに低下してしまうため、高齢者は便秘になりやすい傾向があります。
快便にするためには、良い便を作ること、便を育てること、便を出すこと、これら3つの力が大切です。
良い便とは？
理想的な良い便とは、いきまずにストーンと出る黄色、もしくは黄色がかった褐色で、水中でほぐれて水に浮く状態と言われています。このような良い便は食べた物で決まります。
野菜や豆類、果物、海藻など、食物繊維の多い食事をとることで良い便が作られます。
食物繊維は食べカスとなり便の量を増やすだけではなく、便が腸内に滞在する時間を短くします。
便は腸内に長くとどまるほど固くなり、逆に腸内の滞在時間が最適な便は水分をほどよく含んでいるため、理想的な硬さでストーンと出るようになります。
良い便のもととなる食べ物の中に発酵食品があります。味噌や納豆、醤油やキムチなどさまざまな食品がありますが、中でもヨーグルトは腸内の環境を整える効果が期待できます。
反対に、肉やスナック菓子などの脂質が多いものばかり摂取していると、脂肪を分解する成分が多く分泌されるため、便の色は濃い褐色になり、臭いがきつくなります。
これは腸内で腐敗が起こっている合図です。
カラダが喜ぶ食材を摂り、内側から健康に
腸内環境を整えるためのボディメイク。それが、美腸メイクです。ハードワークな「腸」に負担をかけず、時には労わることが美腸メイクの鍵となります。腸内環境は、健康な体と共に美肌を作ります。
次は、そんな腸内環境の正し知識についてお話しします。
「腸」の働き
腸は、「第2の脳」と言われています。
主に消化と吸収、排泄、免疫いった働きを持ちます。食べた物を小腸で消化・吸収して、小腸で消化・吸収されなかった残りの食べカスを大腸で排泄すようになっています。そして、また、小腸と大腸では食べ物と一緒に入ってくるウイルスや細菌をやっつけてくれる作業が行なわています。これを「免疫力」といいます。
なので、「腸」は毎日、休みなく働く忙しい臓器なのです。
腸の作用
次に、ウイルスや菌から体を守ってくれる「腸内細菌」についてお話します。
健康のカギ！腸内細菌のバランス
次に「便を育てる」です。
私たちの腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌といった腸内細菌が住んでいます。
この腸内細菌には理想のバランスがあり、
「善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7」が良いといわれています。このバランスが悪いと、便の状態が悪化します。
悪玉菌は、腸内にある食べカスを腐敗させ、ガスや悪臭のもととなる物質を作り出すほか、免疫力を低下させます。善玉菌を増やし、腸内環境を理想のバランスに整えることが、良い便を育てることなのです。
腸内細菌は、600兆個以上あると言われ、これが美と健康のカギを握っているのは上述しましたが、次に、腸内細菌についてもう少し詳しくお話していきます。
腸内細菌には「悪玉菌」と「善玉菌」の2種類があり、悪玉菌は、腸内環境を悪化させる悪い菌と言われ、善玉菌は、悪玉菌を撃退し、腸内環境を整えてくれる働きがあります。
悪玉菌が増えると、体に起こる７つの不調
- 疲労を感じやすくなる
- アレルギーが発症しやすい
- 便秘になりやすい
- 肌荒れしやすい
- 風邪ひきやすい
- 口臭が気になる
- がんが発症しやすい
免疫機能の約7割を司っている腸内環境を整えるには、納豆や漬け物、ヨーグルトなどの発酵食品と、食物繊維の豊富な野菜をたっぷり摂るこの2つのルールが欠かせません。
ちなみに、厚生労働省が策定している成人男性の食物繊維の摂取目標量は、1日20g以上（成人女性は1日18g以上）。
意識していても、食事から摂れる量は1日8～10g程度になります。そこで、下記のような天然由来の食物繊維サプリをプラスすることをおすすめします。
美腸メイク３つのポイント
- 高たんぱくや高脂肪の食事は避けましょう！
- ストレスを溜めないように気をつけましょう！
- 乳酸菌が多く含まれる食品を摂るようにしましょう！
悪玉菌を増やさない！生活スタイル
