日常生活で体幹を鍛える方法 | 筋トレ革命!K-1MAXファイターが実践!やせマッチョ肉体改造講座
2010-04-02 19:55:09

日常生活で体幹を鍛える方法

テーマ:ブログ
どうもMr.NJKFです。


今日も2つの質問にお答えしたいと思います。


質問1「私はダイエットというより体を引き締めたいのですが

仕事柄座りっぱなしで帰るのも遅い毎日です。何か手軽に日常の中で

筋肉を引き締めるいいアイデアはないでしょうか。」

質問2「立ち居振る舞いでの筋肉の使い方の説明もあるといいなぁ。」




姿勢をよくする


これこそ日常生活で体幹を鍛える方法です。


体幹とは、簡単に言うと体の幹の部分、

背骨などの骨格を支える筋肉などをいいます。



体幹を日常生活の中で鍛えることによって、

基礎代謝を上げましょう。


体幹は、背骨や骨盤に近い部分の筋肉を指します。


代表的なのは


腹直筋、大腰筋、腸骨筋、脊柱起立筋などです。



スポーツや筋力トレーニングでも鍛えられますが、

効率よく鍛える方法が普通と若干違います。



激しいトレーニングでは

鍛えきれない部分があるのです。



筋肉の種類には白筋と赤筋があります。


白筋は、無酸素運動の時に使われて瞬発力を発揮します。

持久力はなく常に使われていないので

基礎代謝量は低いです。

エネルギー源として糖質を使います。



力士やボディービルダーなどは、

白筋が非常に鍛えられています。


大柄な体つきをしているでしょう。


ウエイトトレーニングなどで鍛えると、

ドンドン筋肉が太くなります。


赤筋は、常に使っている筋肉で瞬発力はなく、

有酸素運動の時に使われて持久力を受け持ちます。


常にエネルギーを消費していて

代謝能力が高いです。


エネルギー源として脂肪を使います。



ムエタイ、キックボクサーなどは、

赤筋も非常に鍛えられています。


体脂肪が少ない体つきをしているでしょう



赤筋を鍛えると基礎代謝が高く、

太りにくい体になります。

赤筋は、ゆっくりした動きによって鍛えられます。

日常生活で赤筋を鍛える方法とは、

正しい姿勢を保つことです。




【正しい姿勢での立ち方】

あごを引きます。
背筋を伸ばします。
胸をはり、肩甲骨を寄せぎみにします。
腹筋を伸ばします。
骨盤を立てて下腹を引き締めます。
(腰に力を入れすぎると腰痛になるので加減してください。)
両足均等に重心をかけます。
その状態で余分な力を抜いてリラックスして立ちます。

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【正しい姿勢での座り方】

あごを引きます。
背筋を伸ばします。
胸をはり、肩甲骨を寄せぎみにします。
腹筋を伸ばします。
骨盤を立てて下腹を引き締めます。
(腰に力を入れすぎると腰痛になるので加減してください。)
両ひざを直角に曲げて両足均等に重心をかけます。
背もたれを使わないようにして、常に尾てい骨で支えているようにします。
その状態で余分な力を抜いてリラックスして座ります。

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【正しい姿勢での歩き方】

あごを引きます。
背筋を伸ばします。
胸をはり、肩甲骨を寄せぎみにします。
腹筋を伸ばします。
骨盤を立てて下腹を引き締めます。
(腰に力を入れすぎると腰痛になるので加減してください。)
下腹に力を入れてかかとから、なるべく大股で腰から進むようにします。
なるべく両腕を振ります。
その状態で余分な力を抜いてリラックスして歩きます。




それだけ?



それだけです(笑)。



この方法でかなり体幹が鍛えられます。



正しい姿勢を保つことで赤筋が鍛えられて、

基礎代謝が上がります。


正しい姿勢になると、

他にも基礎代謝が上がる効果があります。


それは、体のゆがみを直して

血液、リンパ液、神経伝達物質の滞留を防ぎ、

老廃物質の代謝をスムーズにします。


そうすると、

やせやすく元気で病気をしない体になります。

ストレッチと同じ効果があるわけです。



日常生活で体幹を鍛える方法は、

健康にも非常にいいので

運動している人も実践してください。


座ったままの姿勢で、

仕事の合間でも簡単に行なえる

筋力トレーニングやストレッチもお勧めです。


腕を前で合掌するようにして、脇をあけます。

合わせた手のひらを押し合います。

6秒間、最大の力で押し合います。

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今度は、先ほどの状態から

合わせた手をかぎ状にフックさせて

左右に引っ張り合います。


6秒間、最大の力で引き合います。

        
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今度は、腿の先端、膝関節の上辺りを

両手の平で下へ押さえつけながら、

腿は体へつける感じで持ち上げます。


6秒間、最大の力で押し合います。


これを両足行ないます。

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たった6秒間ですが、

最小時間で非常に効率良く鍛えられます。


一日にわずか6秒間でも、筋肉の力を最大限出し切ると、

筋肉が目覚めます。

筋肉には、目覚めている筋肉と眠っている筋肉があります。



長時間運動しなくても、筋肉を目覚めさせるだけで筋肉量の減りを防ぎ

基礎代謝能力を上げます。




【悪い姿勢を修正するストレッチ】

正しい姿勢で座ります。

背中側で腕を組みます。

背もたれの方に体をそらします。

胸や肩を開いて

あごを上げて体を目いっぱいそらします。

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このストレッチをこまめにやって

背筋を伸ばす習慣をつけましょう。


いつものクセで、姿勢が悪くなっている時は

このストレッチをして修正してください。


だんだん正しい姿勢に慣れてきます。

慣れると悪い姿勢が気持ち悪く感じます。

そこまでくると、習慣になってきます。


「な~んだそんなことか」という人ほど

多くを求める割には、小さな結果も得ることが出来ません。


【凡時徹底】大きな結果も、小さな一歩の積み重ねです。


今日はこの辺で。

お役に立てたのなら幸いです。

ありがとうございました。

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