11月19日 胸と肩

ベンチプレス

20kgシャフトのみ　10　ちと重い感じ？

＋2.5kg　3

＋5kg　3

＋7.5kg

5　今日はけっこうギリギリ

5　同上　何とか行けた

5　ギリギリ何とかなった　最後根性

4

＋5kg

8　超ギリギリ　最後根性！

6　もーダメ

フランスに帰ってきてから減量食に戻してるせいか、先週と比べて重いように感じたが、結局先週以上に出来た。

スミスバックプレス　両手で、でも左を意識しつつ

重り無し　10　軽い

＋5kg　3　まだ軽い

＋7.5kg　3　まだ行ける

＋10kg

7.5（戻し切れずに、一段下に引っ掛けた）　最初からズッシリ来るけど、行けると思ったんだけどなー

6　同上

＋7.5kg

7　最初から重い感じ　

7.5　最初はスイスイ行ってるけど、最後1－2レップで急に重くなる

7　やっぱしこれ以上行かない　なぜ？

7

7　もーいいやこれで

なんか、重りに関係なく、ある程度のレップまではスイスイ行けるのに急に力尽きて上がらなくなる感じ。何でだろう？スミスマシンの特性かな？（滑りが良過ぎる？）

最初から重く感じても意外に行けるベンチプレスと正反対。

ペックデッキでリアデルト

25lbs　5　の後続けて

40lbs　13

12.5

フライもやってみた　40lbs　10　けっこー大変！

ここから交互に　40lbsのまま

リアデルト　11

フライ　8　左の方が弱い

リアデルト　9.2

25lbs

フライ　11　左がギリギリ

リア　15　

フライ　10　ギリギリ

この組み合わせいいな。次回からもこれで行こう。

11月15日 背中と肩

ホームジムでのトレーニング。

ケーブルがふさがってるので、ローイング

55lbs　5　背中の真ん中、気持ちいい

70lbs　5　もーちょい行けるかな

試しに85lbs

7　引けた

6　キツいけど気持ちいい

5　もーこれ以上はダメ

ケーブルが空いたので、移ってプルイン

40lbs　3ずつ　軽いかな

50lbs　3ずつ　まだ行けるな

60lbs

左8右9

8ずつ

左7右7.5

今日はあんまり時間が無い＆ベルギーで出来なかった肩もやりたいので、3セットずつでさっさと次に行く。

ラットプルもやっとくか

55lbs　5　軽いかな

70lbs　3　もーちょい行けるな

試しに85lbs　3　やっぱり引き切れないか…

80lbsだと　8　勢い付けて休み休み

やっぱラットプルが一番苦手だなー。

スミスバックプレス

両手で重り無し　10　余裕

＋5kg　5　まだ行けそう

＋7.5kg　10　まだ行けそうな感じ…

試しに＋10kg　

10　これでギリギリ

8　右ばっかで頑張っちゃうかなー

6　同上

＋7.5kgにして左のみ　右は補助　6　最初から補助有り

＋5kgで左のみ　7　これも最初から補助有り

＋2.5kgで左のみ

13　同上　左ほんと弱いな

11　

9

10　最後かなり補助有り

やり方が悪いのか使い方が下手なのか、左だけだと全然上がんない。

ペックマシンでリアデルト

25lbs　5　さすがに軽いか

40lbs　3　ちょっと疲れてる？

55lbs

7.5　さすがにちと重い

7　ギリギリ

6.3　で時間切れ

前回のトレーニングでの筋肉痛がまだ完全に取れていない状態だけど、それでも先週食べまくってたエネルギーがまだ残ってるせいか、重量はアップしてる。

