まずはしっかりとストレッチしましょう
スタート会場で受付や着替えなどを済ませたら、まずは10分ほど散歩をしてレース会場の雰囲気に慣れておきましょう。次に整理体操とストレッチを計10分程度行い、筋肉や関節をほぐします。
急に大きな動きをすると筋肉や関節に負担がかかってしまうので、最初はごく軽い運動からはじめ、徐々に動きを大きくしていきます。
ストレッチは、筋肉を無理に伸ばさず、自然な呼吸を心がけながら、気持ち良さを感じる程度にとどめておくことが大切です。
次にジョギングを始めましょう
ここまで済んだら、次はジョギング。
身体を温めることが目的ですから、歩幅を抑えたゆっくりしたペースで、軽く汗ばむくらいまで走ります。
目安としては5～15分程度。
季節やその日の気温によって調整しましょう。
最後にウィンドスプリントをしましょう
最後はウインドスプリント。
80～150mくらいの距離を全力疾走の6～8割程度のスピードで1～3本走って、筋肉や関節、心肺機能に適度な刺激を与えておきます。ただし、決して疲労を感じるような強度で行わないでください。
休憩することも大切です
アップの終了後は、一定時間（20〜30分）の休憩（待機）を経てスタートとなりますが、その際には、とにかく体を冷やさないようにしてください。
特に、冬場や気温が低い日にはコートや大きなビニール袋を着たり、なるべく寒くない場所で待機したり、時々軽い体操やスロージョグをするなどして、体温の低下を防ぎましょう。
スタートエリアに整列したら、その場で軽いジャンプ運動や足踏み運動をして身体に刺激を与えます。
運動は普段の練習から徹底しましょう
こうしたウォーミングアップのための運動は、レース当日だけでなく、普段の練習でも積極的に行ってください。
特に身体に大きな負荷がかかるメニューに取り組むときには、レース本番と同じくらいの時間と手間をかけて行います。こうした一連の流れを身体に覚え込ませておくと、レース直前の精神的な緊張や焦りを和らげる効果も発揮してくれます。