こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
今日の筋トレメニュー【脚・ヒップ】
今朝、私が行った筋トレメニュー。今回は脚（ハムストリングス=太もも裏側）と殿筋（ヒップ）、カーフ（ふくらはぎ）でした。
《脚・殿筋》
・ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス、殿筋）１２回×４セット
・グルートドライブ（ヒップスラストマシン、殿筋） １２回×３セット
・ブルガリアンスクワット（脚・殿筋） １２回×３セット
・レッグカール（ハムストリングス） １１～１２回×３セット
・アブダクション／アダクション（太もも外側・内側、スーパーセット＝連続で） １２回×３セット
《カーフ》
・カーフプレス（レッグプレスマシンで） ２５～３０回×３セット
・シーテッドカーフレイズ（ダンベルをヒザ上に乗せて） ４～５セット（途中、休憩をはさみながら計１００回になるまで）
脚は、必ずしも大腿四頭筋（太ももの表側）とハムストリングス（裏側）を分けて行う必要はありません。
（最近、調子が良かったので日数を増やして別々に行っていますが、以前は脚の日にまとめて行っていました）
ハムストリングスに最も効果的なのはルーマニアンデッドリフトですが、腰への負担も大きいので初心者の方はごく軽めのダンベルか、マシンで行うレッグカールのほうが行いやすくなります。
殿筋（ヒップ）は仰向けになって行うヒップリフト（または肩をベンチに乗せて行うスラスト）が最も効果的ですが、スクワットやデッドリフトでも鍛えられます。
脚とヒップ、どちらを優先したいかによって順序を決めていくとよいです。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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