おはようございます💖
最近よく聞かれます
トレーニングメニューの組み方について、
ゆこの考え方を書きますね☺️
大前提、
ゆこの
トレーニングメニューの組み方は
ボディメイクの成功よりも
健康なダイエットや
日常を楽しむトレーニングに
重きを置いています。
自分の課題を明確に克服したい！
選手として優勝したい！
となってくると
少々話は変わりますが、
私の専門は、
初心者が楽しめる方法を
見つけることですので
安心してお読みください。笑
行く頻度で
やることを決める
部位わけ
という言葉を聞いたことが
ある人もいるかもしれません。
脚の日、背中の日、胸の日、腕の日…
これは、ジムに頻度が
高くいける人にはもってこいです。
ゆこは
筋肉を動かして回復し、
筋肉を育てるために、
同じ部位をするまでに
48時間程度
あけたほうがいいと考えています。
お尻が欲しいから、
肩をつけたいから、と
毎日そこに対して重さをかけて
トレーニングすると、
筋肉が傷ついてから回復せず、
筋肉は育たないですし
怪我の原因にもなります。
真面目なみなさんは
毎日やりまくるんですけど・・笑
やめてください。笑
ただ、しっかりやった次の日には
筋肉を感じやすいので、
自重や軽い重さで
動きや筋肉を確かめるのは
アリだと思います！
パーソナルのその日に復習した！
というど根性がある方も結構いらっしゃいます。笑
私も最初は面白かったり
発見を自分のものにしたくて
そうしていました。
フォームの確認、
という意味ではアリだと思います🤗
ただ、ゆこがジムに初めていき始めた頃、
週2.3日しか言ってなかった状態から
週5行こう！みたいな感じで
一気にアクセルを踏んだので、
毎日、
全身やったり、空いているマシーンを使ったり
としていたんですね。。。
そしたら
あれ？どこやればいいんだろう？
どこも残ってない・・？
残るのは疲労だけ・・？
みたいなことを感じたのが、
週5くらいいき始めて2ヶ月経つ頃でした。
え？
ゆこ部位わけしてないの？
と言われたあの頃が懐かしい。笑
つまり、
週1.2回…毎回全身やる
週3回…上半身、下半身、全身とやる
週5回…胸、背中、足（前とお尻、
オフ、肩、足（内転筋とハム、オフ
のように、バリエーションを
つけていいと思っています。
多くのトレーニーがよく言うことは
胸の日と
背中の日は前後
ということ。
感覚が入りやすいのと
表裏一体なので、
効率がいいと思います。
足トレは
全精力をかけるため準備
やはり大きい部位ですから、
やったあと食欲がない、
吐き気がする。。。なんて
コメントを書く方もいますね。
わからなくもない、、というか
選手として追い込むなら
そうなることも。。
ただ、ゆこは基本的に
トレーニングは楽しんでやるものだし、
ゆこにとって
「足」は最大のコンプレックスだった
1番注力したい場所なので、
「足」を2日休ませて臨む、
とか「足」は週2やる、
とかしてますね。
しっかりコントロールしながら
足の筋肉を動かして
適切な負荷でトレーニングすれば
何も問題ないですし、
吐き気は来ません。笑
ちなみに足を週2やる方は結構多いのでは・・？
その際、
ゆこは珍しいタイプで、
1、内転筋
2、ハム大臀筋
とわけますが、
通常
1、大腿四頭筋
2、ハム大臀筋
のように、前後で分ける方が多いです。
大きい部位→そのほか
15reps3setを基本に
その際に、
小さい部位から行い、疲れてしまうと
最後にスクワット、
デッドリフト をすることは
体力も集中力も限界ですから
ゆこは、大きいところから行きます。
ただ！アップや使い方を確認してから
綺麗なフォームに
挑戦したいことも多いので、
大きい部位に疲労が蓄積しないよう、
例えばインクラインベンチプレスと
ハムを少し動かして、
軽めのレッグプレスで
膝とつま先の方向を確認し、
体を温めてから
スクワットに入ったりもします。
自分のレベル感によります。
スクワットに慣れていない人が
いきなり重い重さでスクワットをしても、
うまくいかないと思います。
ただ、うまくいかないからといって
やらないとできない。笑
自重の大切さをゆこはとても感じています。
軽いものから
徐々に重くするときと
バーでのアップを終えたら
いきなり重くするとき、
日によって変えます。
選手の場合は
同じメニューを順番を守ってやる、
という方もいると思います。
ただ、
トレーニングを楽しみながら
できないことを
できるようにしていくには、
体の様子や自分のスキルにあわせて
ギアを上げて行く必要があります。
それが長く、怪我せず、
