こんにちは 健康管理士一般指導員の荻野です 京都営業所では昨年の10月から 早く出社し、朝礼までの時間に 朝活と言う名の… 運動不足を解消する為の 健康管理・自己管理をする為の ジョギング&ウォーキングをしています 去年から２２回を数えます  約5キロの道のりを週2回 １週間で10km 去年から220km 時間がなく時間を作れなく… 1人では時間も作ろうとしなく… 中々運動ができない… 体が動かせない… そんな中での朝活  楽しんでやっています  体重や体脂肪が気になったり 運動不足や筋力低下が気になったり の中での事でした  体を動かすと食生活や他の事も 自然と今までよりさらに… 考えるようになりました  自己管理・健康管理です そこでそこで… 今回は… 体重や体脂肪が気になる方へ 常に運動したり、体力を使う方への 「体脂肪コントロール」のお話です  見た目さえ痩せればいいダイエット… とは異なり、運動する人が減量する場合にはスタミナや筋力が落ちないように気をつける必要があります 間違った食事方法で痩せようとすると 体調を大きく崩す要因にもなりかねません 効果的な減量を行うための食事 栄養摂取についてご紹介します |
＜体脂肪コントロールのポイント！＞
| 〇食事を抜かない |
| 運動する人の中には… 朝食や夕食を抜きにする極端なダイエットを行うケースがときどき見受けられますが、むやみに食事回数を減らすと、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素が不足し、筋肉量を大きく落としてコンディションに悪影響を及ぼす危険があります  たとえ減量中であっても、欠食はすすめられません |
| 〇適度なエネルギー摂取制限をする |
摂取エネルギーの制限量が多いほど体重減少量は多くなりますが、アスリートを対象として、1日あたり500kcalと1,000kcalのエネルギー摂取制限をした場合を比較した実験では、1000kcalよりも500kcalの制限の方が体重減少に占める筋肉量減少の割合が少ないとされています このことから、摂取エネルギーの制限量は少なめである方が、減量に時間はかかりますが筋肉の減少率は少なく効果的に体脂肪を落とせるということが分かります  リバウンドのリスクを減らし、コンディションに障害を与えずに体脂肪を減らすには、1ヶ月に1～2kgの体重減少までが好ましいとされています |
| 〇1日あたりの摂取エネルギー制限量 |
| 体脂肪1kgを燃やすには… 約7,200kcal分のエネルギーを摂取量よりも多く消費しなければなりません 単純化して考えれば… これを1ヶ月で減らそうとすると 7,200kcal÷30日＝240kcalとなり 1日あたり240kcalの摂取エネルギー量を 減らせばよいことになります |
| 〇タンパク質の摂取量は落とさない |
タンパク質は消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となり、傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われます エネルギー摂取制限をして減量に取り組んでいるときでも、十分なタンパク質摂取を維持することは筋肉の分解を抑制するために重要です |
| 〇意識して食べたい食材 |
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| タラは… 良質なタンパク質が豊富で、低脂肪、低カロリー！そして、ホイル焼きは油を使わないのでとてもヘルシーです。玉ねぎ、しめじと一緒に調理すればボリューム感のあるおかずの出来上がり  | |||||||||||||||
＜タラと野菜のホイル焼き＞
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＜作り方＞
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しっかり運動してる方へのレシピです😹 |