猫背改善に効果的なストレッチとエクササイズ | ストレッチコンディショニングでお腹痩せ! 青山・表参道で活動しているパーソナルトレーナー町田晋一のブログ MACHI-LOG

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テーマ:
東京都港区・渋谷区で出張パーソナルトレーニングを通じてお腹痩せやダイエットのサポートをしているパーソナルトレーナーの町田晋一です!
 
前回は
「猫背の姿勢はランニング動作にも悪影響を及ぼす」
ということで壁を使った姿勢のチェックを行っていただきました。
 
チェックで頭が壁につきにくかった方の為に、今回は猫背改善に効果的なストレッチとエクササイズをご紹介します。
 
【猫背改善に効果的なストレッチ】
猫背の姿勢は、肩甲骨が外に開き胸椎の後弯が強くなった状態ですが、それを引き起こしていると考えられるのが「大胸筋・小胸筋の過緊張」です。
 
これらの筋肉が優位に働き、緊張が強くなると肩が前に入りやすくなるため猫背の姿勢になりやすくなります。
 
ということで、まずは大胸筋・小胸筋へのストレッチを行っていきましょう!
 
〈大胸筋・小胸筋へのストレッチ〉
90°に曲げた肘を肩の高さまで上げ、肘の内側と壁をしっかり合わせます。次いでストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、カラダを反対側に捻ることで大胸筋・小胸筋がストレッチされます。このとき、顔もカラダの動きについていくようにします。
 
心地良く伸ばされていることを感じながら、20〜30秒少しずつ可動域を広げながらストレッチしましょう。
 
【猫背改善に効果的なエクササイズ】
ストレッチで肩甲骨を外に開き胸椎の後弯を強めている胸部の筋肉の緊張を緩めたら、次にエクササイズで肩甲骨内転筋群(肩甲骨を内側に引き寄せる働きをする筋群)を強化していきます。
 
〈肩甲骨内転筋群へのエクササイズ〉
1.うつ伏せになり、胸を床から浮かし両手を肩のライン上に伸ばします。このとき親指側を上に向けるようにします。
2.息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せることで両腕を上げて、上げきったところで3秒間キープします。
3.息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろします。
動作中は顔は下に向けるようにしましょう。顔を上げてしまうと、頚椎への負担が大きくなってしまうからです。
 
15〜20回を1分間の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。
 
エクササイズは週2、3回続けることで効果が現れます。
 
早速トライしてみてください!
 
 
 
 
 
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