絶賛ダイエット中の私。
外出てウォーキングできるなした方が景色も相まって気分もよくいい。でも、冬だから寒くて、時間取れなくて、雨の日だと、何らかの理由があって運動ができないと思っているそこのあなた。1日2分～「すごい足踏み」しませんか？
すごい足踏みをする効果は...
- 転倒予防
- 心肺機能の向上
- お腹痩せ
- 姿勢改善(猫背)
- 二の腕痩せ
- 認知症予防
- 全身の血流UP
- むくみ改善
- 骨粗しょう症予防
- 腰痛改善
- 尿漏れ対策
があげられる。
歩くよりも健康にいい「すごい足踏み」
仕事や家事に追われてウォーキング時間が取れないなどといったことあるでしょう。でも、健康の維持・増進にすぐれた歩行をしないままでいることほど、もったいないことはない。
そこで考案されたのが「すごい足踏み」。椅子に座ったまま足を様々に動かしステップを踏む運動。
すごい足踏みの特徴は、「イスに座って行えて、歩くときと同じ下半身の大きな筋肉を刺激・活性化・トレーニングできる」。
つまり、実際に歩かなくても、歩いたときと同様の健康の維持・増進効果が得られるという運動ということ。
○「すごい足踏み」と「普通の歩行」の比較
[共通点]
下半身の大きな筋肉を刺激・活性化・トレーニングできる。
[すごい足踏み]
太ももの内側にある大きな筋肉「大内転筋」をうまく動かせる。
大内転筋は、下半身有数の大きさを誇る筋肉。太ももの前側にある「大腿四頭筋」、お尻の大部分を覆っている「大殿筋」に次いで大きい筋肉とされている。
ところが、この大内転筋は日常生活では使われにくい傾向があり、歩くことではさほど大きな刺激・活性化・トレーニングにつながらない筋肉とされている。こうした特徴を考慮して、「すごい足踏み」の中には、大内転筋にうまく作用する動きを取り入れている。
また、前述した大腿四頭筋や大殿筋はもちろんのこと、他にも下半身の大きな筋肉はほとんどカバーしていて、ターゲットになる筋肉を最も効率的に刺激・活性化・トレーニングできるように設計している。
いわゆる「普通の足踏み」との比較ともなると、「すごい足踏み」のほうが圧倒的にすぐれた健康法と断言できる。
[普通の足踏み]
左右の足を交互に上下するだけの単純な動きなので、使われる筋肉は限定される。一方、「すごい足踏み」を行えば、普通の足踏みでも使われない大内転筋はもちろん、すねの前側にある「前脛骨筋」などもうまく刺激・活性化・トレーニングできるので、よりいっそうの健康効果を得られる。
さあ、すごい足踏みをしましょう。
「すごい足踏み」を行うときの基本姿勢
実践する際の2大ポイントは、「できるだけ大きな動きで行うこと」と「最適な基本姿勢で行うこと」。
①上半身はリラックス
首・肩・腕などには力を入れず、リラックスしましょう。腕を振るときも、リズムを取る程度で十分。
②イスに浅めに腰かける
「お尻～太もも裏の半分程度」をイスの座面に乗せ、浅めに腰かけましょう。イスは、座面が硬いものがおすすめ。
③背筋を伸ばす
腰の骨盤をきちんと起こし、前傾させた状態をできるだけキープしましょう。そのためには、背中はまっすぐにしましょう。
④腹筋に力を入れる
③で骨盤を前傾させて腹筋に力を入れると、背筋が伸びた姿勢を維持できるので、体がブレず、安定して「すごい足踏み」を行える。
⑤ひざ・股関節の角度が約90度になるイスを使う
座面が高すぎると、足裏が床から浮き、逆に低すぎると、ひざが大きく曲がったり開いたりします。これでは「すごい足踏み」を行えない。
すごい足踏みのやり方
「速く動かす」よりも「大きく動かす」ことが大切
入門編① 床踏みステップ
最初の1拍で左足の「トン」→次の1拍で右足の「トン」→さらに次の1拍で左足の「ドン」→最後の1拍で右足の「ドン」を行います。両腕は、そのリズムに合わせて、普通に歩くときと同じように前後に振りましょう。
※1：左足の踵で床をつく。2：右足の踵で床をつく。3：左足全体で床をつく。4：右足全体で床をつく。
※すべての動作のとき、腕は通常ウォーキングのようにリラックスして自然に振る。
○床踏みステップの注意点
・動きを大きく
「足を持ち上げて降ろす」という動きが小さいと、筋肉や骨に届く刺激も小さくなるため、健康効果が半減する。疲れて動きが小さくなってきたら、足を動かすペース（リズム）をゆっくりに。「速く動かすよりも大きく動かすことが大切」と心がけよう。
・ひざの角度を90度にする
ひざの角度が小さすぎる（ひざを曲げすぎた状態になっている）と、かかとで床をつく「トン」も、足裏全体で床をつく「ドン」も、きちんと行えない。ひざの角度が大きすぎる（足を前に投げ出した状態になっている）ときも、「ドン」をきちんと行えない。
正しい「姿勢と座り方」を意識して
入門編② 両足スライド
ひざをしっかり伸ばしたまま、「パカ」の動作を4拍子のリズムで行う。最初の1拍で両足を同時に開く「パカ」→次の1拍で両足を同時に閉じる「シュッ」動作をくり返す。このステップは腕を振らなくていいので、両手でイスの座面の横をつかんで上半身を安定させよう。
※両手で椅子を掴み、床から足をつけて膝を伸ばす。(基本の姿勢)
※踵を床につけたまま、足を開いたり閉じたり。
○両足スライドの注意点
・前後に体重が偏るなど、座り方が悪い：
前や後ろに重心が偏った姿勢で行っても、おなか・太もも・お尻などでターゲットにしている各筋肉に、適切な刺激を届けられる。
また、前かがみになったり、背もたれに寄りかかったりすると、ひざが曲がりやすくなるので注意。さらに、イスに深く座ると、イスの座面と触れる太もも裏の面積が大きくなるので、両足を大きく開閉することも難しくなる。
・ひざが曲がっている：
ひざが曲がったままで行うと、特に太ももの筋肉（大腿四頭筋や大内転筋）をほとんど刺激することができない。これでは「パカ」や「シュッ」の最大の効果を失うことになるので、ひざはずっと伸ばしたまま行うように。
・かかとを浮かせて足を動かしている：
かかとを床から浮かせて足を動かすと、ターゲットにしている筋肉に適切な刺激がいかないうえ、余計な負荷が他の筋肉・関節などに及んでしまう。腰痛持ちの人は、痛みの悪化につながる可能性もあるので、気を付けて。
私は「すごい足踏み」で変わるの？って思っていましたが、下半身に筋肉の70％があるって言われているからスクワット同様いいことなのかもって。
スクワットと違って、座って行えるので運動が苦手な方でも始めやすいのがいい。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
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