壁たて伏せが簡単！ ボディメイクでプルプル二の腕を撃退

壁たて伏せでプルプル二の腕を撃退

 

薄着になった時に一番気になるのがプヨプヨの二の腕。なかなか脂肪が落ちにくいパーツでもあります。加齢とともに代謝が落ち、身体の脂肪が燃えにくくなっているのも事実。しかし、代謝は筋力UPをすることで上げることができるので、5歳若く、10歳若く……と、頑張り次第ではボディも若返らせることができます。

今回は最も女性らしい、しなやかで細すぎない美しい二の腕を作り上げる、簡単エクササイズのご紹介です。壁（かべ）を使って行うので、お仕事から帰って寝る前の習慣に、お休みの日のエクササイズに……いつでもできちゃうのが魅力的なボディメイキング エクササイズです！ 

壁を使ってお家で簡単！ ボディメイクPUSH UP

一般的に「腕立て伏せ(=PUSH UP)」と呼ばれる普通の腕立て伏せは、ほとんどの女性には難しく、フォームが崩れたり、自分ではできていると思っていても、実は正しく身体を使えていないケースが多く見られます。

壁を使って、フォームが崩れにくい、女性でも簡単に行えるボディメイクPUSH UPを行い、美しい二の腕をGETしましょう！ 初級編と中級編のご紹介です。

【初級編】

1. 壁に向かってまっすぐ立ち、両手を壁につく

1．脚を揃えてまっすぐ壁の前に立ち、両手を前にまっすぐ伸ばして壁につきます。

2. ゆっくりと肘を曲げていく

2.上体を絶対にブレさせないように、ゆっくりと腕を曲げていくだけ。戻す時もゆっくりと二の腕に力を加えながら戻します。

◆10回×3セット
常に足先から頭まで一直線になっているかを意識すれば、フォームが崩れにくくなります。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていってみてください。

さらに……
手をつく時に、両手の間隔を変えると、鍛えられる部分が変わってきます！
 

初級編アレンジ

両手の間隔をアレンジして、美しい二の腕にボディメイキングを！

◆ノーマルバージョン(腕全体に効果的)

ノーマルバージョン

両手を肩幅に広げて壁につきます。

◆ワイドバージョン(主に上腕二頭筋・大胸筋に効果的)

ワイドバージョン

両手を肩幅より広く広げて壁に手をつきます。

◆ナローバージョン(上腕三頭筋に絶大に効果的)

ナローバージョン

両手を肩幅より狭く広げて壁に手をつきます。
 

中級編

～前ページの初級編のかかとを上げたバージョン～
かかとを上げることで、下半身への重力が軽減するため、腕への負荷がUPします！ 慣れてきたら中級編にチャレンジしてみてください。

1. 脚を肩幅に広げ、両手を前に伸ばして壁の前へ立つ

1.脚を肩幅に広げて壁の前に立ち、かかとを上げて、両手を前にまっすぐ伸ばします。

壁との距離は70～100cmくらいを目安に、ご自身の身長や体型等に合わせて調節をしてください。

2. 両手を壁につき、少し前傾姿勢に

2.手をついた時に、少し身体が前傾になるように、脚は壁から少し遠くにセットして、両手を壁につきます。壁から離れすぎるとフォームが崩れやすくなるので、無理のない位置にセットするよう、注意してください。

3.ゆっくりと肘を曲げていく

3.上体を絶対にブレさせないように、ゆっくりと腕を曲げていくだけ。

◆10回×3セット
常に足先から頭まで一直線になっているかを意識すれば、フォームが崩れにくくなります。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていってみてください。

初級編同様、壁に手をつく時に両手の間隔を変えると、鍛えられる部分が変わってきますので、先ほどの初級編アレンジを参照してみてください。