絶賛ダイエット中の私。
「かまいたちの瞬間回答～60秒でお悩み解決～」の番組内で、芸人ぱーてぃちゃん/金子きょんちぃさんがダイエットに挑戦。
ダイエット2週間前の体重：84.5㎏、体脂肪：46.2％。
どんなダイエットをしたのかまとめ↓↓
※TVerで1週間見られるはずのものが中止になっています。この企画以外にも放送されているので、この企画が原因かどうかは私にはわかりません。興味ある方はやってみてください。
1つ1つ見ていこう。
①ココアに何を？
(砂糖なし)ココア ＋ (小さじ1)すりおろし生姜
《生姜ココアの4つの効果》
１．便秘対策
生姜に含まれる香り成分のガラノラクトンや辛味成分のジンゲロールは、血管を広げ、血流をよくするはたらきがある。血流がよくなると、排便が促され便秘対策につながる。また、ココアは不溶性の食物繊維が豊富。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らむことでかさが増し、腸を刺激して便通を促す。
２．血圧を下げる
生姜は血管の収縮に関わる酵素のはたらきを阻害したり、血管を拡張させて血流をアップしたりして、血圧を下げる役割がある。ココアのポリフェノールであるカカオポリフェノールにも、血管を広げる作用がある。
３．冷え性対策
生姜に含まれているガラノラクトンやジンゲロール。血管を拡張させて血流をアップするはたらきがあり、冷え性対策に役立つ。生姜を加熱すると、ジンゲロールの一部はショウガオールという熱を作り出す成分に変わり、体を温める役割もある。
ココアの冷え性に関する実験では、ココアを摂取した人の体表面温度は、ほかの飲み物を飲んだ人よりも長く温度上昇を維持したそう。これは、ココア摂取によって血流量が変化したことによるものと検証されている。
４．ダイエットをサポート
生姜の辛味成分ジンゲロンには、脂肪の燃焼を促進するはたらきがあります。生姜ココアを飲んだあとに有酸素運動をすると、さらに作用がアップするのでおすすめ。
②朝食には何を？
朝食には冷凍パンがおすすめ。
食パンを冷凍しておき、食べるときは霧吹きでまんべんなく水分を吹きかけてトースターで焼くのみ。
≪パンを冷凍することの効果≫
パンに含まれるデンプンは冷やすことで消化・吸収されにくいレジスタントスターチに変化。
レジスタントスターチとは…小腸で消化されにくく大腸まで届く「難消化性でんぷん」で、食物繊維の一種として腸内環境改善や血糖値上昇の抑制に役立つ成分。ご飯や芋類・豆類・パスタなどを「加熱後に冷ます」ことで量が増え、日常の食事から比較的に取り入れやすいのが特徴。
③何を巻きながら出かける準備
手首に輪ゴムを巻きながら出かける準備。他にもキッチン片付け時や、掃除中も。
これは、ノーベル生理学・医学賞を基にしたダイエット法。
手首に輪ゴムを巻きながら出かける準備。→準備終了後に輪ゴムを外すと、その瞬間に一酸化窒素が血流に出る。
*長く輪ゴムを巻くと血流の悪循環になったり、痒くなりやすいから注意。
④昼食前に何をする？
昼食前におでこを30秒間トントンする。
言語学者で明治大学教授の堀田秀吾氏は、食欲は意志の強さではなく「脳の反応」に左右されるものだと。科学的な研究をもとに、脳にやさしく働きかけることで、食べすぎを防ぐ方法がある。
おでこをタッピングしたら食欲が半分以下まで減退した？！
暴飲暴食を防ぐテクニックとして参考にするといいのが、「おでこをトントントンとタッピングするだけで湧いてきた食欲を解消できる」という研究がある。
ニューヨーク市聖路加病院ウェイルらが行った実験で、肥満傾向の被験者の好きな食べものへの欲求を減らす方法として、以下の4つのアクションを比較して実験した。
- 指で自分の額（おでこ）を30秒タッピングする×4回
- 指で耳を30秒タッピングする×4回
- つま先で床を30秒トントンと叩く×4回
- 空白の壁を30秒見つめる×4回
その結果、どのアクションも回数を重ねるごとに一定の食欲抑制効果があることが判明した。さらに、1のおでこをタッピングするケースがもっとも高い効果があり、食欲が半分から1/3程度まで減退することもわかったそう。
タッピングは不安解消にも効果あり
タッピングは、おでこ以外にも、眉毛、目尻、目の下、顎、鎖骨などに行う「EFT（感情解放法）」と呼ばれるストレス解消法として知られ、その効果についてさまざまな議論がされている。
