最近のリハビリ

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時々はサボったりしますが、でもほぼ毎日リハビリ頑張ってます。
朝は膝周囲を柔らかくしほぐす感じで。
夜はストレッチも含めて2時間くらい。
かなり本格的になってます。
クリニックからも冊子をもらって、それに倣ってやってますが、4年前スポーツ整形外科で教えてもらったリハも組み合わせております。

まず、
①1キロの重りを付けて大腿四頭筋運動。仰向けになって15度くらい右足をゆっくり挙げて10秒止めてゆっくり戻す。15回×3セット
②そのまま右足を上にして横になり、右脚を上に上げる。右足の外旋ですね。中殿筋を鍛えます。
15回×3セット
③うつぶせになり右脚だけ上に上げる。ハムストリングスの強化。15回×3セット
④椅子に座り、ゴムボールを大腿部ではさみ、ゆっくりつぶす方向に力を入れ、ゆっくり戻す。内腿の強化。15回×3セット
⑤ひざ下にタオルを巻いたものを入れ、それをつぶすように力を入れる。大腿四頭筋を鍛える。10回×3セット
⑥腹部の深層筋を鍛えるプランク。60秒×3セット
⑦腹斜筋を鍛える横プランク。30秒×3セット(左右とも3セットずつ行います)
⑧背筋のトレーニング。20回×3セット

膝の負担を軽くするためには、上半身も鍛える必要があるんです。
このほかに、バレエで弱いと思われているところを鍛えます。
特に左側の腸骨筋あたり。
左足に負荷をかけて行います。(王子先生に教えてもらったものを、ちょっとハードにしました)

あとはゆっくり時間をかけてストレッチします。
あ、横プランクはこんな感じ↓
4年前、理学療法士の方に教えてもらいました。
リハの先生がつきっきりになると、もっとハードになります。




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グッズはこんな感じです。
あ、ストレッチボードもあります(笑)

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もともと持ってるものがほとんどでしたが、全部役立っておりますよ♪
とはいえ、まだ急な方向転換ができませんけどね。


さて、療養も明日で終わりです。
仕事モードにならなくてはね。







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