マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）認定講師マインドフル・セルフコンパッション（MSC™）Trained Teacherアドラー心理学勇気づけ講師として
バランスが取れ
自他に愛情深く
人生の困難に負けない
柔軟な心を育てる
メンタルヘルス講師
ジュバ（Dziuba）智子です
大事なものを忘れたとか、
仕事でうっかりミスをしたとか、
あなたにも
やっちゃったあ！やばい！どうしよう！
といった言葉が思わず口を突いて出てしまうこと、
きっとあると思います。
もちろん私にもあります
こんな時は
つい感情的になってしまって
取り乱してしまうことも多いもの。
取り乱した分
余計にリカバリーに時間がかかったり
いつまでも自責の念に駆られたりします。
ですので今日は
そんな「どうしよう！」な場面の
上手な乗り越え方についてお話します。
マインドフルネスの力を使っての
基本的な対処法になります。
さてさて、
私は結構
おっちょこちょいなところがあって
かなりの頻度で
床にいろんなものをぶちまけています
ブルーベリー狩りから戻ってきて
玄関先でつまずいて
玄関一面に
ブルーベリーをぶちまけたことがありますし
つい先日は
ゆであがったばかりのスパゲッティを
鍋もろとも落として
キッチンの床を
熱湯とスパゲッティだらけにしたばかりです。
やけどしないでよかったです
こんな風にやばい！やっちゃった！どうしよう！
という場面になる時、
自分の中でどんなことが起こるか
事前に理解していると
心の準備ができているので
慌てず落ち着いて
対応できるようになります。
ですので、
こういう場面で
自分の中に何が起きるのか
まずは詳しく解説していこうと思います。
まず
想定外のことが起きた時
自分は２回「波」を受ける
と考えてみて下さい。
一回目の波はえ？は？ヤバっ！マジか！
というような
初期反応ですね。
思わず一瞬息が止まったり
身体が硬直したりする、
自分ではコントロールできない、
脊髄反射的な反応です。
まず、この波が来ます。
そしてこの波は
すぐに引いていきます。
その次に来る「第２波」が
何かというと、
自分が今置かれている状況に対する
自分の評価の波
です。
第1波が引いた途端、
頭の中でおしゃべりが始まります。
なにこれ、最悪じゃん…
どこから手をつけたらいいのか分かんない…
急いでいる時に限ってなんで？
何であの人、いつもこうなの？
私ってどうしてこうおっちょこちょいなの？
自責、他責、愚痴、
後悔、諦めなど
色々な思考が出てきて
悲しみ、怒り、脱力感、
罪悪感、無力感などの
感情も湧き上がってきますよね。
こういったネガティブ感情が
二つ目の波として
あなたの心をかき乱し、
あなたが感情的になればなるほど
落ち着いた対応がしにくい状態になります。
そして
この思考と感情の波は
あなたがそれ気づき
気持ちを切り替えない限り
止めることができません。
だから
第１波が
あっという間に引いていくのに対し
第２波は
長く続いたり高波になったりするんです。
ですので
浮足だつ場面で
落ち着いて対処するには
この第２波が来ることを
改めて知っておき、
実際に来た時には
それを客観的に観察することが大切
なんです。
客観視さえできれば
自分や人を責める気持ちや
愚痴や無力感に圧倒されず
淡々と対応策を考え
対処しやすくなるからです。
「第1波が来たら
第２波が続いてくるぞ」
とあらかじめわかっていると
あ、自分責めが始まったあ、イライラしてきたあ、人を責めたくなってる
という感じで
第２波を客観視できますから、
波にのまれるどころか
むしろ「波乗り」ができる感じになります。
思考や感情に引きずり込まれるのではなく
乗りこなせるようになる、
と言ってもいいでしょう。
私がゆでたてのスパゲッティを
床にぶちまけた時も
まさにこの通りのことが起きました。熱っつ！うわ、ヤバっ！
＝第１波（驚き）ってかさあ、茹で直しじゃん？もう～時間ないのに～
＝第2波（怒り）
ここで第２波に気づいたので
自分と穏やかに対話して
気持ちの切り替えをします。まあ腹立たしいよね似たようなこと何度もしてるしね
（自分への共感を通して落ち着く）起きたことは起きたことさ15分くらい食事が遅れてもいいじゃんまずはスパゲッティから回収しよう勿体なかったけど、仕方ないよね
（理性を使って対処開始）
…という流れになりました。
さらに
このような自分の失敗を
自責なしで淡々と体験できると
一種のユ－モアをもって
笑い話にする余裕さえ出てくることもあり、
私はよく家族に
自分の「ぶちまけストーリー」を披露して
大笑いしています。
このようにやっちゃったあ！やばい！どうしよう！
の第1波の後に来る
ネガティブな思考や感情を
あらかじめ想定し
その波に気づくことで
上手く乗りこなすことができるのです。
これは
起きていること、
起きてしまったことに対して
過剰反応する自分に気づき
そんな自分を客観視することで
心の余裕を取り戻す、
マインドフルネスを使った
基本的なストレス対処法ですが
ちょっと練習をすれば
誰にでもできるようになります
あなたも是非
次の「」の場面で
第２波を意識してみて下さいね。
今日も最後までお読みいただき
有難うございました！
この対処法は
マインドフルネスのスキルの神髄でもあります。
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ジュバ智子・プロフィール
東京外語大学卒業後、渡独。ドイツ生活は35年目、現地日系商社勤務は32年目。順風満帆にキャリアを積むも、子供がプレ思春期に差し掛かるころ、子育てに大きくつまずく。
暗中模索する中、アドラー心理学とマインドフルネスに出会い、人生観、自分観、人間関係が180度変わる。
国際結婚、海外生活、育児、管理職としての長年の経験を踏まえ、マインドフルネスとアドラー心理学で自由・明晰・優しい心づくりをサポートしている。
マインドフルネス・ストレス低減法（MBSR）認定講師
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