ダイエット中でも太らない自炊のコツ

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます

ダイエット &妊活アドバイザーのMartyです✨

今回はこんな人に向けて

このブログを書きました✏︎

✔︎ダイエット中の自炊のコツが知りたい人
✔︎ダイエットレシピなのに痩せない人
✔︎痩せるヒントも欲しい人

最後まで読んで頂けると嬉しいです☺︎
今回のテーマ【太らない自炊のコツ】

ダイエット中でも太らない健康的な自炊のコツとアイデアをご紹介していきます♪しっかり食べて身体を変えたい人はぜひ最後までご覧ください✨

はじめに

\ ダイエット中なら自炊がオススメ /

毎食、毎日とは言いませんがやはり自炊率が高いほどダイエット効果は出やすいです

！自炊は目的に応じた食材を自由に選ぶことができ、必要な量で調節が可能。栄養バランスも良く、塩分や添加物などを減らすことも比較的容易です。ただその分、買い出しを始め調理時間が必要であったり、同居家族と別メニューを作る場合はその分の労力が増え負担になることも。外食、冷凍食品、購入品が多い方はまずは１品だけでも手料理を取り入れる。そこから1食は自炊、のように徐々に増やしてみてください✨

実践のコツ

大前提に見るからに脂がついてる食材は購入を控えると◎豚肉ならバラ肉は避け、ヒレ、肩、もも肉あたりを選ぶと良いです✨鶏皮なら剥がすなど、事前に切り落としたり処理をする。
脂身を落としても、茹で汁を利用したスープや味付けにしてしまうと溶け出た脂を摂ることに変わらないので再利用しないようにお忘れなく！

短時間で調理し、油の吸収を最小限に抑えます。炒め物をする際はフッ素加工のフライパンを使うのも一つの工夫です。調理油の種類によっては心臓病、動脈硬化のリスクが高まったり、油は酸化してしまうので摂るなら非加熱が加熱するならオリーブオイル、非加熱ならMCTオイルがおすすめです！

味付けに関してはこれまでの食習慣と嗜好が非常に反映されやすいです。結婚してから旦那さんに合わせ味付けが濃くなったというパターンもありますね。濃い味付けが基準になると自分の味付けが濃いことに気づかず「薄くしたつもり」で終わることも。。。さらに目分量だと「味を整えるため」に調味料を後から追加しがちです。佐沢と味見も増えます💡マヨネーズや液体調味料はかけやすいものなので、必ず計量してください
※軽量スプーンで書いてました🙏

レシピ通りに作らないのも太らないコツです。レシピを作られた方の嗜好や方針が反映されているので、同じ目的意識、実践していることが違う場合はその通り作らないほうが良いですね♩見落としがちですが例えば糖質制限レシピと書かれていても【糖質制限にもレベルがある】のと、糖質を抑える代わりに脂質が高くなりすぎてるものも多いです満足感を出すためにチーズを多用していたり🧀なのでレシピは材料や調味料の組み合わせを参考にするくらいで、味付けは書かれている内容よりも減らしてまずは作ってみるのがオススメ！あとはお好みで味付けを調節するくらいに仕上げれば、ダイエット中ではない同居家族の方と同じメニューが可能となります！

大きくカットすると見栄えもよく、ボリューミーにも見えます！特に早食いの自覚のある人は一口を大きくすることで食事時間にある程度時間がかかり、満腹感を感じられるまで咀嚼することができます✨唾液の分泌が増えることで口腔環境にもメリットが◎

料理好き、料理上手な人ほど陥りやすいです⚠️１品ごとの味付けに気を配ってもトータルで塩分を摂りすぎるなんてことはよくあります

醤油、味噌、甘味料、酒、酢、白だしなんかを多用し和食の味付けが多い人は注意。またごま油やオリーブオイルなどを混ぜ合わせることが多い人も結果的に味付けで太りやすいです。下味をつけて肉魚を調理したり、野菜の塩もみも注意です。食材の中まで塩分は入ります。思いの外塩分は高くなっているものです。煮物を作る時も10分ほど置いて冷ましてから味を見ます。煮汁は徐々に浸透してくるので仕上げた時と時間が経過した時では味が異なります。

高級とまではいかなくても、少し良い食材を買うと素材の味を楽しもうというマインドが芽生えるものです✨せっかくいいお肉だから野菜だからシンプルに焼こう！そのまま食べよう！みたいな感じですね

旬のものや品質の良いものは食材自体の風味や香りもよく料理自体が格上げされます✨
グレードが上がるとコストはかかりますがダイエット中はジュースやお菓子など嗜好品の頻度が落ちるはずなのでその分よい食材に課金されると

作り置きにも注意

仕事があると時間がないので作り置きをされる方も多いと思います。冷凍の作り置きは役立ちますが、常温のものは作りすぎに注意です⚠️時間が経過することで栄養価が落ちたり、酸化が進む、味が濃くなったり、連日同じものが続くと飽きやすくもなります
これまでの指導の経験からも常備菜の作り置きが多い方は体重の減りが緩やかな傾向があります。子どもや夫が食べなかったからと自分で食べて消費しなくてはならなくなったり、食事がワンパターンで飽きてきたとおっしゃいますローテーションできるだけ品数を増やすか、食べ切れる分だけ作り置きにするのも一つですね。

まずはこれなら出来そうと思うことからでも良いので、ご紹介したアプローチを組み合わせて食事を楽しみながら自炊で効率よくなりたい身体を目指してください