呼吸筋は、普段は無意識に動いていますが、意識的に動かすこともできるのは、ご存じの通りで、筋力トレーニングの時やストレッチの時、呼気を強く意識するように言われています。
長距離走では、足のリズムに合わせて呼吸するように指導されます。
しかし、何より意識的に呼吸をしなければいけないのは、水泳でしょう。
背泳ぎ以外は、顔が水中にある時の方が長いので、意識的にタイミング良く大きく息を吸い、その後しっかり吐かなければなりません。
大きな呼吸が出来ているかどうか確かめるために、そして、大きな呼吸ができるよう筋トレをするために、水泳はとても役に立つと言えるでしょう。
ところが、水泳の指導では、一般の人に対してだけでなく、選手に対しても、呼吸の仕方についての指導は殆どなされていないのが現状のようです。
少し前、レース前に寝転がって下腹を使う腹式呼吸をさせ、気持ちを落ち着かせるということが流行っていましたが、これは良い意味での闘争心をなくしてしまって逆効果なのは、すぐにわかると思うのですが、しばらくの間、いろいろな有名チームでやられていたようです。
また、スポーツにおいて、下腹の筋肉を使う呼吸はパフォーマンスを崩すし、重心が下がってしまうので、殆どのスポーツでパフォーマンスを落としてしまうはずです。
呼吸筋は肺の周りの胸郭にあります。
肺胞自体は、自力で膨らんだり凹んだりできないので、その周りの肋間筋や横隔膜で胸郭を膨らませたり凹ませたりして、空気の入れ替えをしているわけです。
● 水泳選手でなくても、呼吸筋のトレーニングは行うべきだと言えるでしょう。
● 肋間筋は肩甲骨周りのストリームラインベルト・エクササイズをする時に、肩甲骨だけでなく肋間も開くように意識すると、次第に動くようになります。
など・・・
● 横隔膜のトレーニングは、ちょっと難しいのですが、上の２番目の写真のストリームラインベルト・エクササイズの姿勢のまま、みぞおちを大きく膨らませたり凹ませたりして呼吸するようにします。
⇒ みぞおちを膨らませたり凹ませたりする感じがつかめない時は、仰向けに寝て、鳩尾を親指以外の４本の指で強めに押して息を吐き、勢いよく離しながら瞬時に息を吸う・・・ということを繰り返していると、次第に身体が覚えていきます。
⇒ 毎日このトレーニングをすることが大切です。
⇒ できるようになったら、特に持久力が必要なスポーツを行う時は、ウォーミングアップの時に、意識的に呼吸筋を使って大きな呼吸をするようにしましょう。
※ 横隔膜は、肋骨の一番下に、胴体を輪切りにするような形で広がる筋肉なので、背中を丸めた姿勢では、広がりにくくなってしまうことは容易にわかると思います。
⇒ いつも新鮮な空気を採りいれるためには、少し胸を張った良い姿勢を保つことが大切です。
背中を丸めた姿勢が当たり前になっていると、横隔膜が固まって動かなくなってしまうようです。
● 固まってしまった横隔膜を刺激するには、肋骨の一番下に親指以外の４本の指をかけ、肋骨の中に指を入れるように、３秒から５秒くらい強く指を押し込む・・・ということを繰り返しながら、指を身体の前中心から少しずつ脇に移動していきます。
※ 横隔膜が凝っている時は、肩こり部分を強く指圧した時に感じるような痛みに似たものが感じられます。
自身で強さ調節しながら、指圧をしましょう。
⇒ 緊張を強いられる時に、横隔膜が固まり易いので、試合や試験や大勢の前での発表の前に行うと、深呼吸ができ、挑戦心を落とさずに落ち着くことができます。
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