マイナス５キロダイエットで
標準体重の自分になる♪
14品目しっかり食べて
病気も防ぐ一生物の食事術♡
疲れがとれない40代
更年期がつらい50代
閉経後太ってしまった60代
あなたの体質改善と健康を
食事で応援します♪
栄養コンサルタントの
菊江好美（キクエコノミ）です
「脂質はどんなにとっても太らない！」
聞いたことありませんか？
でも脂質だって
必要以上の量で
カロリーバランスが崩れれば
脂肪としてからだに溜まります
生のオイルを増やし、揚げ物を減らす
脂質は多すぎると
中性脂肪となり
からだに蓄積されます。
自分でコントロールするには
①自炊をして
②揚げ物や炒め物を減らし
③加熱していない生のオイルを
サラダや汁物、ヨーグルトなどに
かけて食べる
これである程度の
脂質をコントロールすることができます。
PFCバランス
栄養バランスの指標のひとつに
PFCバランスがあります。
P タンパク質 １３〜２０%
F 脂質 ２０〜３０％
C 炭水化物 ５０〜６５％
この時、F：脂質は
総摂取カロリーの２０〜２５％
とされています。
例えば
運動習慣がない
成人女性の場合、
痩せようと思うと
１日だいたい１５００kcal程度を
目標にします。
１５００kcalの２０%は３００kcalです。
脂質は１g＝９kcalなので、
１日に必要な脂質は３３g
ということになります。
（２５％だと４１gです）
オリーブオイル大さじ１＝１２g
なので、
だいたい１食につき
大さじ１の油が必要ということになります。
しかし、
揚げ物や脂身つき肉が
献立に入っていると、
オイルを使わなくても
それだけで脂質を摂取してしまう
ことになりますよね。
炒め物をすればその分増えるし、
加工品にも含まれます。
惣菜を買ったり外食では
どこに使われているかも
わかりません。
１食当たり大さじ１の油が必要とはいうものの、
私たちの普段の食生活では
それ以上のものを
知らず知らずのうちに
摂取しているんですね。
必須脂肪酸を積極的に
肥満やメタボの原因にもなる
脂質ですが、
多すぎが良くないというだけで
・細胞膜の材料
・エネルギー
・ホルモンの材料 など
からだには必要不可欠な
栄養素です。
中でも
からだの中では産生できなかったり、
できても量が少ないにも関わらず
からだに必要な脂肪を
「必須脂肪酸」と言います。
n-3系、n-6系と言われる
不飽和脂肪酸の一部の脂肪で、
・エゴマ油
・アマニ油
・クルミ
などに含まれます。
普通に食事をしていては
なかなか摂ることが難しい油です。
専用ボトルや
おやつにミックスナッツを食べるなど
意識して摂取しましょう。
揚げ物の時は食物繊維で調整する
しかし、
家族の都合で
どうしても
揚げ物や脂肪のついたお肉を
食べる機会もありますね。
そうした時は
水溶性の食物繊維
海藻やキノコ、根菜（ごぼうなど）を
一緒の食事で食べると
脂質の吸収を遅らせたり
防いだりしてくれます。
脂質を効率的にエネルギーにするビタミンB２を一緒に
また、
からだに入った脂質が
吸収される前に
エネルギーに変換されれば
余って蓄積される脂肪も
減りますよね。
脂質代謝に関わる
ビタミンB２を
・肉のレバー
・卵
・納豆
・ウナギ
・カレイ
・アーモンド
一緒に食べることで
効率的に
エネルギーに変えてくれます。
栄養満点ダイエットレシピ♡タコのサラダ
タコのサラダには、
ドレッシングにエゴマ油を使いました。
油は酸化しやすいので、
ビタミンCやEなどの
抗酸化作用のある食材と
一緒に食べるとGood！
ピンクグレープフルーツを
使いましたが、
レモンやキウイフルーツでもOK！
１日に小さじ1−２程度で
必要な量を十分に賄えます。
からだにいいからと
とり過ぎないでくださいね
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