ベングリオン大学のクロンドが行った、EFTに関する過去の研究を総合的に検討した「メタ分析」（複数の研究結果を統合し分析すること）によると、EFTは不安解消に効果があると結論づけている。
空腹を我慢するのはメンタルによくない
ただし、ダイエットをしたいがために空腹を我慢することはいいこととは言えない。そもそも空腹になると、心の安定と深く関係する幸せホルモンのセロトニンが減少。
イライラするのはこのためで、セロトニンが不足すると、うつ病や不眠症などの精神疾患に陥りやすいと言われている。
血糖値の低下もイライラが止まらなくなる原因に。無理をして「食べない」という選択は控え、あくまで「食べすぎ注意」の際に行う緊急時のアクションとしよう。
自分が何かを食べる想像をするだけで食欲を抑えられる
先ほどご飯を食べたのに、甘いにおいをかぐと急にお腹が空いてしまう...脳と体の反応が一致しないことは珍しくはない。
私たちはお腹が空いていないときでも食事・間食を摂ったり、逆にお腹が空いているのにダイエットのために食事を抜いたりする。
においや音、広告など、私たちの環境に潜んでいる食物の誘発物質が、過食の主な原因の1つであるとも言われている。食欲と上手につき合えるかどうかは、現代人にとって欠かすことのできないセルフコントール術。
カーネギーメロン大学のモアウェッジらのチームは、「想像するだけである程度食欲を抑えることができる」という研究を公表。この実験では、51人の被験者を以下の3つのグループに分けた。
- 「チョコレート（m&m’s）を3個食べる」＆「コインランドリーの洗濯機にコインを30枚挿入する」場面を想像するグループ
- 「チョコレートを30個食べる」＆「コインランドリーの洗濯機にコイン3枚を挿入する」場面を想像するグループ
- （食べる想像はなしで）「コインランドリーの洗濯機にコインを33枚挿入する」場面を想像するグループ
その後、被験者全員にチョコレートが入ったお皿を配り、好きなだけ食べていいと指示。
すると、チョコレートを30個食べるシーンを想像した2のグループの被験者は、チョコレートを3個食べる想像をした1のグループや、まったく食べる想像をしなかった3のグループの被験者に比べ、実際にチョコレートを食べる量が少ない結果になったと。
つまり、自分が何かを食べている姿を脳内で再生する「脳内食事」をすることで、食べる量を抑えられることが示唆された。体重を気にしているなら、仕事やプライベートの会食前に、自分が食べる姿と、食べたことによって自分がどんな姿になっているかを想像するといいとされる。
⑤昼食にプラスしよう！
昼食に焼き梅干しをプラスしよう！
梅干しを30～60秒レンチンして加熱でOK。
梅干しダイエットが支持される理由と期待できる効果
梅干しを食べるだけで痩せるというわけではない。しかし、梅干しに含まれる特定の成分がダイエットを効率的にサポートすることが分かっている。
１．脂肪燃焼を促進するバニリンの働き
梅干し特有の成分である「バニリン」は、脂肪細胞を刺激して燃焼を促す効果があるといわれている。バニリンは小腸で吸収され、脂肪を燃やすためのスイッチを入れる役割を果たす。和歌山県などの梅の産地で行われた調査によると、梅干しを日常的に摂取している人は、そうでない人に比べて肥満指数が低い傾向にあるというデータも存在。
２．代謝を整えるクエン酸のパワー
梅干しの酸っぱさの源であるクエン酸は、エネルギー代謝を円滑にする「クエン酸サイクル」を活性化させる。摂取した栄養素が効率よくエネルギーに変換されるため、余分な脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できる。また、疲労物質である乳酸の分解を助けるため、ダイエット中の運動による疲れを軽減する際にも役立つ成分。
３．血糖値の上昇を抑えるオレアノール酸
梅には、糖質の消化吸収を緩やかにする「オレアノール酸」という成分も含まれている。食後の急激な血糖値上昇は、脂肪を蓄えやすい体質を作る原因となる。食事の際に梅干しを併せて摂取することで、インスリンの過剰分泌を抑え、太りにくい状態を維持しやすくなる。
効果を最大限に引き出す梅干しダイエットのやり方
梅干しをただ食べるだけでも良いのですが、少しの工夫でそのメリットをさらに高めることが可能。
○加熱することで成分が変化する「焼き梅干し」