ローローでついに85lbsちゃんと引けたのは嬉しい。腕はほぼ使わず背中だけで引いている（背中で引けるとこまででストップしてる）。　

11月10日 上半身

出張先のブリュッセルでのトレーニング。
結局、市内観光・買い物と郊外でのウォーキングに一日ずつ費やしたので、筋トレに行ったのは1回のみ。

なので、上半身をまとめてトレーニングした。

ベンチプレス　やっぱりセーフティーは無し

20kg　10　わりと軽いよーな

＋2.5kg　3　同上

＋5kg　3　もーちょい行ってみよう

＋7.5kg

5　あと1レップ行ける感じ

5　超ギリギリ

4　ギリギリ

＋5kg

8　何とかギリギリかな？

7　同上

5　もーダメ

今日は、5Ｘ5セットを狙ってみた。実際には3セットしか出来んかったけど。

仕事期間中で遠慮なく沢山食べてエネルギーが溢れているせいか、いつもより軽く感じられた。まあ、知らないジムで格好良く決めたいっていう見栄のお陰かもしれんけど。

ケーブルプルイン　

40lbs　5ずつ　まだまだ行けるな

50lbs　3ずつ　まだ行ける

60lbs　

13ずつ

左11右12

10と11

8.5と9.5

7と8　もーいいや

レップ数が伸びてるのは、沢山食べているお陰だと思われる。

炭水化物の威力は凄い。

キネシスケーブルがある！ので、フライとプレスをやってみた　超ー久しぶり

目盛り2　片手フライで10ずつ　ちょっとキツいがもう少し行ける

目盛り3　10ずつ　まあギリギリ？

目盛り4　両手でプレスにしてみた　4　まだまだ行ける？

目盛り5　

5　いきなりキツくなった　何か間違えたか？

8　ギリギリ　けっこう大変かも

目盛り4に戻して　

左だけ10

両手で10　休み休み　左右でだいぶ差がある感じ…（右は楽）

10　最後1外れちゃった

8　ギリギリ

8　もーダメ

キネシスでフライをやったのはだいぶ前だから、現在のノートには記録が残っていないんだけど、こんなもんだったっけ？

動きをやってないと、やっぱ弱くなるのかね…

ローイングのマシン（ケーブルじゃない、手の角度や位置がある程度自由に変えられるマシン）

35lbs　3　めっちゃ軽い

65lbs　3　まだ軽い

95lbs　3　まだ行けるかなあ

110lbs

10　何か、もっといけそーな感じ？まあ今日はこれでいいか　背中の上の方に効くように頑張ってみよう

10　けっこーキツい　背中全体で頑張っちゃった

8　同上　少し上の方意識してみた

95lbsにして

10　ギリギリ

9　もー疲れた

スミスマシンがあるかと思ったが無いみたいなので、

キネシスでリアデルトをやってみた　片手ずつ

目盛り2　軽すぎ

目盛り3　重い

目盛り2　15ずつ

目盛り3　

10ずつ　左最後引き切れない

10ずつ　最後引き切れてない　特に左

目盛り2に戻して

10ずつ　行けるけどキツい

ついでに、上から下へ引き降ろすのもやっといた　

10Ｘ2セット続けて　もーいいかな

やっぱ、フリーウエイトは良いけどマシンだと、普段使ってるのと違うやつは適正重量を見つけるのに時間がかかる。

刺激が違っておもしろいけどねー。

10月29日 背中

背中の痛みもすっかり取れたのでジムへ行ってきた。

ちなみに1ヶ月前から減量していて、基礎代謝ギリギリと思われるカロリー摂取をずっと続けているのだが（体重はー3kg、ウエストもー3cm）、今日は明日から仕事を控えている為カロリーは考えず、ここ1ヶ月ほとんど食べていなかった炭水化物（パン）を食べた。

