背中痛で破壊的大増量の1月まとめ＆維持3年3ヶ月達成

こんにちは

1月のまとめをしたいと思います。

【年齢51歳　身長161cm(160cmで登録)】

まず前月との比較

12月の平均値

51.13kgからの〜

1月の平均値

52.39kg ‼️

前月から＋1.26kg‼️

ここ数ヶ月の連続最小値更新の壁を見事にぶっ壊してくれました

ああ

先月までできるだけ最小値底値出しといて良かった←

こんな大増量でしたが

私の維持ラインはBMI20台(20〜20.9)

今月の平均BMI20.5(目標20.5以内)

ということで

維持3年3ヶ月達成✨

一時はBMIが21台になったけど、後半戦でなんとかここまで戻ってこれました

そして

1月の推移

※ピンクの線は私の維持範囲です

最大値 53.7kg

最小値 51.1kg

2.6kg差でした

1月の大増量の原因は

・年末年始と溜め込み期のダブルパンチ

・背中の肉離れ？筋肉痛？と、鎮痛剤による浮腫

と原因がハッキリしている。

なので回復した現在、体重は51kg台で定着しつつある

2月はまた普段通り過ごして、BMIを20.3以下くらいに戻していきたいと思います。

そして

1月の食べたものダイジェスト

※日にちはランダムです

朝食

お正月で栗きんとんや焼豚、餅など正月メニューが多く、そして運動もせずテレビを見ながらダラダラ過ごした週。

・朝のご飯は100g(発芽玄米、雑穀、もち麦、白米などブレンド)

・味噌汁(海藻、きのこなどの食物繊維と味噌の発酵食品)、タンパク質(魚、豆、乳製品)など。

最近は、ふのりを摂り入れてます。

・朝のタンパク源は主に魚。

鮭、しらす、鯖、じゃこ、鮭たらこなど。

・起床から朝ごはんが開いてしまうので、起きてすぐとりあえずチョコとか冷凍オレンジとか口に放り込んでます

・食後高血糖抑制効果を期待して(あと腸活も)フラクトオリゴヨーグルトを朝食30分前くらいに食べてます。

以前は、朝にビタミンCを摂るとシミになると言われてましたが、今は逆に、抗酸化成分豊富なビタミンCを朝に摂ることで紫外線のダメージが軽減され、シミやソバカスの予防効果が期待できると言われています

なので、朝はレモン白湯や果物、ビタミンCサプリなど摂ってます。

夜も寝る前にシークァーサー白湯やサプリなど。

ストレスなどでもビタミンCは大量に使われてしまうからね💦

昼食

外食などカロリーが多かった週。

ラーメン、唐揚げ、海鮮丼、グラタン、パスタ、焼肉、鍋など💦

・昼は比較的なんでも食べますが量は調整します。

・お肉はなるべくお昼に。

・昼はダメージ少ないので、ガッツリ系や脂質糖質カロリーはあまり気にせず、食べたいものは昼食で大体15時くらいまでに食べるように意識。

夕食

夜は少な目意識してるけど、クレープパーティーした週。

夜パーティーはなるべく夕方くらいから始めるとグッド👍

・食事量は大体、朝≧昼＞夜

夜は寝るだけなので主食はなし、少なめ意識してます。

でないと、翌朝体が重い

・私は夜ごはんが遅いので、18:00頃に軽くお腹に入れることもあります(分食)

トマトや小さいおにぎりなど。

最近はおからクッキーをつまむこと多し。

・ちぎりキャベツでコレステロール対策

・難しいけど、なるべく夜はお魚など、低カロリー、低脂質を意識

間食

※全量食べてないのもあります(半分とか1/3とか)

この他、記録してませんが冷凍オレンジやおからクッキー食べてます

レトロ洋菓子店のマドレーヌやショートケーキ、娘手作りのチョコケーキ、ダッツのレーズンバターサンド、金沢金箔羽二重餅、金箔カステラ、ローソンの濃厚生チーズケーキ、おからクッキー、kiriクリームチーズのチロルチョコ

