糖質制限★そもそも1日の糖質量は!? | ローカーボ女子部のブログ

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そもそも、そもそも、、、糖質制限とはという大前提のお話しです。


今頃ですか?という感じですが、すみませんごあいさつ



糖質制限の生みの親の江部康二先生が提案している「糖質制限10か条」はこちらです。




1.たんぱく質や脂質はOK
  魚肉・肉・豆腐・納豆・チーズなど たんぱく質や脂質が主成分の食品は、しっかり食べてよい

2.糖質は極力食べない
  糖質を含む食品、特にパン・白米・麺類 および菓子・白砂糖などの精製糖質の摂取は極力控える


3.主食は未精製の食物を
  主食をとるときは未精製の穀物を使う 玄米、全粒粉のパン、十割そばなど


4.牛乳、果汁は飲まない
  成分無調整豆乳はOK 水、番茶、ほうじ茶もOK


5.野菜・海草・きのこ類は適量OK 果物は少量にとどめる


6.油脂はオリーブ油や魚油をとる
  リノール酸(大豆油、紅花油などほとんどの植物油の主成分)は減らす


7.マヨネーズ、バターもOK マーガリン(トランス脂肪酸)は避ける


8.お酒は蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジン、ラムなど)を飲む
  醸造酒(ビール、日本酒、ワインなど)は控える 赤ワインは適量OK


9.間食やおつまみにはチーズ類やナッツ類を中心に適量とる
  菓子類、ドライフルーツは食べてはいけない


10.できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ




そして、糖質制限食には目安として3つのパターンがあります。


糖質制限食実践の3パターン

1「スーパー糖質制限食」
  朝、昼、夕の3食とも主食を抜く
  効果は抜群で早く、一番のおすすめ

2「スタンダード糖質制限食」
  朝と夕は主食を抜き、昼のみ主食を摂る
 
3「プチ糖質制限食」
  夕だけ主食を抜く
  嗜好的にどうしてもでんぷんが好きな人に



江部先生は「スーパー糖質制限」を10年続けていて、現在血液検査上の問題は無いと公表されています。



じゃ、私はどれなんだ?って話ですが・・・


*朝は主食を食べます


*昼は主食を食べるときもあれば、食べないときもあります


*夜は主食を殆ど食べません



なので、2のスタンダード糖質制限と3のプチ糖質制限のちょうど中間ぐらいかな?と思っています。



糖質制限は簡単に言うと、主食を抜いておかずをいっぱい食べることになります。なので主食を何回食べるかは、大きな指標になるかと思います。



では、糖質を1日何グラムとるのか?についてです。



こちらを参考にしました。


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しっかりパターン(糖尿病治療が目的の人) 1日60g/糖質量  1回の食事の糖質量 20g未満


ノーマルパターン(血糖値を下げたい人) 1日100g/糖質量  1回の食事の糖質量  30~40g未満


マイルドパターン(ダイエットが目的の人) 1日180g/糖質量  1回の食事の糖質量  50~60g未満




私は糖尿病ではありませんが、1回の糖質量はおよそ20~30g未満で食事をしていると思います。



時には、1回の食事の糖質量が50gオーバーになることもありますブタ これはスイーツを食べちゃった時ですね苺パフェ 週末家族でお出かけしたときなど、近所のカフェでお気に入りのホットケーキを食べたりすることもあります。



「時には」ってどれくらいの割合なのかという事ですが・・・うーーーん一週間に一度だったり、10日に1度?20日に1回?くらいかな。この辺、あいまいですため息



この「時に糖質量が増えてしまう」が2日おきとかだと、やっぱり糖質制限をしている意味がないと思います。一週間に一度くらい、ちょっと食べすぎてしまう位だと、今のところ体重も健康状態も維持できています。




糖質制限をスタートされたばかりの方だと、「やっぱり食べたくなっちゃった!」と、ご飯やパスタ・スイーツを食べ過ぎてしまった!なんてことが、あるかと思いますが、食べちゃったからもうおしまい!もう続かない!と、白黒主義にならずに、また次の食事から糖質オフを心がければ、大丈夫ですので・・・



食べ過ぎちゃったから、やめた!とすぐに諦めないでいただきたいなと思います。




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食品の糖質量の見方ですポイント



糖質とは「炭水化物-食物繊維」なので、食物繊維はそれほど多くないと考えて、炭水化物の表示=糖質量と考えてよいようです。



そして、やっぱり糖質制限をするなら、この糖質量ハンドブックは欠かせない存在ですひらめき


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糖質制限をもっともっと多くの人に知っていただけたらと思っています❤


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