でも、腹八分目に抑えておいたけど。

ケーブルプルイン

40lbs　5ずつ　おや、けっこう重いぞ？

50lbs　3ずつ　まあ、もうちょい行ってもいいか

60lbs

10ずつ　何とか　大変だけど気持ちいい

10ずつ　左の方がちょっとギリギリかな

10ずつ　最後3位引き切れない　特に左

55lbs　9ずつ　最後の方引き切れない

50lbs　10ずつ　もう疲れてきた（全体的に）

ローロー

55lbs　5　余裕

70lbs　3　まだ行けるな

試しに85lbs

8　一応、大体引けるかな

7　同上

75lbs

10　何とか

8.5

70lbs

9　もー疲れたかな　まあ、あと1セットやってもいいか

7.5

ラットプルフロント

55lbs　5　軽いかな

70lbs　3　ここから腕にちょっと負担がかかる

試しに85lbs　3　勢い付けても引き切れない

80lbs　5　これもちょっと引き切れないかな

75lbs　7　休み休み

70lbs　8　休み休み　背中より腕が持たない

ペックデッキでリアデルト

25lbs　5　軽いよね

40lbs　5　もう疲れてるかも

55lbs　

7.2ってとこ　これ以上無理

5.5

40lbs　

10　最後2－3押し切れない

9　同上

8.2

7.5

炭水化物の力は凄いな！

重量やレップ数はあまり変わらないが、セット数が増やせる。

さて、明日から4日間マルセイユ、その後は1日おいてベルギーで10日間の仕事。

マルセイユはスケジュールがびっちりなので筋トレする時間は無いが、ベルギーはオフの日もあり、昼過ぎに仕事が終わる日もあるので、2回程ジムに行けるかも。天気が良ければウォーキングもしたい。

ビジターでも受け付けてくれるジムを見つけたのでコンタクトを取ってみた。1回20ユーロ、日本円にして2635円。これって安いのか高いのか？？？

10月27日 胸と肩

先々週の週末に、バロックダンスで背中を痛めてしまい（跳躍と回転を組み合わせた、私にとっては初めてのステップが多かった）1週間スポーツは何も出来なかった。

痛めたとは言っても筋肉・筋膜の炎症で、骨には異常無し。（一応、レントゲンも撮ってみた）

ウォーキングと太極拳から始めて、ようやく筋トレしてもいいかなと思えるくらい回復したのでジムへ。

ケーブルがふさがってる＆一応背中はもう少し待つことにして、今日は胸トレから。

ベンチプレス

20kg　10　やっぱり重く感じるなー

22.5kg　3

25kg

10　何とかギリギリ　胸にはしっかり重さが乗ってる

9　同上

7　腕が疲れてきた

6　かなりギリギリ

22.5kg　9　もーいっかな

コントロールしてゆっくり下ろし、胸に乗る重さを味わっている。

重量が大したことないのは悔しいが、これだと肩も痛くならず、大胸筋が使われる感覚があって気持ちいい。

しかしこれで筋肥大は無理かなあ～。まあ今は（結構良いペースで）減量中だからどっちみち筋肥大はしないだろう。

ケーブルフライをやってみた

10lbs（最低重量）

片手ずつ　10ずつ　大変、慣れてないからかな？

両手でやってみる　10　すっごい大変　腕もだいぶ使っちゃう（伸ばせない）

リストラップ巻いてみた　10　同上

片手に戻して　10ずつ　1回ずつ止めてギュッと収縮させている（つもり）

10ずつ　胸だけでなく肩・腕など色々　まだ使うとこが安定しない

10ずつ　右は少し分かってきた　左は安定しないせいか少し弱い（大変）

9ずつ

まだ動きに慣れないけど、大胸筋だけで動かせるようになれば、片手ずつなら真ん中を越えて収縮できるので、ベンチプレスの補完にちょうど良い筈。

ベンチプレスは、大胸筋の外側を多く使ってるような感覚があるので、もうちょっと真ん中も収縮する感じが欲しい。

スミスでショルダープレス　重りなし

両手で　10　あれ？けっこう重いぞ？

片手ずつ　左－右続けて10ずつ　左は後半補助が必要、右は8以降補助が必要

10ずつ　左、けっこう大変　右、まあ大変

10ずつ　右の方が上手（手首を立てたまま出来る。左は手首が寝ちゃう）

10ずつ　両手共補助が無いとダメ

ちょっとやってなかっただけなのに、なんか筋力が落ちた感じがするな…

次回から両手に戻して、重量を上げられるように頑張るか？

ペックデッキでリアデルト

25lbs　5　ちょっと軽い

40lbs　5　わりと重い

一応55lbs

7　今日はこれでギリギリ

6

40lbs

11.5

11

10　もーいいや