すっかり寒くなりましたね〜。
ということで、最近のランチは、毎日これを食べています。
スンドゥブチゲ
14cmのストウブココットからあふれそうな量（笑）
作り方は簡単で、鍋にお好みの材料をぽいぽい入れて、煮込むだけ。
ワンパン（フライパン1つ）ならぬ、ワン鍋？料理です。
スンドゥブチゲの材料（1人分）
タンパク質
以下から、お好みの材料をタンパク質20〜30g分ほど選びます。
- お豆腐150g…P7g
- 卵…P7g
- 豆乳200ml…P8g
- 冷凍シーフード50g…P9g
- 冷凍あさり50g…P3g
- 鶏むね肉50g…P10g
…など
脂身をとった豚肉もおすすめ。キムチとの相性◎です。
私はだいたいお豆腐＋卵をベースに、鶏むね肉かシーフードを入れて、豆乳の量で調整という感じ。
味つけ
味つけはこの3つで適当に。
- キムチ
- 鶏ガラスープの素（または味覇、創味シャンタン、ダシダなどでも）
- 塩（私は最近、自作の塩麹にハマってます）
お好みでこちらも。
- しょうが
- にんにく
キムチがない場合は、お味噌を入れて豆乳、にんにくを増やすのもおすすめ。
＊注意＊
食材や調味料の量によっては、カロリーも塩分もアップしちゃうので、
ガチ減量期の方はご自身で計算してくださいませ。
そのほかの具材
野菜やキノコをもりもり入れると満足感がアップします。
- ニラ
- もやし
- 白菜
- キノコ（えのき、しめじなど）
- ご飯（炊いたもの）…100〜150g
トッピングはこのあたり。
- 白ごま
- 松の実
- チーズ（減量中なので脂質オフタイプを少しだけ。頻度は少ないです）
ちょっと数が多いように思えるかもしれませんが、全部入れるわけではなく、余り食材をぽいぽい入れる感覚です。
正直、毎日食べてるけど、毎日ちょっとずつ味が違うから飽きないのかも（笑）
▼最初はこちらを見て作っていたのですが、アレンジしすぎて、気づけばもはや別物…？笑
ご飯は別でよそってもいいんですが、私は食べるのも洗うのもめんどくさいので入れちゃってますｗ
筋トレの日は白米で、それ以外の日は発芽玄米ベースの雑穀米（小豆、もち麦、雑穀米をブレンドしてます）。
量はその日の活動量に合わせて、筋トレ日なら150gいってもいいし、外出しないなら100gという感じ。
↓愛用のお鍋はこちら。本当にちょうどいいサイズで、買ってからほぼ毎日1〜2回使ってます。
▼私が使ってるのはAmazon限定カラーのリネン。公式なので生涯保証付いてます。
▼楽天の公式ショップはこちら。もちろん安心の生涯保証付き。
▼今だけ？公式に50％オフが！12月04日20時〜だって。（え…もう1つ買おうかな…ｗ）
