ダイエット開始日
目標体脂肪率：18%
＜2024年のダイエット目標＞
体重は気にせず体脂肪率20％台を
達成した後キープする。
今朝の体脂肪率：不明
基礎代謝量 : 不明
睡眠時間：6時間34分
筋トレ日PFCバランス(%) : 25:20:55
おはようございます
今朝、家を出る時にふと気が付いたのですが、
今日でこのダイエットブログ初めてから
1年半になりました
早いなぁ、時間が経つのは・・・
1年前のブログを見返してみたら。
先週金曜日の測定値の方が
体重も体脂肪も多いんですけど
（1年前：体重48.4kg、体脂肪率22.3%)
(先週金：体重49.8kg、体脂肪率22.6%)
しかも昨年の今日はイースター連休中で
ホットクロスバンとか食べてたのに
なんて事でしょう
3月から筋肉付ける事へ目標チェンジして、
糖質量多く摂り始めたりクレアチンもあり、
体重が増えるのはまだ仕方ない
（でも増え過ぎてる事は否めない）けど、
体脂肪率も増えてるようでは
こうしてみると、今更ながら
年末年始の増加が悔やまれる
と、落ち込んでも仕方ない
反省は大事ですが諦める事はしない
今後も体重は余り気にせず体脂肪率意識
食事管理と筋トレを継続するのです
では今日は出社日なので食べる予定の物達を
朝の内に纏めます。
（写真は昨夜準備が出来た時点で撮影）
（青字は写真が無い物）
＊寝起きの亜麻仁油と蜂蜜 小匙１ずつ
＊寝起きの第一大根湯
＊もち麦入り味噌スープ 豆腐入り入り
＊蒸したカリフラワーとブロッコリー
＊発芽ブロッコリー
＊茹で卵 3個
＊グリルしたビーツ
＊紫キャベツの玉ねぎ麹和え
＊鶏もも肉の蒸し焼き
＊鮭の醤油麹焼き
＊もち麦玄米冷やおにぎり 1個で1/3合分
＊もち麦玄米冷やご飯 半合分
＊オートミール 20g
＊トマト 1個
＊100％ブラックチョコ 15g
＊オーツ麦チョコチップクッキー 1枚
＊就寝前の蜂蜜 小匙1
＊就寝前の生姜白湯
この内容で摂取カロリーは約1,700ｋカロリー、
糖質量190g、PFC=23:29:47です。
これだけで終わらせたい
＜筋肉の為のダイエット基本ルール＞
１）食べ過ぎなければ間食は食べたい
時に食べて良し。
２）間食での摂取カロリーは300程度まで。
３）なるべくグルテンフリー・シュガーフリー
４) 脂質は1日50g程度まで。
５）糖質は筋トレ日は250g程は摂る。
オフの日は150g以下に抑える。
６）糖質と脂質の同時大量摂取は避ける。
７) 筋トレ日の理想PFCバランスは25:20:45
オフ日は28:32:40位。
８) 筋トレ日は摂取カロリー≧消費カロリー
オフ日は消費カロリー＞摂取カロリー。
９) タンパク質は毎日80～100g摂る。
10) 筋トレの前と後で必ず糖質とタンパク質を
少しでも食べる。
11）ホリデー中や外食時は基本ルールを
気にせず楽しむ
12）就寝前の遅くとも20分前からは
睡眠導入音楽を聴く以外形態は触らない。
13）睡眠時間を少なくとも6時間半、
出来れば7時間確保する。
では今日のジムはお尻メインで、
肩や背中をこれ以上痛めないよう注意しながら
張り切ってやってきます
皆様も良い1日を