続くコツかと。
バーは通常20kgですが、
何もつけない状態で
スクワットをしてみる、
きょうはいけそうだと感じたら
最初から60kgいったりもしますが、
徐々にあげていこう、
と思ったら
20kg10reps
→40kg10reps
→50kg10reps
→60kg8reps
→70kg5reps
→80kg3reps
とゆこはあげていきます。
全身を使う動きに
慣れていく
ジムのマシーンでもいいと思うのですが、
それだと部位ごとに鍛えることになります。
他の箇所の力を極力抜けるようにできていますので
マシーンは苦手な箇所をするのにもってこいだと思います。
ただ、私は
「動作改善」といって、
立つ・しゃがむ・座る
を綺麗に行いたいですし、
使い方がいいことで
綺麗な体を作りたい
という考えで育っていますので笑
どうしてもバーやダンベルを
使いこなすことがかっこいいというか
好きなのです。
これは価値観の問題です。
でもそんなB3が好きなわけですね。
重さや回数ではないこと
トレーニング歴が長い方は
重さや回数にこだわりが多いです。
※大会に出るのであれば
こだわりはとても大事です。
ただ、
どれだけ軽い重さで
重いと感じられるか
掴んだものを離さず
ずっとコントロールできるか。
これは
ボディビルダーの方もよくいうことなので、
「そうだよね！？」
みたいなかんじで、
いつもどれだけその重さを
重く感じられるか、
意識しています🤗
重さをやるなら数レップ
はい、
重さをやるなら少ない回数です。
というか多くしたくてもできない。
全集中力を持ってして
挑戦。
だから
セーフティーバーは
絶対大事
命を守るバーです。
そのバーを
自分の大切な人が
支えようとしてくれるイメージで、
深くしゃがみ
踏ん張ってブレずに立つ。
いろんな意味で
あがります。笑
頻度が少ないなら
全身やっちゃう
あんまりジムに行けない期間もあります！
それをストレスに感じず、
そのときそのときの
できる範囲で、
やって行くのだと思います。
行けないことがストレス、
というのを感じたことがある方は
もう立派なトレーニーです。
でもストレスを感じたら勿体無い！
工夫はいくらでもできるはず💖
私も変化が多く、
前のように定時で帰っていた方が
トレーニングの頻度はいけました。笑
ともにがんばりましょう🤗
15回20回
平気でできるなら
重さかフォームがちがう。
重さと回数の目安としては、
15回、頑張ったらできるかな、
くらいです。
筋肉おっきくしたいねん！
ということでしたら
8repsくらいしかできないものを
やってもいいかもしれません。
効かせながらやりつづけるのであれば
私は13reps×4setくらいしたいかなあ。。
回数で攻める！と決めた日には
15〜20repsできる
いつもより少し軽めの重さか
いつもと変わらない重さでやったりもします。
セット数をあげることもあります。
レスト・休憩の考え方
無知すぎた私は、
重いものをやるときも
軽いものをやるときも
適当に休んでました。
本来であれば
重いものをやるときは5分レストを取る、
と決めている方もいますし、
次のセットまでのレストを全て2分でやる方もいます。
時計をピピっとしてるトレーニーを見かけると、
正直かっこいいなと思います。笑
が、
ゆこは集中力を信じて
やりたいタイミングでやっています。
幸せですねw
携帯をいじるのは
自分の記録をメモしたい時などで
基本見ません。
集中力が途切れる
とゴールドジムにはってあったからです。笑
なんて雑な説明！w
でも使いたいマシーンに人がいて、
その人が携帯をさわっていると・・・
はよどいてくれや。。
と思います。笑
なので基本いじらないようにしています。
集中して、
長くなってしまうんだけど、
でも集中してる上で
最短で次の人のために終わってあげる、
それがマナーだと思います🤗
どこか痛いのに続けない
違和感があったらやめましょう。
みなさん引き際がね、
わからないからね。笑
時間でいうと
1時間30分以上は
私は集中力は持たないと思っています。
もちろん人とやり方を教えあったり
追い込みあっていたら
2人分かかるのでもっといられると思います。
また、研究として
どのようにやればいいのか、、、
と集中してジムにいたらもっといられるでしょう。
ただ、重くてきつい痛みではなく
あれ？おかしいな？
とかんじたら
きっとそれは怪我のかのうせいがあるので
きをつけましょうね🤗
トレーニングを始めたばかりの方々に
参考になれば幸いです。
今週も素敵な1週間となりますよう🍀💖
ゆこ