お正月明けのダイエット！小食でも満腹感を覚える6つの方法！

年末年始、お正月過ぎたら　”アレ！体重が増えている”　と感じて

いる方がいると思います。

どうしてもこの時期は、体重が増えてしまいますね。

いつもは決また時間に決まった内容の物しか食べませんが、お正月は

別ですね。

お正月にしか会えない方もいるので、ついつい楽しくてお酒、食事が進んで

しまったと思います。

気をつけないと行けないのは、これからです。

この行為を習慣付けないようにすることが大切です。

体重が増えたと感じた方は、今日から実践して下さい。

それは、

小食でも満腹感を覚える6つの方法

ダイエットで何がつらいと言っても、食欲をガマンすること

ではないでしょうか。

それを克服するには、少しの食事で満腹感を得る方法を

体得すればいいのです。

じゃあなぜ、満腹感や空腹感を感じるのでしょうか

そのメカニズムを説明します。

まずは、満腹を感じるメカニズムについてですが、食欲を調整

しているのは、脳にある満腹中枢(ちゅうすう。満腹を感じる場所)と

摂食中枢(せっしょくちゅうすう。空腹を感じる場所)のバランスです。

食事をすると、血液が食事中に含まれる糖分を吸収して脳に

運び込みます。

そのとき、血液中の糖分の割合（血糖値が上がり、満腹中枢を

刺激して「満腹ですよ」という信号を出します。　

同時に、食欲が抑えられます。

満腹だと感じる一番の刺激は、「血糖」です。

血糖値が上がると満腹感が、血糖値が下がると空腹感が

刺激され、そのバランスをとるために、インスリンというホルモンが

働きます。

また、満腹を感じるのには、血糖やインスリン以外にもさまざまな

ホルモンが関わっています。

細胞の中に脂肪が溜まってくると、レプチンというホルモンが分泌

されますが、これは別名「飢餓ホルモン」と呼ばれるように、

肥満をつくるとも考えられています。

満腹を感じるメカニズムはちょっと複雑ですね。

次は、空腹感を感じるメカニズムです。

空腹になると脂肪が分解されて血液中に脂肪酸が増えます。

これが脳の摂食中枢を刺激して、おなかが減ったと感じるように

なります。

ほかに、胃の中がからっぽになるとグレリンというホルモンが出て、

これも摂食中枢に信号を送ります。すると、ものを食べたくなります。

そこで食事をすると、今度は腸管からインクレチンというホルモンが

分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を抑えにかかります。

このように食欲を支配する経路は何重にも存在しているんです。

満腹と空腹を感じるメカニズムはつながっていて、刻一刻と活動

しているので血糖やホルモンの動きを上手に使えば、少量の食事

でも、満腹を感じやすい「食べ方」があります。

是非試して下さい。

①　咀嚼する。ひと口につき、30回噛んで食べる。
　　 時間をかけてよくかむことで脳が活性化し、セロトニンという

　　 物質やレプチンというホルモンが分泌されます。

　　 これらは満腹中枢や交感神経を　刺激し、満腹感を生み出します。

　　 要領は、いつもと同じ量、同じ質の食事を、ひと口30回噛んで

　　 食べることを 試みてください。満腹度が実感でると思います。

②　ゆっくり食べる＝早食い禁止
　　 満腹だと感じさせるホルモンは、分泌されるまでにやや

　　 時間がかかります。 出てこないうちに早食いしてしまうと

　　 満腹感を覚えず、食べすぎてしまいます。

③　食事の途中で箸を置く

④　汁物を食べる
　　 みそ汁などの汁ものや水、お茶を飲むと胃の容積が満たされて

　　 満腹だという信号が脳に届くのです。

⑤　食べ方にに注意する。野菜、きのこなどの食物せんいから

　　 先に食べる 最初に野菜やこんにゃく、きのこなど食物せんいが

　　 多いものを食べ、その後から肉や魚などのタンパク質、最後に

　　 ごはんやパン、めん類などの炭水化物を食べるようにすると

　　 血糖がゆっくり上がるため、脂肪をため込もうとするホルモンの

　　 分泌が抑えられて満腹感が得やすくなります。

⑥　油ものを抜きすぎない
　　 ダイエット中は真っ先に油分を抜きがちですが、脂分が極端に

