望む人生の実現を妨げるスキーマのゆるめ方 | 自然栽培 みんな集まれ!ノーマ農園

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2011年春、愛知県愛知郡東郷町諸輪畑尻山90番地に、すべての人がノーマルに生きるための農園が誕生しました。その名も『ノーマ農園』。


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先月は、感情が湧き上がるメカニズムとネガティブ感情に振り回されない方法をお伝えしました。

復習として、感情が湧き上がるメカニズムは下記です。

出来事があり→それぞれの受け止め方で頭の中でセリフをつぶやく→感情が湧き身体的反応が表れ行動を起こす

 

この中の「頭の中でセリフをつぶやく」ことを自動思考と言います。

自動的に条件反射的にそう考えてしまう思考回路のことです。

この自動思考の背後にあるものがスキーマと言います。

スキーマとは、その人特有の思い込みや信じ込みのことを言います。

 

スキーマには、非適応的スキーマ適応的スキーマがあります。

非適応的スキーマは、悩みや生きずらさの原因になるスキーマで、生きる柔軟性を奪うスキーマです。

一方、適応的スキーマは、現実に柔軟に対応できるスキーマのことです。

 

結論を先に言いますと、私たちの悩みや生きずらさは非適応的スキーマに負うところが大きいので、非適応的スキーマをゆるめて適応的スキーマを導入して行くと悩みや生きずらさが緩和されるということです。

 

まずは、非適応的スキーマをゆるめる為には、自分がどんな非適応的スキーマを持っているかを知ることが必要です。

そのためには、いつも繰り返されるパターンの中で、どんなネガティブな感情に振り回されるときに、どんな自動思考をするかということを思い出しながらスキーマを探ることにチャレンジしてみてください。

 

ここに、一般的に多くの人がもちやすい非適応的スキーマを紹介します。

「人に嫌われるべきではない」

「いつも頑張っているべきだ」

「失敗するべきではない」

「相手をがっかりさせてはいけない」

「相手を不機嫌にしてはいけない」

「人に甘えるべきではない」

「自分の弱い所を人に見せてはいけない」

「何事も完璧にやらなくてはいけない」

「常に何か有用なことをするべきである」

「相手は私の気持ちを理解すべきだ」

「わが子は、私の期待通りに育つべきだ」

「私はダメな人間だ」

「私は嫌われ者だ」

他にもいろいろな非適応的スキーマはありますが、代表的なものをあげてみました。

皆さんの中にはこのスキーマがどのくらいの強さで存在しますか?

 

スキーマ療法を開発したジェフリー・ヤングという心理学者は、人のスキーマへの対処スタイルには3つあると言っています。

1.スキーマへの服従

2.スキーマの回避

3.スキーマへの過剰補償

 

1.スキーマへの服従は、スキーマの言いなりになりスキーマを証明するような行動をとることです。

2.スキーマの回避は、そのスキーマに関わる思考や感情を体験することを回避するような、予防行動をとることです。

3.スキーマへの過剰補償は、そのスキーマを持つようになった自分とは真逆の自分になろうと奮闘することです。

 

悲しいことに、このどの方法も非適応的スキーマを強める方向に働くので、意識しないで自分の思考パターンを繰り返すと、ますます非適応的スキーマによって悩みやネガティブ感情を味わうことになり、生きずらくなってしまうのです。

 

それでは、非適応的スキーマをゆるめる方法をお伝えしますね。

その前に、非適応的スキーマができあがる過程を説明します。

それは、幼少期の7歳までにできあがると言われています。

幼少期に、親や家族との関係の中で自分を守ってゆくために信じ込むようになった観念です。

ですので、その当時はとても重要で必要であった観念や自分のルールだったわけなのです。

親は、幼少期の子供にとってはとても大切な存在です。

親がいなければ食べ物も与えてもらえないわけですから、親に嫌われることは死を意味します。

ですので、親に捨てられないように自分を守るためにルール作りをするのです。

それが、非適応的スキーマとして定着して行くのです。

 

ですので、

1.まずは、その非適応的スキーマを信じるにいたった背景を見つけて、子供の頃の自分をねぎらってあげてください。

2.その上で、今となっては信じるに値しない非適応的スキーマが、正しくないことを証明する行動を取ってみることです。つまり、そのスキーマと反対の行動を取ってみるのです。例えば、「人に嫌われるべきではない」というスキーマを持っているとすると、嫌われる行動をとってみるのです。誰かに誘われて気乗りのしない誘いであれば断ってみるということです。

3.そして、その非適応的スキーマが、今となっては重要でないことを体感することで非適応的スキーマをゆるめることができるのです。

 

もう一つ私が行っている簡単な方法をお伝えします。

自分の中に非適応的スキーマが見つかったら次のように言い換えてみるのです。

例えば、「相手をがっかりさせてはいけない」という非適応的スキーマを持っているとしたら、「相手をがっかりさせないに越したことはないけど・・・」と書き換えてみるのです。

その先には、「たまにはがっかりさせることもあるよね」とか、「がっかりするのは相手の都合だよね」とか、「私だって私の都合があるのよね」とか、柔軟な思考がつながってゆくことになり生きずらさが軽減されます。

 

望む人生を実現する為に、非適応的スキーマをゆるめる意味については次回お伝えしますね。

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