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初心者でも簡単に習慣化できた！12時間食事しない「断続的ファスティング」のすすめ
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初心者でも簡単に習慣化できた！12時間食事しない「断続的ファスティング」のすすめ
昨今の健康ブームで、ファスティング（断食）がはやっています。
これまで「断食」といえば、厳しい健康法というイメージがありました。
数日間、水分以外は何も摂取しないといったものですね。
例えば、All Turtles（オール・タートルズ）CEOのフィル・リービン氏。過去のインタビュー記事で、自己管理法について、「食事をするのは週に3、4回で、あとは食べ物を口にしない」と語っています。
その効果について、リービン氏は次のように述べています。
とても調子がいいです。
以前は糖尿病寸前でしたが、今では数値もずっと良くなりました。
体重を落とせたし、医者によると20歳ほど若返ったそうです。
なにより疲れなくなりました。
夜になると眠くなるけれど、疲れは感じません。
集中力も上がりましたし、気分のムラも減りました。
たしかに劇的な効果があったようですが、よほど決意が固くないとできないファスティング法かもしれませんね。
今回紹介するのは、そうした断食よりずっとハードルの低いものです。
「断続的ファスティング（intermittent fasting）」といって、1日のうち十数時間だけ食を絶ち、残りの時間は飲食OKというもの。
数あるファスティングのなかで、一番人気のメソッドでもあります。
今の主流は「断続的ファスティング」
断続的ファスティングには、いくつかバリエーションがあります。
例えば、ウォーリアーダイエット。
1日のうち20時間絶食し、残り4時間のうちに1食とるというものです。
また、16/8メソッドという方法もあります。
これは1日のうち16時間絶食。基本的に朝食は抜くというやり方です。
この16時間断食はとてもポピュラーで、日本でも多くのダイエット本で取り上げられています。
さて、過食気味であった筆者も、1年ほど前から断続的ファスティングに取り組んでいます。
最初は16/8メソッドにチャレンジ。
しかしこれ、意外と難しいのです。
1日のうち16時間何も食べない（水のみ）というのは、それまで好きに食べてきた人間には、大きな試練でした。
「夕方5時から翌日9時まで」「夜7時から翌日11時まで」など、時間帯を変えながらやってみたのですが、いずれも挫折。
どうしても何か食べてしまっていました。
「WTFファスティング」は無理のない12時間断食
そんな折に出会ったのが「WTFファスティング」。
書籍『実践!! WTFファスティング ──ヘトヘトのあなたを2週間でハツラツに変えてみせます!』（エイミー・シャー著、加藤輝美 訳、パンローリング）にある方法です。
著者は、ハーバード大学を経て、統合医療専門医として活躍しています。
過酷な仕事と子育ての両立に苦闘するなか、編み出したファスティング法だそうです。
WTFファスティングの場合、1日の絶食時間は12時間。
16/8メソッドを否定はしていませんが、少なくとも初心者は12時間という時間枠におさえるのが導入としてはベストではないでしょうか（慣れてきたら14～16時間の絶食日を増やす）。
これだと「夜7時から翌日7時まで絶食」というふうになり、かなりハードルが低くなります。
「夜は遅くに食べない」ことだけ気を付ければ、誰にでもできる方法ではないでしょうか。
実際、筆者は助走期間もなく、やると決めた初日から12時間の絶食に成功。難なく続けることができました。
効果については、「あくまでも個人の感想」ですが、確かに体調は全般的に改善しました。
過食してぐったりすることも滅多になくなり、寝つきも寝起きも良くなり睡眠の質が向上しました。
もう元の食事サイクルに戻りたくないほどです。
前出のリービン氏のように「20歳ほど若返った」とはいきませんが、自分としてはWTFファスティングがベストのやり方だと実感しています。
「断食＋健康的な食生活」が大事
絶食時間の制限がゆるいWTFファスティングですが、食べ物のルールはやや厳しめです。
これについては、多くのページを割いて説明がありますが、ざっくり言うと次のパラグラフに集約されます。
栄養豊富な食べ物をとろう。
ナッツ、シード、果物（ベリー類）、野菜、脂肪分の少ないタンパク質（胚芽大豆豆腐）、全粒の穀物、豆類などがおすすめ。
高繊維、未加工、自然のままの食品を選ぶようにしよう。
肉はできるかぎり避け、特に赤身の肉、砂糖、トランス脂肪、精製デンプンはとらないようにしよう。
（『実践!! WTFファスティング ──ヘトヘトのあなたを2週間でハツラツに変えてみせます!』より抜粋）
もしかすると、多くの人にとっては12時間の絶食よりも、この食事制限のほうが厳しいかもしれません。
筆者は2年半かけてヴィーガンへと食習慣を変えたため、この程度の制限であれば苦ではありませんでした。
通常の食習慣をとってきた人なら、準備期間をもうけ、少しずつでも、上で引用した食事への比率を高めていくのがいいでしょう。
もっとも、ほかのファスティング法でもこうした食事の制限は大なり小なりあります。で
すので、ファスティングによって得られるベネフィットを腹落ちさせ、モチベーションを高めてから挑んでみることをおすすめします。
──2023年1月10日の記事を再編集のうえ、再掲しています。
執筆：鈴木拓也
ライフハッカー・ジャパン編集部
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