走ると言う動作は・・・



単純な様で奥が深い!!



最近、つくづく実感しています。



速く走る為にどうすれば良いかと考えると、
姿勢や腕の振り方、足の運び方など



細かく修正する所は沢山あるのですが、
大切なポイントは意外とシンプルだったりします。
 

  • 足を速く動かす

     
  • 歩幅を広げる


この二つだけ。


単純にフルマラソンのタイムを縮めようと思えば、

 

  • 一歩の歩幅を広くする(足の回転数は同じ速さ)
     
  • 足の回転数を速くする(一歩の歩幅は同じ広さ)
     
  • 一歩の歩幅を広くして足の回転数を速くする



この3つしか方法はありません。



当たり前の事なのですが、
たったこれだけのことを変えるのに



筋トレをしたり、フォーム矯正のドリルをしたり、
坂道をダッシュしたり、30km走を何度の繰り返したりと



何カ月または年単位という長い時間をかけて
少しずつ自分のフォームを変えて行く訳です。



フォーム矯正がどの様に進んで行くかと言うと、



最初は走る中で意識的に歩幅を広げて見たり、
足の回転数を速くしてみたりを繰り返し
実践していくうちに



意識しなくても自然と歩幅が広がり、
足の回転数が速くなって来ます。



スピードを上げて走れば、歩幅や回転数を
意識する余裕がなくなってしまうので、



普段のジョグの中で常にフォーム矯正を
意識しながら走る事が重要になって来ます。



歩幅を広げるのと、足の回転数を上げるのでは
どちらが簡単に出来るかと言えば、



足の回転数を上げる方が比較的簡単に出来る

と思っています。



歩幅を広げようと思うと、
どうしても着地する足を体の前方に
出す事で歩幅を広げようとする
意識が働いてしまいます。



ランニングの場合、足は出来るだけ上半身の真下
(体幹に近い位置)に着地しなければ、


前に進む力に対して
ブレーキがかかってしまうので、



歩幅を広げる場合は

 


着地した足で地面からの反発を得て
体を前方に運び

体が地面から浮いている
滞空時間を伸ばす事が重要になります。




地面からの反発を得る力や
体が地面から浮いている
滞空時間を伸ばす為には、



体幹の筋力強化や
地面を強く踏む技術を身に付ける
と言った部分で時間がかかります。



現状の自分の身体能力の範囲内で
速く走る工夫が出来る事と言えば、


着地の際の足の接地時間を短くする
という事です。


イメージとしては、
自分の体をボールに見立てると
分かり易いです。



空気のしっかり入ったボールは弾力があり
地面に叩きつけると、
あまり潰れずに地面からの反発を利用して
高く跳ね上がります。



一方で空気が抜けてしまっているボールは
弾力が不十分で地面に叩きつけると、
ボール自体が潰れてしまい地面からの反発を
吸収してしまう事で跳ね返って来ません。




ボールと同じように
マラソンを走る際にも
自分の体をボールと考えれば、



体幹を締めて空気の入ったボールの様に
地面からの反発を得られるフォームで走れば、
着地の接地時間を短くすることが可能です。



逆に体幹の力が抜けてしまい、
空気の抜けたボールの様に地面からの反発を
吸収する様なフォームで走れば、
着地の接地時間が長くなってしまうのです。




既にお気づきの方も
いらっしゃるかもしれませんが、




体幹を締めた着地の接地時間が短いフォームが
足の速いランナーのフォームとなり、

 





体幹の力が抜けた着地の接地時間が長いフォームが
私が走り始めた頃の下半身の筋肉を使って走る
速く走れないランナーのフォームになります。




着地の接地時間が短くするコツとしては、




足が着地した瞬間に、
次の足の着地に意識を向ける。




一歩一歩の着地をしっかり安定させようとすると、
どうしても着地の接地時間が長くなってしまい、



地面からの反発を吸収する形の
フォームになってしまいがちです。



着地したら、すぐに次の足に意識を持って行くと、
着地への意識が薄れて、ある意味



着地は常に不安定な状態になります。



しかし、ここが重要で、
着地した次の足に上半身を乗せて行く事で
重心移動が素早く出来る様になり、



不安定の中で安定感が出て来ます。



着地したら、次の足
着地したら、次の足
着地したら、次の足・・・・・




この意識を42km続ける事で
フルマラソンは速く走る事が出来ます。



マラソンを速く走るコツとして


着地の接地時間を短くして、不安定の中で安定感を得る

 

 

そんな意識を持ってみてください。

 

 


長い距離を走っても足が疲れない!?
ぴょん吉「膝」走り

 

皆さんは
 

フルマラソンを走るフォームに
どんなイメージを持っていますか?
 
