血糖コントロールで【ダイエット】

『おいしい』からはじまる薬膳
YU’s薬膳　祐です

いつもありがとうございます

糖質制限ダイエットが流行っていますが、
実はポイントは「血糖値のコントロール」

にあると思います‼️

余った糖が中性脂肪に変わる

「太るのはカロリーオーバーだから」というのは
脂肪の多い肉や魚は控えめに摂るのが正しい
と思います。

ですが
脂肪は食べ過ぎると便になって排出されるため
過剰に体内に残ることはありません。

一方、糖質は100％吸収されます。

そのため
エネルギーとして使い切れなかった糖質は
排出されることなく中性脂肪になって蓄えられます。
つまり糖質は最大の要因。

この使い切れなかった糖を中性脂肪に変えるのが
インスリンです。

インスリンは

血糖値が上がり過ぎると分泌されるので
ダイエットは
血糖値をコントロールしてインスリン分泌を
おさえることが鍵になってきます。

血糖値は
70〜140mg/dl内に治まっているのが理想ですから
この範囲内に押さえる食べ方をしていれば
自然と痩せていくでしょう。

肥満の方に
血糖値を70〜140に保つ食事を続けていくと
毎日100〜200グラム

体重が落ちていくはずです

やせる食べ方5つ

①1日の糖質摂取量をおさえる

女性の場合
体重をキープするには
1日の糖質摂取量を110g以下に。

ちなみに日本人の主食である白米は
ご飯1膳で糖質55.2g
うどんも1玉で56g
あります。

対して肉は
肩ロースステーキ100gで1.9g
野菜はほうれん草のおひたし60gで0.6g
しか含まれていません。

炭水化物を減らして肉や魚
野菜をたっぷり摂るようにすれば
1日の糖質摂取量をおさえるのは
難しくはないのでしょうか。

②「野菜→タンパク質→糖質」の順に食べる

血糖値のコントロールには
食べる順番も重要です。

最初に消化に時間がかかるタンパク質や
繊維質の多い野菜を食べれば
その後に糖質の多いご飯やパンを食べても
急激に吸収されることはなく
血糖値が急上昇することもありません。

やせたいなら
「野菜→タンパク質→糖質」
の順番で食べるのが理想的。

③ちょこちょこ食べる

食べる量を減らせばもちろんやせますが
辛くてなかなか続かないもの。

そこでオススメなのが“ちょこちょこ食べ”。

仮に①で紹介したように1日の糖質量を
おさえるとしたら
一気に摂るより
何回かに分けて摂取したほうが
当然血糖値は上がりすぎません。

つまり小分けにして食べれば
無理に食べる量を減らさなくとも
同じダイエット効果があるのです‼️

ちなみにイスラム教徒がおこなう
「ラマダン」という断食は
日中は食事をせず日没後に食べる
というものなので
血糖値が急激に上がります。

そのためイスラム教徒は
肥満と糖尿病がとても多いと言われていますよ〜

④水を飲む

水を飲むと血中の糖の濃度が薄まるため
血糖値が下がります。

血糖値を上げないことが
やせる鍵なので
水をたっぷり飲めばダイエット効果が
期待できるはず✨

水は細胞の新陳代謝も促してくれるので
ダイエットに関わらずたっぷり飲んだほうが

いいですねー❤️

1日１〜2リットルぐらい摂取するのがオススメ。
それも冷たいものでなく
常温から温かい飲み物。

⑤オリーブオイルを一緒に摂る

パンは糖質の多い食べ物ですが
食べ合わせによって血糖値の上昇を
低くおさえることが可能です。　

ある医学誌に紹介されたデータによると
パンだけを食べた場合は
30分で血糖値が大きく上がっていましたが
バターをつけた場合は
ピーク値に至るまで90分かかっていました。

これがさらにオリーブオイルになると
ピーク値になるまで120分かかっているうえ
“パンだけ”や“パンとバター”より
ピーク値もはるかに低かったのです。

GI値（食後血糖値の上昇指標）の調査においても
オリーブオイルは食後の血糖値を低く
おさえることが分かっているので
糖質とオリーブオイルを一緒に摂るのがオススメ💕

実はやせない食べ方3

①果物は太る！

何となく体に良さそうな印象のある果物。

たしかにビタミンやミネラルが豊富ですが
同時に糖質もたっぷり含んでいます。

しかも果物の糖はブドウ糖ではなく、果糖。

ブドウ糖は体のエネルギー源として使われますが
果糖はすぐに脂肪に変わり貯蔵されるので
実はとても太りやすい食べ物なのです。

とくに日本の果物は
甘く美味しく改良されているので
糖度が非常に高いものが多い。

食べるなら朝食の最後に少しだけ
しっかり噛んでゆっくり摂るようにしましょう。

朝、空腹のところへいきなり
フルーツジュースをゴクゴク飲むなど
もっての他ですよ〜

②グルテンフリーなら太らない!?

最近話題になっているグルテンフリー食。

グルテンは小麦に含まれるタンパク質の一種で
このグルテンにアレルギーがある人がいることが
知られています。

そのため
最近はグルテンフリーの食材が増え
ダイエットのためにとこれらを選ぶ人も
少なくありません。

しかしグルテンアレルギーの人は
小麦製品が食べられないため
結果的に糖質の摂取量が減ってやせているだけ。

決して

グルテンフリー＝糖質フリーではありません。

グルテンフリーのものには
小麦の変わりに米粉など

他の糖質が用いられていますから
たくさん食べればやはり太りますよね〜

③運動は、実は「食後すぐ」がいい！

食後は胃が消化活動をおこなうので
すぐに運動しないほうがいい
と言われていますが
ダイエットの観点からするとこれは逆。