今日は姿勢のお話
前半は水泳についてお話しするので、
関係ない方は下までスクロールして
ご自身の姿勢チェックをしてみてくださいね
泳ぎの際には骨盤の傾きをどうしたら良いかなどをお伝えしている方もいらっしゃいますが、
骨盤の傾きだけでお話するなら
私はクロールは前傾でも後傾でもない
ニュートラルポジションが良いと考えます。
なぜなら後傾ぎみにすると股関節の伸展、
（アップキックの方向）は制限されるからです
そして、後傾を意識すると水中では下半身が沈みやすいです
すると重心は後ろにかかり、推進力は無くなります
ただでさえ重心を前に持っていきたいのにこの後傾の意識が邪魔をする可能性は大いにあり得ると思います。
一方、骨盤の前傾位はどうかというと
前傾は腰椎が伸展（腰が反る）代償動作が
出やすいので、体幹の安定性は下がります
後傾気味にと仰ってる方は
恐らくこの腹部の安定性が出るように
後傾を促しているんではないかなぁと
推測しますが、、、
そして
自分の骨盤がまず一体
どのポジションにあるのかを把握しない限り
どちらに意識を向けた方がよいのかは
一概には言えないと思います。
一番大切なのは自分を知ること。
そもそも自分の骨盤のポジションや姿勢が
どうなっているのか？
現在地がわからない状態で
目的地も決められませんね
今日は姿勢の確認と筋肉等のカラダのバランス、そしてピラティスで選択するとよいエクササイズの一部をご紹介したいと思います
姿勢は実はマッサージやストレッチでは改善することはあまり期待できません。
そして、姿勢を意識することもあまり有効ではありません。
なぜなら動きが姿勢を作るからです。
姿勢は結果であって、原因ではないからです。
私たちが普段生活している中で繰り返される動作や動きのクセが姿勢を作ります。
なので一瞬姿勢を良くしても
根本的解決とはなりません。
脳が動きを制御し、コントロールします。
その脳へインプットする動作を正しいものに書き換えることが必要。
ピラティスをなぜ私がオススメするのか。
ずっとアスリートとしてやってきてピラティスに魅了された理由はここにあるのです
怪我や痛み、理想の動きとは程遠いなら
まず自分を知る。
修正して、脳へ覚え込ませる。
そんな作業をピラティスは叶えてくれます。
動きが地味であればあるほどボディコントロールと意識が大切になります。
では長くなってしまいましたので、
早速自分の姿勢をチェックしていきましょう
まず現在地、自分のカラダを知ることから
①壁を背に３０センチほど離れて立ちます。
意識せず、いつも通りの姿勢でリラックス
②その姿勢のまま少しずつ後ろに下がり、体の一部が壁についたらストップ
✔︎ お尻と背中が同時についた A
✔︎ 背中が先についた→骨盤後傾タイプ B
✔︎ お尻が先についた→骨盤前傾タイプ C
③そのままお尻と肩甲骨の間を壁につけ、
腰と壁の隙間を手の平でチェック
✔︎ 手の平一枚分ちょうど a
✔︎ 手の平が入る隙間がない b
✔︎ 手の平が一枚以上余裕で入る c
✔︎ お尻がつかない d
④ ③の姿勢のまま、後頭部と壁の隙間をチェック
✔︎ 壁に後頭部がついている １
✔︎ 頭がつかない、隙間がある ２
さて、当てはまったのは
A-a-１ 正しい姿勢
B-b フラットバック姿勢
B-d スウェイバック姿勢
C-c 腰椎前弯姿勢
２ 頭部前方変位姿勢・円背＊
＊フラットバック、スウェイバック、腰椎前弯姿勢の代償として生まれる姿勢
ご自身の姿勢がわかりましたか？
では、それぞれの姿勢の特徴を見ていきましょう
あくまでも簡易的な静的なテストですので、このほかにも動的なテストなどと複合して見ていくことがオススメですが、今日はこれで見ていきますね！
フラットバック姿勢
【カラダのバランス】
・背骨の可動性がとぼしい
・ハムストリングス（腿裏）・腹筋群が短い
・股関節を曲げる筋肉・背中・背骨を支える筋群が長い、硬い
【目標】
・脊柱の柔軟性を取り戻す！
・腿裏の柔軟性を取り戻す！
・股関節を曲げる筋肉の強化！
【ピラティスのエクササイズ】
・スパインストレッチ
・シーテッドツイスト
・ソウ
・シザース
スウェイバック姿勢
【カラダのバランス】
・第１０肋骨よりASISが前方にある
・骨盤後傾位が多い
・腿裏の筋肉が短い
・腹直筋上部が硬く短く、中部下部が長い弱い
・股関節周辺の筋肉の機能低下
・反張膝を併発しやすい
【目標】
・腹筋群のバランス（特に内腹斜筋と腹横筋の強化）
・股関節周りの筋肉強化！
・腿裏のリリース！
【ピラティスエクササイズ】
・シーテッドツイスト
・シザース
・レッグサークルズ
・シングルレッグストレッチ
腰椎前弯姿勢
【カラダのバランス】
・いわゆる反り腰
・骨盤前傾位
・腹筋群・お尻・腿裏の筋肉が長い、弱い
・股関節を曲げる筋肉、腰背部の筋肉が短い、過緊張
【目標】
・腹筋群、お尻の強化！
・股関節を曲げる筋肉、腰背部の緊張を取る
【ピラティスエクササイズ】
・ペルビックティルト
・アーティキュレーティングショルダーブリッジ
・シングルレッグストレッチ
・ハンドレッド
頭部前方変位姿勢・円背
【カラダのバランス】
・いわゆる猫背
・ストレートネック、スマホ首
・乳様突起が肩峰より前方にある
・首の前の深層筋、僧帽筋の中部下部が長い、弱い
・小胸筋、後頭下筋群、胸鎖乳突筋が短い、硬い
【目標】
・後頭下筋、小胸筋のリリース
・頭頸部のニュートラルポジションを覚える
・椎前筋群の強化
【ピラティスエクササイズ】
・サービカルノッド
・リバースプランク
・スイミング修正
・スワンダイブ修正
いかがでしたか？
なんとなく自分の姿勢や筋肉のバランスが見えてきましたでしょうか？
自分が強化した方がよい箇所、
リリースや緊張を取った方がよい箇所。
それぞれ意識してトレーニングやリリースをしてみてくださいね
またこれは静的（止まっている状態）での評価になりますが、
動作の中で体の動きの癖や、
バランスを見ることも大切です。
ピラティスのエクササイズでは
エクササイズ自体が評価になるので
ぜひ一度体験していただき、
インストラクターと一緒に動きの癖も
合わせてチェックしてみてくださいね
ピラティスは普段のおサボり筋、
がんばりすぎ筋肉を同時に
強化&リリースできるエクササイズです。
老若男女、クリニックや病院での機能改善目的の方からトップアスリートまで幅広い人を対象にできる、ピラティス。
ぜひご興味があったらチャレンジしてみてくださいね〜
記事に関してのご質問やコメントもお待ちしてます
してくれたら嬉しいです