ダッツのベリーベリーチーズケーキ、ミスドのフレンチクルーラーとトシヨロイヅカのショコラドーナツ、サイゼのイタリアンプリンとティラミス、ステラおばさんのプレミアムバタークッキー、ショーコラ、ローソンの濃厚生チーズケーキ、手作りの栗きんとんリメイクモンブラン

リンツのリンドール、丸福珈琲店の珈琲パフェ、レディボーデンのキャラメルアップル、懐かしの昭和プリン、チョコモナカジャンボ1/2個

コストコのキャラメルミックスソフト、リンツのリンドールとWalkersのショートブレッド、ダッツのバニラ＆クランチショコラ、タカノの紅ほっぺ苺と温州みかんのパフェ、ユーハイムクランツ、ショーコラ

圧巻

カタカナの食べ物はあまり良くないと言われてるけどカタカナのお菓子食べ過ぎ

そして背中痛で動けないくせにカロリー摂りすぎ💦

高カカオチョコレート

1日少量数回食べてます。(1日10〜20g)

食前や食間に。

高カカオじゃないのも時々あります

iHerb、土屋シェフのテオブロマ、イオントップバリュー、KALDIの福袋

ドリンク類

おやつ対策に♬

檸檬桑茶、アッサムティー、スタバのカフェミスト、iHerbのレモンジンジャー、豆乳ラテ、星乃珈琲店の織姫ブレンド

緑茶、iHerbの消化茶、スタバのアールグレイブーケティーラテ、カカオティー、Afternoon Teaのストロベリーティー、なつめ茶

あ、これも飲んでた

私の食事ルール

食後の血糖値上昇を緩やかにするため、食物繊維やタンパク質を最初に食べて、糖質は後に食べるカーボラスト(おかずファースト)ずっと死守‼️

食前食間の高カカオチョコレート何年もずっと実践中。

唾液促進や、顎や顔の筋トレ、満腹感を得るためによく噛んで食べる(食事時間は20分以上30分未満目標)

朝と昼はしっかり食べて夜は少なめにして、寝る頃にはお腹が減るようにする

夜ごはんの時間が空きすぎる時は分食を取り入れる

🍩おやつルール🍪

メインおやつは1日1回1個まで。

おやつを食べる時は、衝動買い、衝動食い防止のため、何を食べるかあらかじめ大体決めておく。

食べるものだけお皿に盛り、一目見てわかるよう量を明確化する。

ゆっくり味わって食べる。

食前に血糖値の急上昇を抑えるために飲み物などワンクッションお腹に入れてから食べる。

空きっ腹に食べない。

時間は糖を脂肪に変えるタンパク質「BMAL-1」の働きが一番低下すると言われている15時頃前後までに食べる。

但し、友人との食事や旅行時はルールに捉われず楽しむ♬

マイルールの一つ

ルールに捉われすぎない

ダイエット＝普段の生活
がモットー♬

私は一度にたくさん食べる事が出来ないから、チートデイのようなご褒美食べみたいなのは合わないので、普段の生活の中でエッセンス的な感じで少しずつおやつの楽しみを摂り入れてます

「たくさん食べても太らない身体」ではなく

「たくさん食べなくても適量で満足できる身体」が目標✨

私の運動

ストイックに運動するのが苦手なのと、なかなか毎日やる時間が取れないので、NEAT(日常生活の中でのエネルギー消費)が基本

食べたらすぐ家事をする、歩けるところはなるべく歩く🚶‍♀️

トリマなど移動距離でポイントが貯まるアプリを利用しながら楽しく歩数とポイント管理❣️

1日の理想は8,000歩だけど少なくとも5,000歩は目標‼️

トレは、1日15分くらい簡単なものだけ(やらない時もある)

とにかくチマチマでも毎日続けられるものだけしてます

ただ今、太ももやお尻周りの改善チャレンジ中❣️

変化あったら報告しますが、なかったらそのままスルーします

1月の振り返り

背中痛の炎症、鎮痛剤の浮腫みの影響で大増量。
が、体調回復後数値が戻る。

コレステロール改善で脂質を意識。
背中痛で動けなかったため先月より体脂肪増加。

おやつの頻度が多い。
特にカタカナ系の脂質やカロリーが高いおやつが多い。
おやつ対策のドリンクも脂質気をつけよう。

0時より早く寝られる日が多かった。

今月も快腸❣️