こんにちは！
前回の記事の続編になります！！！
寒い季節ほど、Ｗ－ＵＰの重要性を感じます。
実際にどのような動作をどれぐらい行えばよいのか？
そして時間はどれぐらい？
その効果の持続時間は？
といった疑問について詳しく解説していきます！
まず、ウォーミングアップの目的についてですが、
●体温を上げる
体温が上昇することで血液の循環がよくなり、
酸素の取り込みがスムーズになって、
身体の協調性を高めることができます。
いきなり走り出して脇腹が痛くなることがありますが、
これは横隔膜の酸素不足が原因であり、
W-UP不足の信号ともいえます。
●柔軟性を高める
体温が上昇することによってある程度の柔軟性が確保でき、
さらにストレッチングを行うことでより
可動域を高めることができます。
●各スポーツで必要とされる動作の予行練習
これから行う動作を予行練習しておくことで、
本番動作の反応を高めることができます。
脳だけで理解するのではなく、体にも
「これからこんな運動するよ」
と教えてあげることで、急激な動作による傷害も防ぐことができます。
●心肺機能の準備
心肺機能は筋肉と同様に、急激な運動にベストな状態で対応できません。
自動車などのエンジンに例えるなら、アイドリングが必要だということです。
いきなりフルアクセルでは人間も車も壊れてしまいます。
一度は心拍数を通常以上にし、心肺機能を激しい運動に順応させましょう。
●集中力を高める
W-UPを行うことによって、身体的準備はもちろんのこと心理的準備
の効果もあります。これから試合や練習だという気持ちの切り替えや、
チーム全体，各個人で気持ちを高めたり静めたりと、心理的な調節を
するのにいい時間帯となります。
●コンディションの把握
W-UPの時間内でその日の体調を把握し、
試合や練習開始までの時間で調整します。
また、調整は体調に限ったことだけではなく、
ピッチや天候などの環境のコンディションも
把握するようにします。
次にＷ－ＵＰをすることで、
身体の中で起こっていることのお話をします。
少しマニアックな話になるので、
さら～っと読んでみえてください。
運動と酸素の関係って知ってますか？
筋収縮（運動）のエネルギーは、
有酸素エネルギー
無酸素エネルギー
この２種類があります。
有酸素エネルギーの最大値は、その人が
１分間に体内に取り入れられる酸素の最大量
によって決まり、運動の強度が強すぎない限り、
必要なエネルギーは主に有酸素エネルギーによって
まかなわれます。
しかし、安静状態からいきなり主運動を始めてしまうと、
酸素摂取がスムーズにいかないために、不足した酸素分を
無酸素エネルギーで補うことになります。
逆に、適度の予備運動を行っている場合には、
運動初期からの酸素摂取が容易になって、
運動中に利用できる有酸素エネルギーが増加します。
これはエネルギーを効率よく利用することで、
無酸素エネルギーの余計な消費を防いでくれています。
この知識がついたところで！
ウォーミングアップの強度について解説します。
W-UPをどのくらいの強度でやったらいいの？？
というのは、なかなか難しい問題ですが、
効果的に行うには実施する強度が重要な要素になります。
W-UPは運動初期からの酸素摂取をスムーズし、
有酸素エネルギーの利用を高めますが、
この効果は高強度であるほど大きくなります。
しかし、強すぎるW-UPが当然いいわけではなく、
過剰なアップは多くの無酸素エネルギーを消費し、
結果的に両エネルギーとも十分に発揮できなく
なってしまいます。
かといって反対に、
無酸素エネルギーをまったく使わないような
軽い運動がいいわけでもありません。
ある程度強いW-UPを行うと、
血中乳酸濃度が少し高められることで、
運動中の血中乳酸濃度の増加が抑制されます。
つまり、この反応を有効に利用すると、
効果的なW-UPが行えるということです。
これは残念ながら具体的な数値にして、
どのくらいの強度とは提示することができません。
なぜなら、個人差が幅広い範囲であります。
ですが基本的には、中程度の運動強度が好ましい
という感覚でよいと思います。
気になる、、ウォーミングアップ効果の持続時間
研究によると、ウォーミングアップ効果の持続時間は
時間が経過するにつれて減少し、１時間の休憩を挟んで
