ぐっすり寝るために
夕方以降
リラックスした状態で心身
休めるための時間
夕食後の数時間で
睡眠の質
変わってきます
ぐっすりと寝て
気持ち良い朝を迎える
ココキーワド
「メラトニン」
と
「副交感神経」
これらを味方に付けて
最高の朝を
そのためには
メラトニンの分泌ｱｯﾌﾟ
メラトニンって何
↓
脳の松果体という部分から分泌されるホルモン
体内時計に働きかけることで
睡眠を誘う作用あり
またの名を
「睡眠ホルモン」
朝の光を浴びると対内時計がリセットされ
休息モード
から
活動モード
へ
ギアチェンジ
この時
メラトニンの分泌は
抑制
光を浴びて14～16時間後に
再び分泌再開
徐々に分泌量が増えると眠気を感じ
睡眠に導かれています
メラトニンは光に敏感
明るい光をキャッチしてしまうと分泌が抑えられてしまいます
メラトニンの分泌を活発にするために
夜は光をできるだけ浴びず過ごしたい
300ルクスの光でも長時間浴び続けるとメラトニンの分泌は抑制されます
＊リビングで500ルクス・コンビニは1000ルクス
＊PCやスマホ等のデジタル機器・YVから出る青色光（ﾌﾞﾙｰﾗｲﾄ）もメラトニンに悪影響
メラトニン分泌の為のポイント
①夕方以降はTV・PC画面を見過ぎない
②就寝1時間前は白色蛍光灯は消灯し50～150ルクスのオレンジ色の暖色証明や間接照明へ替える
③スマホ・タブレットは1時間前から見ないようにする
④睡眠時は部屋の照明は暗くし出来るだけ暗い状態で寝る
副交感神経のバランス大丈夫？
お昼間は
交感神経が優位に立ち活動モード
夕方から夜にかけては
副交感神経が優位に動き
リラックスモード
↑↑
スムーズにいかないと
睡眠の質に影響を与える
＊旅行や大事な行事でワクワク・ドキドキする日はﾅｶﾅｶ寝付けない
これは、交感神経が優位にたってしまっている状態
他にも悩みや心配事がある時も交感神経が優位に立ってしまいます
このような時は
布団には入ったものの
寝付けず
交感神経が優位
副交感神経を活発にするためにも
寝る準備に入り
照明は少しずつ暗めに
TV・PCは控え
ﾌﾞﾙｰﾗｲﾄも
視覚からの刺激が大きいので
控えると良いですね
食 事
ゆっくり噛んで楽しく
帰宅時間が遅いと食事も慌ただしくなりがち
ゆっくり噛み楽しく食事を行うことで副交感神経を優位にするPOINT
カフェインの摂取に注意
就寝4時間前からは抑えましょう
カフェインには覚醒作用があり交感神経が活発になります
覚醒作用は摂取後30分位で現れ4時間位継続します
珈琲・紅茶・緑茶・チョコもカフェインを含みますので注意が必要
＊寝る前に飲んで良いモノ
↓
お水・牛乳・ハーブティ
GABA豊富なトマトジュース
アルコールの摂取にも注意
楽しく飲んでいる時はリラックス出来ているので副交感神経を優位にさせていますが
「お酒を飲むと良く寝付ける」
「寝付きの悪い人はお酒を飲むと良い」
と言われますが
アルコールの力によって得られる睡眠は意識がなくなるだけの状態
体内では起きているのと同じ
＊毎晩、お酒の力を借りて睡眠に入っている方は質が落ち日中の活動量が落ち交感神経がきちんと働いておりませんので副交感神経も夕方になっても働きませんの更に寝付きも悪くなってしまいます
食事は寝る3時間前までに
食事の楽しさで交感神経が優位になります
その後、食べ物が消化され腸が働き始めると副交感神経が優位になります
この消化される時間をきちんと取らずに寝てしまうと胃腸で上手く消化されず消化不良を引き起こしてしまい体がリラックス出来なくなったりします
肥満の原因にもなりますので3時間位前には出来るだけ済ませましょう
上手に分食するべし
残業等で食事が遅くなりそうな時は
18時頃までに血糖値を上げやすい
ご飯や
パンの主食を食べ、帰宅後は低脂肪の
魚や
肉・
野菜等のおかずを中心とした副食、副菜の食事をとるように心掛けましょう
これを「分食」と呼び肥満防止と体内時計の夜型防止に効果的デス
入 浴
夕食後1時間以上経過してから寝る1時間前のタイミングに入るのが1番ベスト
理想的な時間は
19時に夕食
20時30分入浴
22時に寝る
交感神経が優位に立つ
38℃～40℃が理想的な温度
熱い湯42℃以上
活動モード
交感神経優位
ぬるい湯38℃～40℃
お休みモード
副交感神経優位
お風呂から上がって30分～1時間経過した頃が体温が下がり寝付きも良くなります
運動
筋トレのゴールデンタイム
↓
17時～19時
＊時間帯は筋肉の柔軟性がピークになり心肺機能も高くなっています
運動は
無酸素運動
有酸素運動
が
あります
無酸素運動
↓
筋トレや全力疾走
有酸素運動
↓
ウォーキングやジョギング・ヨガ
脂肪燃焼には有酸素運動が良いが
筋力アップによる基礎代謝向上、体脂肪燃焼、成長ホルモンの分泌効果引き上げには
無酸素運動＋有酸素運動
を行うと
運動の分泌→成長ホルモン
睡眠の分泌→成長ホルモン
で
入眠後の最初の最初の深い睡眠時に多く分泌されます
発育期の子供にとっては体や脳の成長に役立ち
大人になると体の損傷を再生し
疲労回復・美肌・脂肪燃焼等の新陳代謝に大きく役立ちます
夕方から夜にかけての時間帯の
「無酸素運動＋有酸素運動」
運動によって分泌された成長ホルモンと睡眠中の成長ホルモンが朝までにしっかり修復されます
ただし、遅い時間帯の運動は体内時計を遅らせてしまいます。
夜間のジムなどで運動すると夜間の光刺激と運動そのもので体内時計の夜型化が起こるため注意が必要
リラックスを心掛け
呼吸で自律神経をコントロール
ゆっくりと深い呼吸を行うと副交感神経が優位に立ちます
末梢血管の血流量が優位になり
リラックスした状態になる
特に腹式呼吸の場合
深く息を吐くので副交感神経優位
寝る前の深い呼吸はおススメ
お休み前の10分間ヨガも睡眠の質まで上がります
①お腹を意識して鼻からゆっくり息を吐く
②10～20秒かけて息を吐きつくす
③お腹を膨らませながら息を深く吸い込む
香
症状別アロマ
○肩こり･頭痛→ラベンダー・ペパーミント
○不眠→ベルガモット・イランイラン・ローズマリー
○不安･鬱→オレンジ･グレープフルーツ等の柑橘系
○落ち着かない･興奮→フランキンセンス・ローズウッド
○やる気が出ない→べ問バーム
＊目安なので我慢して苦手な香りを選ぶのではなく自分に必要な香りを選んでくださいね
