「フルマラソンを攻める」では、タイムを伸ばす取組みを書かせて頂いています。今週は昨シーズンのベストレースで良かったことを確認して、課題を整理して、取組みを考えて頂きました。また、良かった点や課題はスタート前の準備に関することが多いことを書きました。多くの方は結果に注目されますが、１番大切なのはプロセスと書きました。天気や体調などで結果が変化します。それだけに、タイムだけでは語れないと思います。
本当はお盆明け位から、暑さのピークが過ぎて、暑いけど、多少は走れると思って、毎年、お盆明けから距離走を始めて来ました。ところが、今年は極めて暑いですよね〜😵💫非常に悩む処ですから、今日は練習ペースについて、書いて行きたいと思います。
本当は週末前に書きたかったのですが、土曜の記事になってしまってすみません。
それでも、暑さはまだまだ続きますし、夏は来年以降もありますから、今日は書かせて頂きます。
なお、土曜8/17は台風通過後で、かなり気温が高くなりそうです。なので、できれば日曜8/18が良さそうですね。１番大切なのは体調です。仮に気温が高い中で距離走を行う場合、下に書きましたが、しっかりスピードを落として下さい。
■暑い日に行う距離走はペースを落として行って下さい
今の僕は夏の期間、距離走より足作りに力を注いでいます。それは暑さが与えるダメージが大きいからです。
僕は長く距離走を行ったことがありませんでした。実際は帰宅ランで30kmを走る時がありました。集団に入って走る経験がなかったんです。2017年に初めて距離走に誘って頂いて、2018年は回数を増やして、2019年は駒沢公園の距離走に参加し始めました。
夏の間は4:20/kmでも30kmを走れませんでした。10月の距離走は3:50/kmで行なって、11月のぐんまマラソンは２時間35分台で走りました。3:40/kmペースで走った訳ですが、距離走は薄底のtakumi senで行ないました。そして、レースはVaporfly NEXTを履きました。
仮に、レース用シューズで距離走を行うとした時、夏の間はレースペースより30〜40秒/kmはペースを落とすことが大切です。
また、暑い中で強い練習を行ないますと、ダメージが大きくなります。昨年の僕は９月中旬に3:45/kmペースで30kmを走りましたが、ダメージが大きかったです。また仕上がった時期が早すぎて、体調のピークを長く保つことができませんでした。
距離走と聞きますとレースペースに近いスピードを考えるがちですが、暑い時期はペースを落とすことをお勧めします。
また、スピードを重視して走る場合、例えば10kmだけスピードを速めて、そこからはジョグに切り替えることをお勧めします。また、距離走前に10kmのジョグを行う方法もあります。スピードを上げた後、再びジョグの形の方が練習強度が高くなると思います。
■距離に自信がない方は特にスピードを落として下さいね！
僕は普段からロングジョグを行っていますので、距離に対する不安はありませんが、誰もが僕のような練習をされている訳ではないと思います。
距離に自信がない方はペースを落とすことをお勧めします。速いスピードでスタートして、短い距離で止まってしまうのでは、距離に対する自信が逆に失われてしまいます。
ですから、この時期の距離走はしっかりスピードを落として走ることをお勧めします。そして、気温が下がる中で、段々とスピードを上げて、レース３週間前の距離走でしっかり走ることが大切です。
■本格的な距離走は25度以下になってからがお勧め！
今の時期は最高気温が35度以上ですから、しっかり走るにも限度があります。今の時期は20kmや30kmの距離をスピードを落として走ることをお勧めしたいです。
そして、気温が下がるにつれて、スピードを上げて行く方が良いと思います。
そうなんです。暑い時期はスピードに自信が持てませんが、段々と気温が下がる中で自信が増して行く具合です。
ですから、暑い時期は速く走れないとしても、気にする必要はありません。
