夜勤シフトワーカーの体調管理 | ナチュロパスなみのHealthy Life
2019-05-19 19:00:39

夜勤シフトワーカーの体調管理

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夜勤で働いている人によくある悩みの一つとして、特に体調に問題があるわけではないのに、疲れが中々とれない、と言うのがあると思います。




ナイトシフトワーカー(夜勤シフトの労働者)は、交感神経と副交感神経の入れ替わりがスムーズにできなくなると言われています。

本来昼間に働いていなければいけない交感神経を無理矢理副交感神経に移行しなければならず、本来夜に働いていなければならない副交感神経を無理矢理交感神経に移行しなければいけなくなるからです。

またサーカディアンリズムに関連する重要なホルモン、メラトニンの生成阻害を起します。
メラトニンは通常夕方辺りから分泌され(暗くなるとともに。。)、その分泌のピークは副交感神経のピークと重なります。


逆に昼間はメラトニンの分泌は減ります。
 

昼間分泌が活発なのはセロトニンです。

セロトニンは、幸せホルモンともいわれます。うつ等の症状に関係するといわれる神経伝達物質かつホルモンです。

夜になるとセロトニンがメラトニンに変換されます。

メラトニンは、体内で生成されるホルモンで、体内時計の調整を担う大切な役割をします。
メラトニンの体内での役割には以下のようなものがあります。

・ 催眠作用(眠くしてくれます)
・ 体内時計、生活リズムの調整
・ 細胞の免疫強化作用
・ 強力な抗酸化作用


メラトニンは子供の時に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていきます。 子供がよく眠り、大人になるにつれて眠る時間が短くなるのもそのためです。


年寄りが早起きなのはこのため???笑

夜勤のシフトで働く人たちは、このメラトニンの分泌に障害が起こります。
なぜなら夜も明かりの下で働くので、暗くなる事で分泌されるメラトニンが分泌されなくなってしまうからです。


これ夜遅くまでTVを見ている人、コンピューターの画面にかじりついている人、スマホをベッドの中でいじっている人、夜遅くまで蛍光灯の光をつけている人等々も、メラトニン分泌に影響があります。


またセロトニンの分泌に関係するのは太陽の光です。


夜勤の方は昼間寝ているため太陽の光を浴びない人が多いです。
そうなると、メラトニンの分泌のみならず、セロトニンの分泌にも影響してきます。
そうすると、うつや不安症、疲労感等の症状が出てきます。


たぶんビタミンDも欠乏気味なのでは?と思います。

Shift-Work Sleep Disorder(SWSD) 交代勤務睡眠障害という病気もあります。

夜勤のシフトワーカーと健康障害については、過去に様々な研究報告があります。
シフトワーカーには癌の発症率の上昇、心臓疾患の罹患率の上昇、消化器官系疾患の罹患率の上昇、生理不順の発症率の上昇等が報告されています。

対策としては以下です。

・1-3日夜勤のあと、昼間のシフトにする等、夜勤ばかりを続けない(仕事場によっては無理がありますが。。)
・夜勤の前に一寝入りをする(夜暗い時間に眠る時間をもうける)
・夜勤中の休み時間に仮眠をとる
・夜勤の間はなるべくカフェインに頼らないようにして、エネルギーバー(ナッツや種、プロテインパウダー等がミックスされているようなバー)やスムージー等で、栄養補給をする
・夜勤中はこまめにおやつを摂り、エネルギーレベルを上げる(上記で述べたヘルシーなおやつです)
・夜勤前に少し運動をする(ウォーキング等)、夜勤中にストレッチをする等
・メラトニンを摂取する


夜勤の方にお勧めのメラトニンの摂取方法ですが、5mgを3日間夜勤の後夜10時から11時に摂取する事です。
メラトニンは時差ぼけにも有効です。
使用方法は5mgを出発3日前の夕方6時に摂る、現地に到着したらその日から23時に5mgを4日間摂る事です。

ただし、これは海外でのプロトコールですので、日本はちょっと違うかもしれません。
アメリカではサプリメントで購入出来るメラトニンですが、日本だと武田製薬からメラトニン受容体作動薬が出ているのみで、メラトニン自体の入手は難しいようです。

メラトニンを摂取される前には必ずかかりつけの医師に相談する等して下さいね。

メラトニンは自己免疫疾患の方には禁忌となります。
また妊娠、授乳中の安全性についてはまだはっきりしていないようです。
そして抗うつ剤のフルボキサニンと併用すると、お薬が効き過ぎてしまうようです。

 

昼間に睡眠をとることになる夜勤ワーカーの方は、ビタミンDの摂取を意識するのが手っ取り早くていいかも知れませんね。

 

 

 

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