しまうとほとんどが消失してしまうそうです。
したがって、W-UPの効果を十分に利用するためには、
終了後にできるだけ速やかに主運動を行うことが
望ましいといえます。
しかし、30分程度までの休息であれば、
その効果は軽度の減少ですむので、
30分以内を目安に主運動を開始させましょう。
また、待ち時間が発生してもしなくても、
ストレッチングや軽度のエクササイズ，
衣服の着脱など、体温の急激な低下防止に
努めることが大切になります。
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①最適なウォーミングアップの構成方法
全員でどんな状況でも毎回同じW-UPをする時代は、
すでに終わっています。
これは日本特有の団体行動における歴史的概念のなごりであり、
結束を高めるメリットもありますが、執着することもありません。
②最適な時間の設定方法
具体的に何分間行えば十分とはいえません。
どのような状態においても、
できるだけその日の様々なコンディション（体調，環境，気候）
を考慮しながら行うようにします。
トレランのようなアウトドアスポーツでは、
天候やピッチコンディションによっても質量が異なりますが、
予想される展開（練習の場合はその内容）によっても変化を
つけなくてはなりません。
なので、開始前までに心身共にピークにもってこれるように
するとよいでしょう。
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ここからは、
「ウォーミングアップの手順」
についてお話します
W-UPには明確な決まり事はなく、
ある程度の流れと目的から逸脱していなければよいのです。
流れ自体も複雑なものではなく、内容もとくに変わったものを
行う必要はありません。
＝＝＝ウォーミングアップの手順＝＝＝
【①ランニング→②静的ストレッチング→③動的ストレッチング】
①ランニング
人間の体は運動を開始すると、呼吸，循環器機能が高まって
酸素摂取量が増大し、運動開始から約５分後がピークと
なって以降は安定します。
また、深部体温が高まることで、
後に続く静的ストレッチングの効果も高めます。
②静的ストレッチング ＝ 一般的な伸張状態を保つストレッチング
目的は筋肉の伸張と弛緩を行うことと、
ROM（関節可動域）の確保です。
トレランの動作は速い動きや細かい動きを伴うので、
筋肉は緊張と弛緩を繰り返しています。
従って、弛緩させるべき場面でしっかりと弛緩されないと、
筋肉に与える負担は大きくなってケガを発生させてしまいます。
③動的ストレッチング ＝ ブラジル体操やジャンプ，スキップ系の動さ
静的なストレッチングだけでは、
筋温の上昇が不十分といえます。
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最後に、
W-UPというのは、運動を効果的に始めるための運動となります。
時間的にはそれほど長い時間とはいえませんが、
その後の身体動作を左右する重要な時間です。
また、短い時間だけに色々な要素が集約されており、
最適なW-UPは毎日異なります。
W-UPに限ったことではありませんが、
大切なことは自分のパフォーマンスについて考えることであり、
どうすれば最善なのかを模索することです。
なんでも考えながら行うことは重要と知りつつも、
とくにチームスポーツなどでは団体行動に流されてしまい、
つい考えることを忘れてしまいます。
よく聞かれる話ですが、、、
プロで活躍するような選手は、卑屈なくらい
指導者に練習の意味や理由を聞いてきます。
そして、自分で判断して練習の真意を理解しようとします。
そうすることによって、自然と自分の中の自分と相談や会話をし、
すばらしい技術を習得して活躍しているのでしょう。
これらの「考える」ということは、
少しでも技術向上や勝利を望むのであれば必要なことです。
なんとなく終わってしまうW-UPと、
色々と考えながら行うW-UPでは
歴然の差が出るのは明確といえるでしょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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