 
私は2006年の4月にランニングを始めました。
 
 
初めて走った時は
500mも走らないうちに「ゼェゼェハァハァ」と
息が上がりギブアップ。
 
 
初めて走った時があまりにも
苦しかったので、
 
 
これから走る時は、
 
 
出来るだけリラックスして走ろう
 

と心に決めて、
2回目以降のランニングでは
 
 
なるべくスピードを抑えて
呼吸が乱れない様に気を付けながら
走ったのを今でも覚えています。
 
 
リラックスして走る
 
 
これが私の中での
フルマラソンを走るフォームのイメージに
なったと思います。
 
 
「リラックス」
 
 
この言葉をどの様に解釈するかは
人それぞれだと思います。
 
 
私の中では・・・
 

リラックス=脱力
 
リラックスして走る=脱力して走る
 
 
「脱力」
 
 
この言葉がまた解釈の仕方で
随分と走るイメージが変わってしまいます。
 
 
無駄な力が入っていない綺麗なフォーム
 
 
スピードを上げて速く走ろうとすると、
どうしても無駄な力が入ってしまい
 
 
力んだフォームになってしまいがちです。
 
 
力むと筋肉が緊張してしまい、
スムーズな動きが出来なくなってしまいます。
 
 
そこで、
 
 
  • もっとリラックスして走れ!
     
  • 肩の力を抜け!
     
  • 大きく深呼吸しろ!
 
力んだフォームを矯正するために
監督やコーチは色んな表現を使って
選手に脱力させようとするわけです。
 
 
無駄な力が入っていない綺麗なフォーム
 
 
をイメージした際に私は・・・・
 
体幹の力まで抜く事を意識してしまった結果・・・
 

 

この様なスピードが出にくいフォームで
12年間走り続けて来ました。
 
  • 背中が丸くなり、重心移動がしにくい
     
  • 着地の際の地面の反発を得ることが出来ない
     
  • スピードを出すには足の筋肉を使う
 
脚の筋肉に頼った燃費の悪い走り方
 
 
そんなフォームで12年間
一生懸命頑張って走って来ました。
 
 
走れば走るほど、
太ももやふくらはぎの筋肉に
疲労が蓄積して、
 
 
フルマラソンの後半では
脚が痙攣を起こさない様に
かばって走るのが普通だと思っていました。
 
 
フルマラソンの後半に失速しないためには
しっかりと走り込んで、
 
 
フルマラソンの着地の衝撃に耐えられる
下半身の筋力を付けることが重要
 
 
その様に考えて
 
 
3時間LSDでスタミナを付け、
峠走で足の筋力を鍛え
30km走でスピード持久力を養い
 
 
フルマラソンの記録を伸ばすためには
とにかく下半身を鍛えれば
速く走れる様になると思っていました。
 
 
しかし、
所属するランニングクラブの
練習会の中で
 
 
フォーミングトリルという
フォームを矯正するために
 
 
ランニングの動きを分解して
自分のフォームの欠点を矯正して
 
 
速く走るためのフォームを身に付ける
動き作りを教わりました。
 
 
その中で、師匠が・・・
 
 
「ぴょん吉からの~膝・膝・膝」
 
 
この一言で
私が今までイメージしていた
フルマラソンを走るフォームが
一気に書き換わってしまったんです!!
 
 
衝撃的でした・・・。
 

100m走もフルマラソンも・・・・
 

走るフォームは変わらない。
 

それが私の中での結論です。
 

無駄な力の入っていない綺麗なフォーム
 
 
  • 体幹には適度に力を入れて背筋が伸びている
     
  • 着地の際に地面の反発を利用して前に進む
     
  • 足を畳んで素早く引き戻す
 
重心移動を利用して、足の筋力に頼らない走り
 
 
足の速いランナーの綺麗なフォームが
まさにこのイメージだったんです。
 
 
 

この感覚を始めて体感出来たのが、
 

「ぴょん吉からの~膝・膝・膝」
 

だった訳です。
 

この無駄な力が抜けた綺麗なフォームを
 
 
ぴょん吉「膝」走り
 
 
と命名した訳です。
 
 
ぴょん吉「膝」走りの特徴として、
 
  • 長く走っても下半身が疲れない
     
  • 体幹の筋力が重要(腹筋・背筋・腸腰筋など)
     
