昨日は前日のスキーが思ったより運動量があったのでランオフ
色々と用事済ませたので、何だかんだで14,000歩近くそこそこ動きました。
今日は午前中時間取れて、ロング走を敢行しました。
前回のロング走は、12/1の30kmでした。
5分ペースで突っ込むも、水摂取が足りずにハーフ越えで一旦止まり、その後は脚の攣りを避けつつ、ダウンジョグしたのでした
今日は、まず準備として昨晩はなるべく夕食を多く食べて、今朝もマラソン当日のカロリー模擬して、アップルパイを2個摂取。
その後2Hほど明けてから走り出しました。
アメダスは氷点下で寒かったですが、リュックに水や補給食入れて準備万端でした。
定点観測地点の平瀬川河口へ。
ガーミン止めずに、すぐスタートです
朝寒かったので、ミドラー羽織りましたが、最初は寒くて、キロ520前後で進みます。
今日のプランは、前回の反省から、515狙いで行くことにしました。
目安は以下のタイムですね
10km 52:30
15km 1:18:45
20km 1:45:00
25km 2:11:15
30km 2:37:30
暑くなったらミドラー脱ごうと思っていましたが、8:00過ぎでも2℃程度で寒くてそのまま巡航。
ニケ領過ぎて、喉の渇きを覚えて、水道橋麓の水道で給水。ここで30秒ほどロス
中野島を越えて、10km通過は53分チョイ。まずまずですね。
その後は、少しペースアップしつつ、14kmの公園に寄りますが、ここの水道が出ない
仕方なく、リュックの水飲んで、さらにミドラー脱いでしまいました。
ここで1分ロス。走りながら塩ジェル摂取
そして是政橋へ。
15km通過は1:19台でした。
府中市に入って下ります。
12/1は、逆風でしたが、今日は穏やかで日が暖かく、身体も暖まって、ペースアップ
ラップ17は4分台でした
20km通過は1:45弱で、515ペースに戻しました。
ハーフ通過は、1:50強。
ここで水飲みます。30秒ロス。
そこから先は、苦しくなってきますが、何とか510前後を維持します。
いつも休む五本松を無の境地で通り過ぎ
水道橋を渡って川崎側に戻ります。
水道橋でも給水。ここでも30秒ほどロスしました。
脚も辛くなり、今日は515ペース無理かなと思いましたが
いつものニケ領過ぎると何とか攣らずに行けそう
そこからカウントダウンで、ラップ29は505前後までペースアップ
これならトータル515行けるかも？と、最後の1kmは頑張って4分台。
そして30kmゴールしました
515ペースを17秒クリアしました
コースはこの通り。
気温はやはり寒く、2℃でしたね
ラップです。
苦しいなりに、最後上げられて良かったです。
スタミナは30%残ってまずまず。
心拍は160spmで、ピッチも180spmクリア
さて、マラソンだとさらに12km走る必要があり
本当はこの後ダッシュできるといいらしい
でも脚残っておらず、ダウンジョグ1kmで終わりました
今日のお供は、マジックスピード4
最後のラップ20はマジックスピードの跳ね返りを感じて、快走することができました
一旦帰宅して、その後は昼寝
夕方、娘の運転の練習で、お茶の水のゼビオスポーツに行きました。
店頭には、箱根駅伝のマネキンが
12/1のリベンジが出来て、良かったです。