ファーストフード、ジャンクフード、スナック類や脂っこいもの、味の濃いものなどを控えるように心がけ、バランスの取れた食生活を意識することが大切です。また、規則正しい生活を心がけ、睡眠不足なども改善し、適度な運動でストレスを上手に発散出来るようにしましょう。
「ダラダラしない」が鉄則です！
便を押し出す力は、腸腰筋にあります。腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉から成り、インナーマッスルのひとつです。便を送り出す蠕動運動は大脳からの指令で起こりますが、最後の一踏ん張りには、腹筋や腸腰筋の力を必要とします。
便秘の解消には、運動も必要です。歩かない習慣は筋肉を衰えさせ、肥満の原因にもなります。目標は1日9,000歩以上。エレベーターを使わず階段を歩いてみる、少し遠くの公園まで散歩に行くなど、毎日少しづつ積み重ねていくと、運動量はぐんと増えていきます。
腸を動かす運動を心がけ腸の筋肉を刺激し、働きを活発にしましょう。
これからの季節、ウォーキングなどの軽い運動がおすすめ。軽い運動は、ストレスを解消し、便秘解消にも繋がります。
ダラダラは肥満の元。ダラダラしすぎて疲れるという経験がありますよね。リラックスも必要ですが、長時間はよくないですよ。ソファに寝転んでダラダラしたり、うたた寝するのも気をつけましょう。
体が喜ぶ6つの効果
善玉菌が増えると…
- 免疫力アップします
- 美肌になる
- 消化吸収力アップします
- 健康になる
- アンチエイジング効果が期待できる
- 腸を整える
善玉菌を増やす方法
この善玉菌で最も有名なのは「ビフィズス菌」ですよね。ヨーグルト等に入っていることでおなじみです。
ヨーグルトを食べるタイミングは「食後」。空腹時のヨーグルトは、あまりお勧めできません。
そこで、私のおすすめする一品！それは『オリゴ糖』です。
次は、オリゴ糖についてお話します。
オリゴ糖が腸にきれいにする
オリゴ糖の効果で最も重要なのは「整腸作用」です。
オリゴ糖が整腸作用をもたらすのは、オリゴ糖の力で善玉菌が増えるからです。オリゴ糖を食べると、それは消化されずに大腸まで届きます。大腸まで届いたオリゴ糖は腸内細菌の善玉菌のエサとなり善玉菌を活発にします。
そこで、オリゴ糖について知っておきたい！情報をお話します。
オリゴ糖のヒミツ！
オリゴ糖は「糖分」の一つで、種類は20種類ほどが知られています。
また、オリゴ糖には消化できない「難消化性オリゴ糖」と消化できる「消化性オリゴ糖」があります。このうち、消化できない難消化性オリゴ糖が大腸まで届くオリゴ糖になります。
「難消化性オリゴ糖」と「消化性オリゴ糖」の違いは下記の通りです。
難消化性オリゴ糖
●ビートオリゴ糖…ビートは「てんさい（甜菜）」から摂れるオリゴ糖のことをいいます。オリゴ糖の中でも最も早く、大腸でビフィズス菌のエサになると言われています。
●フラクトオリゴ糖…特定保健用食品に認可を受けています。タマネギ、にんにくなどに含まれているオリゴ糖です。砂糖に近いくせのない甘味が特徴です。
●ガラクトオリゴ糖…母乳や牛の初乳に多く含まれるオリゴ糖です。工業的には乳糖を酵素反応させて作ることが多いようです。
●大豆オリゴ糖…大豆に含まれる少糖類の総称ですが、マメ科の植物であれば他の植物にも比較的多く含まれています。甘味度は砂糖の70％程度です。
●乳果オリゴ糖…乳糖とショ糖を酵素処理して作ります。オリゴ糖の中で最も甘味が強いと言われています。
●キシロオリゴ糖…キシランという食物繊維を酵素で分解して生産します。
消化性オリゴ糖
●イソマルトオリゴ糖…消化性のオリゴ糖で、出回っているのがイソマルトオリゴ糖です。特定保健用食品に認可を受けています。ブドウ糖を主体とするオリゴ糖。はちみつや味噌、しょう油等に含まれています。工業的にはトウモロコシから作ることが多いようです。
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
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