  • 着地の際の接地時間が短い
     
  • 背中や股関節周りの柔軟性が不可欠
 
下半身の筋力に頼らない分、
ジョグ程度のスピードだと
 
 
体が多少疲れていても
重心移動でスピードがそこそこ出せます。
 
 
しかし、体幹の筋力が疲れて
腰高のフォームが維持出来なくなると、
一気に失速します・・・。
 
 
腹筋や背筋など
体幹を支える大きな筋肉は
疲労が溜まりにくく、
 
 
故障もしにくいので、
生涯現役ランナーを目指す私にとっては
 
高齢になっても
フルマラソンを楽しく走るには
 
ぴょん吉「膝」走りが
まさに理想的なのです。
 
 
師匠には、
 
 
「フォーム矯正には半年~1年はかかる」
 
 
と言われていますが、
80歳まではフルマラソンを
走るつもりでいるので、
 
 
これから1年間を
フォーム矯正に充てて
これから35年間、フルマラソンを
楽しく走ろうと考えています。
 
 
私が理想とするフォーム
 
 
ぴょん吉「膝」走り
 
 
私と同じ様に
これからフルマラソンを楽しく走りたいと
思っているランナーの方に
 
 
情報を共有して
故障や痙攣に悩む方の問題解決の
ヒントになればと思っています。

【走る前の準備運動は大切】

 

走る前に準備運動してますか?
 
 
 
私は昨シーズンまでは
走る前の準備運動はしたり、しなかったりでした。
 

理由は
 

準備運動の効果を実感出来なかったから。
 
 
 
「準備運動をしなくても、ジョグで体が解れるんじゃない?」
 
 
 
準備運動を入念にしなくても、
ウォーミングアップのジョグで
筋肉が緩めば自然と調子が出て来る
 

そんな価値観でした。
 

しかし、2018年の4月から
寝る前に背中と腰のストレッチを始めました。
 

背中と腰のストレッチを習慣したら、
デスクワークや整体の施術の姿勢で
背中と腰の筋肉が疲労で硬くなる感覚が
分かる様になったんです。
 

で!!
 

背中と腰の筋肉が硬くなったまま
準備運動をせずにランニングを行うと・・・。
 
 
全然走れない!!(驚
 
 
特に前傾姿勢を取ろうとしても、
背中と腰の筋肉が固まっていて
 
 
背筋が伸びない!
 
 
年齢も45歳を過ぎて、
加齢によって筋肉の弾力が低下しているのも
あるとは思うのですが、
 

背中と腰のストレッチを習慣にしたことで
筋肉の弾力がある状態と
筋肉の弾力が失われた状態の
両方を知った事が一番大きかったです。
 
 
私が尊敬するスポーツ選手である
 
 
メジャーリーガーのイチロー選手が
何故、練習や試合の前に入念にストレッチをするのか?
 
 
頭では分かっていたつもりでしたが、
自分で実際にストレッチを習慣化して初めて
準備運動の大切さを実感しました。
 
 
走る前の準備運動は怪我の予防の他に
その日の体調の良し悪しや
体のバランスの乱れなどを把握して
 
 
自分のパフォーマンスを最大限に発揮するには
必要不可欠である事を学びました。
 
 
そこで、今回は
私が所属するランニングクラブで
練習前に行う準備運動を動画でご紹介します。
 
 

 
 
  1. 背伸び
  2. 上半身の脇を伸ばす
  3. 肩甲骨を緩める
  4. 肩の筋肉を伸ばす
  5. 両手を回す
  6. 腰を回す
  7. 足首を回す
  8. 膝の屈伸
  9. 股関節を緩める
  10. 肩入れで背中を伸ばす
  11. 股関節を深く曲げる
  12. 太ももの内側を伸ばす
  13. 太ももの裏側を伸ばす
  14. ふくらはぎを伸ばす
  15. 股関節を前後に伸ばす
  16. 太ももの前側を伸ばす
  17. 軽くジャンプ
 
 
どの運動も学校の体育の授業などで
経験したことがあると思います。
 
 
準備運動の目的は
筋肉を伸ばしたり縮めたり
大きく動かすことで
刺激を入れる事で
 
 
筋肉を緩めて動き易くする事が大切です。
 
 
いつもよりも筋肉が硬くて
伸びにくい所は
 
 
筋肉に疲れが溜まっていたり、
関節のバランスが悪くなって
スムーズに動かなくなっていたりします。
 
 
いつもよりも筋肉が硬いからといって、
無理に伸ばそうとすると、
 
 
筋肉を傷つけたり、
強い負荷は返って筋肉を硬くする場合があります。
 
 
筋肉を伸ばすコツは
 
 
痛いのを我慢して伸ばさない事
 
 
「痛(イタ)気持ちいい」位が丁度いいです。
 
 
準備運動で全身の筋肉にしっかりと
刺激を入れてから走り出すと、
 
 
走り初めから筋肉の動きも良くなって
スピードも出しやすくなります。
 
 
仕事が忙しく隙間時間を使って
短時間で練習をしようとすると、
 
 
どうしても準備運動もそこそこに
練習を始めてしまいがちです。
 
 
どんなに練習時間が短くても
準備運動はしっかりする事を心がけましょう。
 

【速く走るコツはふくらはぎを使わない】

テーマ:
 
