なんか題名がえらい長くなりました。。。
まっ、ええか
今回は運動直後から始まるトレーニング準備、「リカバリー栄養」についてのお話です
「トレーニングの途中でスタミナが切れ、バテてしまう」
「前回のトレーニングの疲れがなかなか取れない」
「思うように競技パフォーマンスが上がらない」
思い当たる方、リカバリー栄養をもう一度見直してみると良いかもしれません
こんな私も学生時代は、アスリートでした
今、スポーツ栄養士となって昔の自分の食事状態を振り返ると、改善点がたくさん見えてきます
スポーツ栄養にもっと早く出会っていたら良かったのに～
とつくづく思います
毎日の練習、２部練、３部練の時もありました
思えばあの当時、運動後のリカバリー（回復）栄養が全然できてなかったと思います
練習終わってから帰る準備して、家で食事にありつけるまで２時間以上は経ってたし（遅い
）、たまに疲れて帰ってきて食事もせずにバタンキューやった時もありました（もろともできてない）。ほんま、こう見たらダメダメですね
リカバリー栄養がしっかりできてないと。。。
リカバリー遅れる→回復の効率が下がる→リカバリーしきれない→疲れが残ったまま次のトレーニングへ行く→バテやすい／疲れやすい→トレーニングでポテンシャルが出し切れない→結果が思うように出ない。。。なんてことも
（まさに負のサイクル
）
逆に、リカバリーがしっかりできてれば、
リカバリーが即効始まる→回復の効率が上がる→リカバリー最高潮→疲れが溜まらず次のトレーニングへ行く→バテにくい／疲れにくい→トレーニングでポテンシャルを発揮→結果が思ったように出る。。。なんてことも
ではまず、リカバリー（回復）とはなんぞや
というお話から。。。
簡単に言うと、車のガゾリン給油みたいなもんです。
運動後、体内のエネルギー源（ガソリン）は使った分だけ、リカバリー（給油）しなければいけません
ここでいう「リカバリー（回復）」とは、主に筋グリコーゲンを指します。
でも、この「リカバリー」には時間がかかる
100％満タンまで回復させるには、２４時間～４８時間必要とも言われています
リカバリー栄養に遅れが生じるとその分、リカバリーがまだ満タンじゃない状態で次の運動時に限られた燃料で動かなければならなくなり、
燃料切れに早くなってしまいバテ、疲労、パフォーマンス低下に繋がりますの原因ともなりかねない訳です
日々体を駆使、酷使するアスリート。
パワーやスピード（馬力）を生み出す筋肉は、車で言うたらエンジン。
そのエンジンをパワフルに動かす一番の燃料が、炭水化物。
筋肉という燃料庫に、筋グリコーゲンと言う形で炭水化物が蓄積されるわけです
身体の仕組みってほんま、ようできてますよね
なので、次の日もトレーニングや試合／大会があるんやったら特に、
運動直後のリカバリー栄養を率先して、次の運動にいち早く備えましょう
今回は、運動直後の炭水化物目標摂取量をおさらいしておきましょう
運動直後の炭水化物の目標摂取量は１～１．２g／kg体重と言われてます。
（リカバリー栄養のタンパク質摂取目標の話はまた次回）
リカバリーには、タイミングもと～っても大事です。
特に、ゴールデンタイムの運動直後３０～４５分
リカバリー栄養を最大限に発揮したいなら、
摂取目標量をタイミングよく摂取すること
例えば、
体重50kgの選手なら、50～60g
体重60kgの選手なら、60～72g
体重60kgの選手なら、70～84g
を運動直後30～45分以内に摂取する
「ほんなら、何食べたらいいの～？」という声が聞こえてきそうなので、
一部ですが炭水化物の目安量を載せておきます
- バナナ大１本ー３０g
- おにぎり１個ー４５g
- ヨーグルト（フルーツ味１８０g）２３g
- あんぱんー６０g
- ジャムパンー６０g
- 豚まんー３０g
- あんまんー５０g
- 牛乳パック（５００mL）ー２５g
さっきの例でいくと、
体重50kgの選手なら、50～60g→バナナ＋ヨーグルト（１８０g）
体重60kgの選手なら、60～72g→アンパンか１個
体重60kgの選手なら、70～84g→あんまん＋牛乳５００mL
などなど、簡単な組み合わせ次第でしっかり目標量に達するので試してみてください
もちろん商品によって差はありますので詳しくはパッケージのラベルを見てくださいね
では