鍛えるだけでは美尻はつくられない | ありのまま生きる EMA TAKAHASHI diary

ありのまま生きる EMA TAKAHASHI diary

福井県在住、二児の母。ヨガスタジオ、レンタルスペース「Livng space Atha.」主宰。乳がんの経験から全国で啓蒙の為に講演活動も行なっている。「生きるを伝える写真展」代表。

最近、後ろ姿を見て愕然とした…。

お尻がたれて、脚が短く見える…。

前は似合うと思っていたパンツが似合わない…。




こうしたお悩みを抱える方におすすめキラキラ

ヒップアップ効果が期待できるヨガのポーズで、お尻の形を整えていきましょう!


ヨガのポーズは、お尻の筋肉を伸ばしながら鍛えることで、しなやかな筋肉を作ります。


実は鍛えるだけでは美尻は作られないのです。

今回は、美尻を作るヨガのポーズのご紹介ですキラキラ


鳩のポーズ


①片足を曲げ、もう片方の足を背後に伸ばして座ります。骨盤は左右まっすぐに保ちましょう。骨盤が斜めになる場合は、鼠蹊部の下に畳んで高さをだしたブランケットなどを入れていきます。


②そのまま両手を前に伸ばして上体を倒し、マットにおでこをつけます。おでこをつけるのが難しい場合は、おでこに両手でげんこつを重ね、高さを作ってもいいでしょう。

左右の足を変え、反対側も同様にします。股関節が伸び、ももの外側やお尻が刺激され、むくみ解消に効果が期待できます。

橋のポーズ



①うつ伏せの姿勢になり、脚を揃えて伸ばします。 出来るだけ前後に身体を伸ばし、両腕を体側に沿わせます。 掌は天井向き。 

(腰骨が床やマットに当たって痛いという方は、あらかじめブランケットなどを敷いておきましょう)うつ伏せの姿勢になり、脚を揃えて伸ばします。 


②腿の内側とお腹が引き締め、腰を守ります。 
額は床に着け、肩は鎖骨を左右に開くように整える。 

③準備が出来たら息を吐いてお腹を引き締め、息を吸いながら腿の付け根から後ろに脚を伸ばすように持ち上げます。


④余裕があれば、両手を床から持ち上げ、後ろに引くイメージで、肩を下げ、胸を開いていきます。


5~10呼吸そのまま姿勢を維持しましょう。 
戻る時は息を吐きながら脚を下ろします。


橋のポーズ



①膝を立てた状態で仰向けになり、膝の真下にかかとがくるようにセットする。膝が開きすぎないよう足は腰幅に、足先は真っ直ぐにしておく。


②両手をお尻の横について、マットを押しながら、骨盤を天井に突き上げるようにお尻を上に持ち上げていく。


③最初は膝とお尻と肩が一直線になるように意識し、吐く息で膣や会陰部を引き上げるよう呼吸する。


④余裕があれば、肋骨、胸をさらに開き、太腿がマットに並行になるよう骨盤を引き上げる。3〜5呼吸を目安に、このポーズをキープする。


⑤背骨から順にマットに下ろすことを意識して、ゆっくりと戻る。


膝が開きやすいので、常に内腿を寄せておく意識で行いましょう。内腿を寄せておくことで、お尻の力や内転筋への意識が抜けにくくなります。

バスタオルなどを腿の間に挟むのも効果的です。

ヴィーラバドラ・アーサナⅢ


①足を揃えて立った状態から、両膝を軽く曲げ腰をおろす。

②上体を前に倒し、右脚を後ろにあげる。

③上体と右脚を床と平行にする。

④両手を前方にのばし、軸である左脚を伸ばしていく。

足裏のどこに重心がかかっているか、身体を感じながら行っていきましょう。お腹の引き上げを意識し、肩や首に力を入れすぎないように。

針の目のポーズ


使ったあとは必ずゆるめてキラキラ

①膝を立てた状態で仰向けになり、足は腰幅に開いておく。


②片方の足の甲を反対の太ももの上に乗せていく。


③吸う息と共に曲げた膝を身体に引き寄せて、両手で掴む。辛い場合は、タオルを使って。


④余裕があれば、腕の力も使いながら右腿をさらに身体に寄せていく。この時、腰が浮かないように気をつける。


お尻が心地よく伸びていることを意識して行ってください。両手を使って足を支えるのが苦しいと感じる方は、フェイスタオルなどを使ってもOKです。





素敵なゆり先生のお尻ラブラブ


今回は、ゆるめるポーズ、引き締めるポーズ、ゆるめるポーズの順にご紹介をしました。

 

どれか1つではなく、一連の流れとして行うことをおすすめします。

最初に身体をゆるめておくことで、引き締めるポーズの効果を最大限に引き出し、しなやかで美しいお尻を作り上げることが可能になります。

また、引き締めたままそのまま終わらせてしまうと、筋肉などが固まったままになってしまうため、必ず緩めるポーズを最後に行なっていきましょう。



上のポーズだけではぷりんとはならないからね!

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11月のおやすみ
1、29日、毎週水曜日
11月は第1.5金曜日はおやすみとなります。



 12月のおやすみ
13日、毎週水曜日
(18日は特別ワークショップを行ないます)



(毎月第2.4水曜日は三国にある還元陶板浴カムイさんにて、10時より陶板浴ヨガを行なっています。ご予約はカムイさんまで。▷http://kamui.nora-fukui.com/) 


ヨガインストラクター 髙橋 絵麻です。

 

Living space Atha.(リビングスペース アタ)主宰

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