マラソンや長距離のトラック競技の
TV中継を見ていて、いつも思う事があります。

アフリカ出身の選手って・・・・
 
 
何であんなにふくらはぎが細いのか???
 
 
アフリカ出身の選手に限った事ではないのですが、
足の速いランナーはかなりの確率で
 
 
ふくらはぎが細い
 
 
一方で私たち市民ランナーは
 
 
 
ふくらはぎが太い!
 
 
私も月間走行距離が増えるにしたがって
ふくらはぎも含めて脚全体が
一回り大きくなりました。
 
 
「え?でも、ふくらはぎが太い方が
 速く走れるんじゃない?」
 

って思う方もいるかもしれませんが・・・
 
ふくらはぎは
 

細くて軽い方が良いんです。
 
 
速く走ると言う事は、
片足が着地してから次の脚が
着地するまでの歩幅が広く
滞空時間が長いほど速く走れます。
 

滞空時間が長いと言う事は、
重力に逆らって浮いている時間が長い
と言う事。
 

走る距離が長くなればなるほど、
体重は軽い方がエネルギー効率が
良い訳です。
 
 
また、着地した後に
股関節と膝を曲げながら足を引き上げて
滞空時間を稼ぎ出します。
 

足を引き上げる際にも重力に逆らうので、
ふくらはぎが太くて重いと
エネルギーを無駄に消費してしまいます。
 
 
足の速いランナーは
どうしてふくらはぎが細いのか???
 
 
ふくらはぎを殆ど使わないからです。
 
 
私たち市民ランナーは
どうしてふくらはぎが太い人が多いのか???
 
 
ふくらはぎばかり使っているからです。
 
 
足の速いランナーは
フルマラソンの後半で
お尻や太もも裏の筋肉を攣る事が多いのに対して、
 
 
私たち市民ランナーは
フルマラソンの後半で
太ももの前側やふくらはぎを攣る事が多い。
 
 
つまり走る際に
使っている筋肉が違うと言う事になります。
 
 
速く走るためには
出来るだけふくらはぎを使わずに
お尻や太もも裏の筋肉を使う
走り方をすれば良い訳です。
 
 
ふくらはぎを使わない
速く走るフォームを試しているうちに
私が辿り着いたのが
 
 
ぴょん吉「膝」走り
 

だったんです。
 
 
ふくらはぎを使わない走り方
ぴょん吉「膝」走りを
次回詳しく解説します。
 
 

所属するランニングクラブで

 

 

ウォーキングシューズで有名な

 

 

MBTさんが開発した

ランニングシューズを試し履きを

させて頂きました。

 

 

担当者の方のお話では、

 

 

箱根駅伝に出場する某大学では、

レースの際には

 

 

最近巷を席巻している。

某シューズメーカーの厚底シューズを

使用しているけれど、

 

 

普段のジョグや距離走などでは

MBTのランニングシューズを

採用しているとの事。

 

 

見た目の形状から

中々のインパクト♪

 

 

 

実際に履いてみると、

これまた中々面白いシューズだったので、

 

 

こちらでレビューを書いてみました。

 

 

MBT ZOOM18 M

 
 
履く前の第一印象
 
 
ランニングシューズと言うより、
タウンシューズ的な印象を受ける。
 

見た目はNIKEのFREE RUNシリーズを
思い出す感じ。
 
 
手に取った感じでは、厚底のソールに加えて、
つま先と踵が反り返っていて、
 
 
「こんなソールの形状で本当に走れるの!?」
 

「このソール・・・欠陥品???」
 
 
 と指摘されることもあるのでは?
と感じてしまうぐらいインパクトのある形状。
 
 

