減量で、健康診断の結果を改善させる
《パーソナルダイエットナビゲーター》
管理栄養士の森脇華織です
突然ですが、ダイエット中に気を付けたいのが栄養素不足。特にビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足すると、
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食事の量は減らしているのにやせない
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ということになります。嫌ですよね
今日はミネラルのひとつ、カルシウムについてお話したいと思います
そもそも、カルシウムとはどのような栄養素だと思いますか?
カルシウムは人の体に最も多く含まれるミネラルです。99%は骨や歯にあり、残りの1%は血液や筋肉にカルシウムイオンとして存在しているんです。
骨や歯を作っているのがカルシウム、マグネシウム、リン、たんぱく質(コラーゲン)などです。骨は皮膚などと同じで新陳代謝がとても活発
なので、カルシウム不足は骨や歯に影響を及ぼします。健康のために欠かせない、とっても大切な栄養素なんですよ
残り1%はカルシウムイオンとして血液や筋肉に存在しています。血液中のカルシウムイオンの濃度は一定に保たれていて、食事からのカルシウムが不足した場合、骨からカルシウムを血液中に流出させているんです
ちなみにカルシウムイオンには、筋肉の収縮や、神経伝達、血液凝固などの役割があります。
しかし近年のカルシウムの一日摂取量は、
20~40代男性で435mg
20代女性は396mg
30代~40代女性が439mg
(平成28年度国民健康栄養調査報告より)
日本人の食事摂取基準におけるカルシウムの推奨量は、
20代男性800mg、
30~40歳代男性及び20~40歳代女650mg
いずれの年代、性別でも、45~70%程しかとれていなくて、かなり不足しているのが現状なんですね
そして、カルシウムの吸収には、カルシウムとリンの摂取比率が関係します。
カルシウム:リン=1:1
リンは穀類などにも含まれるので不足することはあまりないのですが、過剰にとるとカルシウムとのバランスが崩れやすくなることが心配です。
とくにインスタント食品や加工食品などの添加物の中に多いので、これらの食品を食べる機会が多いとリンも過剰にとってしまいます。
せっかくカルシウムを意識して食べてもカルシウムの吸収率が低下したらもったいない
女性は、閉経を迎えると骨密度が低下しますので、この点でもカルシウムは意識してとりたいですね
次回は、カルシウムを多く含む食品や吸収率を高める方法について、お話させていただこうと思います。
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました