『院長のウォームアップ＆クールダウン』お見せします(*´ω｀*)
◯ ウォームアップやクールダウンした方が良いんだろうけど・・・
◯実際どんな流れでやっていいのか分からない・・・
そんな方が多いです
今回は動画で一連の流れを追ってみました
これを見ながらウォームアップすれば完璧です＼(^o^)／
YouTube『院長のウォームアップ＆クールダウン』
まだまだ寒いので
しっかりとウォームアップ＆クールダウンして
怪我のないクライミングライフを送りましょう〜
☆よかったらシェアしてください(*^^*)
ウォームアップで行っている『ボルダリング体操』は
YouTubeでくわしく解説しています
はじめて聞くな〜って方は一度ご覧ください〜
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★ ボルダリング体操①②【全身のケア・肩の脱力】
https://youtu.be/6YfqazB-wq4
★ ボルダリング体操③【前腕〜肩のケア】
https://youtu.be/e0g6tgmCkKs
★ ボルダリング体操④⑤【指のケア】
https://youtu.be/WhBT_Uhs5qQ
★ボルダリング体操⑥⑦【肩甲骨まわりのゆるめ方】
https://youtu.be/LMY8D4wqtsM
★ボルダリング体操⑧⑨⑩【股関節まわりのケア】
https://youtu.be/H6a9vNbLbs0
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❍ ❍ ボルダリング体操をご存知の方へ ❍ ❍
今回の動画では 今までの10種類の体操以外に
新しい動きをくわえて少しバージョンアップしています
何が増えているのかな？＼(^o^)／
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「 動画を見る時間がないわっ 」という方のために
流れをまとめておきますね
【 ウォームアップの手順 】
１. ボルダリング体操①『かかとトントン』２０秒〜３０秒
◻ ふくらはぎが張っちゃう前にやめる 張らない人は長くやってもOK
2. ボルダリング体操②『うでユラユラ』３０秒〜１分
◻ ゆっくり回してみたり 速くしたみたり 上を向いたり下を向いたりしながら 股関節から回転させます
3. ボルダリング体操③『うでブラブラ』１分〜２分
◻ 色んな所に手を当てながらブラブラするので少し時間を多めにとります
4. ボルダリング体操④⑤『手のひらニギニギ』と『ゆびユラユラ』各３０秒〜１分
◻ 指にこわばりがある方は特に行うと良いです〜
❏❏ ５. からいきなり行うと 筋肉を痛める場合があります ❏❏
❏❏ 必ず1. から順番に行い 全身を温めてから行いましょう ❏❏
5. ボルダリング体操⑥『肩甲骨ぐるぐる』２分〜３分
◻ 深呼吸しながら行うとこのくらいかかりました〜
6. ボルダリング体操⑦『すご～い伸び』２分
◻ 時間をかけて『ゆるめて』あるからこそしっかり伸びるんです
気持ちいい〜(*´ω｀*)
7. ボルダリング体操⑧『あしブラブラ』１分〜２分
◻ 段差をみつけたらブラブラ〜はじめはぎこちない動きでも大丈夫！
だんだんスムーズに動くようになってきますよ〜
8. ボルダリング体操⑩『股関節ぐるぐる』３０秒〜１分
◻ やってみて痛みを感じる方はやらないでOK!ブラブラだけで十分ゆるんでいますから！
○○ ここまで通しでやってみたら１１分でした ○○
✪ ポイントは『ストップウォッチで計りながら行う』かもしれません
✪ 意外と１分って長いです 今までしっかりやってるつもりでしたが
短かったかもしれません 院長は２０分くらい行うそうです
9. やっとホールドを触ります 『触る』だけですよ １分〜２分
◻ マットの上を歩きながらホールドをさわさわします
◻ やっと触れたんです 喜びを噛み締めてなでくりまわしましょう〜
10. ホールドに体重をかけてみる １分〜２分
◻ まだマットにのったままですよ〜 あわてない あわてない
11. 低いところでトラバース １分〜２分〜気のすむまで
◻ 長物課題がなくともガバや持ちやすいホールドをつないで行いましょう〜
12. いつもの決まった課題を登る
◻ なんとなしに登らないで「今日は体が軽い」とか「肩が張っている」など
変化 を見つける様にジックリ登りましょう〜
さあ、ここまで通しでやってみたら何分でしょうね？
今までいかにアップが少なかったか・・・
そおいえば たまーにワールドカップクラスの方がジムで登るのをお見かけします
『 わぁ！！登りを見たい！！』と思い
ウォームアップが終わるのを待つんですが
長い・・ 長いですねーーー
待ちきれなくて帰っちゃうこともしばしば
あの方達があんなに丁寧に時間をかけてアップしているのに
私のちょろっとしたアップで登ってたらそりゃ怪我するよな(^_^;)
うん 心を入れ替えます(｀･ω･´)ゞ
さて ひとしきり登って クールダウンもいたしましょう♪
【クールダウンの手順】
１２番から１番に向かって逆に進めていきましょう！！
説明みじかくてすみません(*_*)
どうしても時間がない時は ※『すご～い伸び』と ※『かかとトントン』を
やるだけでも翌日に差が出ます
帰る時間のギリギリまでセッションしたりしないようにしてくださいね（笑）
（※組み合わせは自由です疲労が溜まってるな〜ってあたりをやりましょう〜）
先日の院長の投稿でもありました
３０代に入ってくると
成長ホルモンの分泌がガクッと減るそうですΣ(・∀・；)
私も２０代はアップもせずに登って
閉店ギリギリまでセッション！！
なんて事をしていましたが
三十を折り返した辺りから
なーーんか不穏な気配が漂っているのを感じています(^_^;)
７０代でバリバリ元気に登っておられる知り合いも多いです
そおいう方はやっぱり前後のケアをキチンとしています
完登も大事ですが
怪我をしない事をスゴく大切にしています
若い方でも もちろんやったほうが良いし
ちょっと若さに自信ないわーって方は絶対やったほうが良い体操です
登る時間が短くなっちゃう？
それでもやったほうが良いです
意外とヘタになりませんよ(・∀・)ｖ
３０超えたら
『筋トレ』
よりも
『筋ゆる』にシフトチェンジ〜(*´ω｀*)
『ゆるんで』いないと縮みませんよ〜
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レッツ Painless Climbing！！＼(^o^)／
編集ディレクター ニラサワでした
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ボルダリングの整体院（東京・恵比寿）
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「あなたが永くクライミングを楽しむためのサポート」
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