試し履きのインプレッション。


アッパー素材と靴紐

ZOOM18 26.5㎝を試し履き。
 
足を最初に入れた感じは他のシューズと
比べても特に変わりはなく、

アッパー素材にも伸縮性があり、
足全体を包み込むようにフィットする感覚は好印象。
 

靴紐に関しては、紐に伸縮性があり過ぎて、
強く引っ張ると、ベロに食い込んでしまい、
適度なフィット感を出しずらい印象を受ける。
 

NIKE ZOOM FLY2 も同じような紐を
採用していて、やはり紐を強く引っ張ると
ベロに食い込んでしまい、
 
20km以上を走る際に足の甲が痺れる感覚が
出た事を思い出しました。
 
 


立位姿勢とウォーキング

 

ZOOM18を履いて、実際に立ってみると
まず最初に感じたのは、
 
 
一本歯の下駄みたい・・・。
 
 
土踏まず当たりの部分だけが
地面に接地している感覚で
 

バランスを取るために自然と
骨盤が前傾または中立位に矯正されて
背筋が伸びる。
 
 
重心の位置が決まると、
土踏まずの辺りでしっかりと
地面を捉える感覚があり、
 
 
無駄な力を入れずに立って
背筋が伸びる感覚。
 
しかし、重心がずれると、
 
 
「おっと・・。」
 

と後方にバランスが崩れやすい。
 
 
歩く動きが面白い。
 
 
足を先に出そうとすると、
重心のバランスが上手く取れずに
歩きにくいのですが、
 
 
足よりも重心を前方に
移動する意識を持つと
 
自然と脚が前に出る感覚があり、
筋力を使って歩くと言うよりも

重心を先に移動させると
足が勝手に付いて来る感覚で歩ける。
 
 
重心移動だけで足が自然に
前に出る。
 

長い距離を歩いても
足の筋力を温存出来るので、

筋力の弱い方でも
比較的長い時間や長い距離を
歩く事も可能ではないでしょうか?
 
ただ、足を先に動かして歩く癖が
強い方には慣れるまでは
非常に歩きにくいと感じるかもしれません。
 

ジョグとスピード練習(インターバル走)

 
ジョグ

ZOOM18を履いて大濠公園を2周(約4km)
ペースは1キロ 5分30秒前後。
 
 
勝手にミッドフット着地になり、
そのままつま先の方へ体重移動が起こり、
そのまま膝が抜けて遊脚期に移行する感じです。
 
 
上半身主導で前傾姿勢で重心を移動する事で
足が勝手に付いて来る感じは
ウォーキングの時と一緒。
 

シューズの重さは全然気にならない。
着地時の感覚も地面の反発はさほど感じませんが、

安定感はあって着地の衝撃を
ソールがしっかりと吸収してくれて
柔らか過ぎず、硬すぎず

毛足の長いフカフカの絨毯の上を
走っている感じで気持ち良かった。
 
 
スピード練習(インターバル走)
 
 
300m x 12本 を実施。
300mの設定タイムは72秒
1キロ換算で 4分ペース

フルマラソンだと
2時間50分を切るぐらい。
 
 
スピードに関しては
問題なく出すことが出来ます。
 
ラスト1本は58秒だったので、
1キロ 3分20秒まで上げても
問題ありませんでした。
 

地面の反発はあまりありませんが、
着地の衝撃を感じることも少なく
足への負担軽減効果はあります。
 

ただ、着地の際に
ソールのブロックパターンを
足裏に感じたので、
 
 
1キロ4分ペースで5km以上を走るとなると、
ソールは柔らかすぎるのかもしれません。
 
 
また、ジョグの時には感じなかった
足全体が痺れた感覚になったので、
靴紐かアッパーの締め付けか、
ソールの沈み込みによるものか
 
その辺りはハッキリしませんが、
スピードを上げるとやや安定感に欠けるのかな?
と感じました。
 
 
 

総合評価

 
フィット感も良く、適度なクッション性があり、
普段のジョグで10km前後を走る分には
非常に走りやすいシューズだと思います。
 
 
ミッドフット着地が自然に出来るので、
猫背の矯正や膝に不安を抱える人にも
適したシューズかな?と感じました。
 
 
フルマラソンで5時間~4時間前後を
狙うランナーにとっては、

後半の失速を最小限に抑えることが
出来る強い味方になるのではないでしょうか。
 
 
ソールが柔らかい分、耐久性の面で
やや不安な部分もありますが、
値段的にも14000円前後なので、
 

他のスポーツメーカーの
ランニングシューズと比べても
コストパフォーマンス的にも
十分対抗できる素晴らしいシューズです。
 
 
サブ3を目指すような エリートモデルも
一度試してみたいなぁと思わせてくれる
ランニングシューズでした。
 

 

ミッドフット着地やフォアフット着地を

練習しているランナーの方にはお薦めですよ~。