梅干しに含まれるバニリンは、加熱することでさらに増える性質を持っている。また、加熱によってクエン酸と糖が結合し「ムメフラール」という成分が生成される。ムメフラールは血流を改善する働きがあるため、体温が上がりやすくなり、基礎代謝の向上に寄与。電子レンジで1分程度温めるか、網の上で軽く焼く「焼き梅干し」は、ダイエット効率を求める方に非常に推奨される方法。
○食べるタイミングと摂取量の目安
最も推奨されるタイミングは食事の直前、あるいは食事中。食事の最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑制し、満腹感を得やすくなる効果が得られる。摂取量の目安は1日1粒から2粒程度が適切。たくさん食べたからといって効果が倍増するものではなく、継続することが何よりも重要。
⑥？に立つだけ！
壁にたつだけです。
壁に背中をつけて立つことで、姿勢が良くなり、骨盤・背骨が整う。
⑦階段をどうすれば？
階段をゆっくり下りる。
《やり方》
1段1秒かけるイメージでゆっくり階段を下りる。
太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉を意識して。
※ゆっくりだから逆にふらつくかもしれないので、軽く壁や手すりに手を添える程度にしてもいい。
⑧こんにゃく＆しらたきで激うまレシピ
○肉巻きこんにゃく
- こんにゃくを手で一口大にちぎり、2分レンチン(味が染みやすくなる)。
- 豚薄切り肉に片栗粉をまぶし、こんにゃくに巻き付ける。
- 豚肉に焦げ目がつくよう焼いて、甜菜糖・醤油で味付けし完成。
○したたき麻辣湯
春雨ってヘルシーではあるけれど、ダイエットの中では低カロリーとは言えない。
そこで、しらたきを使って麻辣湯を作りましょ。
しらたき：1パック
豆乳or牛乳：200ml
水：200ml
にんにくチューブ：適量
豆板醤：好みの量
中華だし：小さじ2
鶏ガラの素：大さじ2
もやし・きのこ類・ごま：各適量
- しらたきを乾煎り。
- もやしはそのままでいいが、きのこや他野菜を入れるなら食べやすい大きさに。
- 鍋に豆乳・水・にんにく・豆板醤・中華だし・鶏ガラを入れ沸騰させる。※豆乳があるから吹きこぼれないように。
- 野菜・きのこ・ごま・しらたきを入れ煮込み完成。
※作り方は色々あるので検索してみてください。
⑨お風呂で何をする？
お風呂で1分間肩に冷水を当てる。
首・肩・肩甲骨にある褐色脂肪細胞が脂肪を燃焼させてくれる。褐色脂肪細胞は体が冷やされた時に体温を上げるために脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれる。
⑩就寝前に何かをする(上記にはないですが．．．)
就寝前にホラー映画鑑賞でカロリー消費。
ある大学の研究によると、ホラー映画による恐怖や緊張で脳がストレスを感じると、副交感神経が優位になりアドレナリンが急激に分泌されると。結果として、心拍数が上がり、血液循環が活発になることで新陳代謝が上がる。
ホラー映画約2時間＝30分ウォーキングに相当
⑪寝る前に何を飲む？
寝る前にあずき水を飲む。
≪小豆水の作り方≫
市販の小豆(100g)＋水(1.5L)で30分煮る。
※砂糖は使わない。
小豆ポリフェノールには、抗酸化作用・脂肪燃焼作用などがあり、痩せやすい体質を作ってくれる。さらに食物繊維も豊富で、便秘の解消にも効果的！トックス効果が期待できる。
⑫寝る時に何を使う？
寝るときには首・腰にバスタオルを使う。
タオル2枚を丸めて、首の後ろと腰の下に敷いて寝るだけ。
後頭部に枕ををすることで、ストレートネックで首がまっすぐになってしまう。ストレートネックは、軌道を閉塞させ呼吸と眠りを浅くしてしまう。本来、少し反り返っている首をサポートする形でタオルを入れると、眠りが改善し代謝アップ、いびきも改善できる。さらに腰に敷くことで、背骨や内臓が正常な位置に戻り、代謝がアップし、痩せやすくなる。
そして、金子きょんちぃさんの結果は？
ダイエット2週間後の体重：80.2㎏、体脂肪：45.1％。
彼女は、辛くなかったと言っていました。
ダイエットは、結構太っている人ほど、食生活や運動が乱れていたのを変えることである程度一気に痩せる傾向にあるので、みんなが同じようにとはいかないかもしれません。話半分に聞いたとしても痩せる可能性はあるのでお試しあれ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！