　　 少ない料理では、食べても満腹感が得られません。

　　 極端に抜き過ぎないようにして下さい。

ダイエットにハードな運動は逆効果？

年末から正月にかけて太った身体をダイエットするために

激しい運動で一気にやせそう！と考えている人はいませんか

でも、やみくもに激しい運動することで、本当にダイエットに

効果があるのでしょうか

運動で直接体脂肪を燃焼させてダイエットしたいと考えているなら、

激しい運動は実は効果的な方法といえないかもしれません。

たしかに、筋肉量を増やし、代謝を上げてやせやすい身体を作る

ためには運動は必要です。

でも、効率よく脂肪を燃焼させるには、適度な運動強度

(運動の激しさの度合い)で行うことが重要ですよ。

なぜなら、運動で体脂肪を分解して筋肉を動かすためのエネルギーと

するには、十分な酸素が必要なんです。

つまり、激し運動をすると呼吸が乱れ、細胞に十分な酸素を届けることが

できなくなってしまうので、効率よく脂肪燃焼することができなくなって

しまいます。

でもだからといって、ラクな運動を行っては、体内に取り込まれる酸素の量が

少ないため、脂肪を効率よく燃焼させることが出来ないのです。

では、「適度な運動強度」の目安はどのくらいなのでしょうか。

適切な運動強度を知るためには、運動の強度によって上昇する

「心拍数」を利用します。

運動をして「もうこれ以上がんばれない!」「きつい！」というときの

心拍数を「最大心拍数」といいます。

脂肪の燃焼に効果的だとされいているのは、最大心拍数の60～70％

ぐらいと言われています。

ただし、心拍数は心肺機能などにより個人差があるので、自分の

「脂肪燃焼に効果的な心拍数」を知りたい場合は、計算で求めることが

出来ます。

■心拍数の計算方法は、

1．先ず初めにあなたの最大心拍数を割り出します。

　これは(220－自分の年齢)を目安とします。

2．安静時の心拍数(1分間)を計ります。

3．1と2の数値がわかったら、次の計算式に当てはめます。

　　(最大心拍数－安静時の心拍数)x0．6(60％)+安静時の心拍数

例えば、年齢30歳で、安静時の心拍数が70の人の場合、

　　220－30＝190が最大心拍数として、

　　(190－70)×0.6＋70＝142

ということになります。

スポーツジムなどのランニングマシーンやサイクリングマシーンは

脈拍が表示出来ますので、「脂肪燃焼に効率的な心拍数」になるように

無理をせず調整して運動して下さいね

無駄な努力をせず、効率的に理想のボディを手に入れたいですね

運動だけでなく普段の食事にも注意して、常にカロリーオーバーに

ならないようにしたいですね

カロリーだけでなく栄養のバランスも考えて食事を取って下さいね。

←ですね。

食事でカロリー、栄養をコントロールにはこんな方法 もありますよ

ダイエット中でもたまには食べたい！

ダイエット中に特に控えたのは炭水化物と脂質ですが、わかっていても

食べたいのが炭水化物ですね。

ご飯やパン、お好み焼き、ピザ、スパゲティーなどです。

食べてた後に体重が増え後悔するばかりですが、食べ方を工夫すれば

少しは体重増を防げます。

あまり食べることを我慢しすぎて、反動で食べ過ぎてしまわないことも

ダイエットを継続するに大切なことです。

私もピザが好きですので、こんなアイデア料理を作って見ました。

余った餃子の皮で作ったピザです。

オーブントースターでたった3分焼くだけで出来上がりです

材料の準備から焼き上がるまでに掛かる時間は、たったの5分程度です。

作り方は、玉ねぎ、ピーマン、ソーセージを細かくスライスして、

餃子の皮にピザソースを塗り、その上に乗せ、ピザ用チーズを掛けて

オーブントースターで3分焼くだけです。

焼く前は、こんな感じです。

焼き上がりは、こんな感じ

大きさがいまいちわかりにくいですが、餃子の皮のサイズです。

一口サイズですが、3枚も食べれば満足です。

トッピングはお好みに合わせてコーンやツナを乗せても良いですね。

むしょうにピザが食べたい時には、お薦めですよ

しかし、食べすぎたあとはシェイク でウエイトコントロールが必要ですね。