こんにちは🌈

 

昨日はパーソナルでした💪

ゆこのインスタにて

久しぶりにライブ配信✨

 

ゆこのアイコンを押すと

本日22時くらいまで?

 

トレーニング動画と

質問コーナーが見れますので

パーソナルの雰囲気を

知りたい方はどうぞ🎵

 

ご縁に感謝🍀

 

 

さて、昨日の記事で

むくみの原因にふれましたが

 

 

その中の

「食事・栄養の過不足」

フォーカスを当てます。

 

糖質・塩分・カリウム

について😊

糖質

 

糖質とは、炭水化物に

多く含まれています。

 

炭水化物=食物繊維+糖質

 

その糖質の中も

さらに分かれていまして、

最小単位はブドウ糖というのですが

 

それらは必要以上に摂取すると

余った分、

脂肪として蓄えられます。

 

 

糖質は

肝臓で100g

筋肉で300g蓄えられる

と言われています。

 

 

フィットネスビキニなどに出る

ボディメーカーは

カーボアップといって糖質を余分に蓄え

パンプアップ=筋肉の肥大化

を狙って行ったりします。

 

 

ブドウ糖は

1gあたり3gの水分を溜め込みます。

 

なので、食べたあと

胃に入れた重さと関係なく

体重が変動するのは

 

糖質が多いことも

原因かもしれません。

 

水を溜め込み、

血液の流れを悪くする、

つまりむくみの原因となるので

 

 

糖質の過剰摂取

には気をつけましょう🍀

 

(過剰摂取が何グラムかは

人によりますが

ゆこの感覚で言えば

運動しない方が

糖質を1日200g以上とるとなると

むくんでいる可能性がある気がします)

 

 

そもそも塩をナトリウムは

化学式が違います。

 

 

Naナトリウム+CL塩素

=塩化ナトリウム=食塩

 

 

最近の「減塩」などは

 

塩化カリウム、炭酸マグネシウム、

硫酸マグネシウムなど

加わっているので

調味料として注意がいるかも、、、💡

 

どちらがむくむなんてことは

聞いたこともありませんので

 

塩の過剰摂取や不足に

気をつけましょうということです🍀

 

 

ちなみに塩1gと

ナトリウム1gは違いますので

 

下記を参考にしてください。

 

ナトリウム量(g)×2.54=

食塩相当量(g)

 

 

子供が過剰摂取で

死に至ったケースもありますので

絶対に過剰摂取はいけません。

 

 

1日の塩分摂取量はWHOでは5g以下、

日本高血圧学会では

 6g未満を推奨していますが、

厚生労働省は

 男性で8g未満、女性で7g未満

で発表しています。

 

日本人の平均は

世界の中でもとくに多い

1日10.2gだそう😱

やばすぎるよ日本人。。。

 

そして「むくみ」に

話を戻しますが、

 

塩も水を溜め込みます。

 

1gの塩を摂取すると

なんと水100mlを溜め込みます。

 

(ちなみにgとmlの変換は

その体質によるので、、、

あまり考えないでください。笑)

 

ただ❗️

ゆこは知っています、

 

ゆこのブログを見ている

おそらく半分以上の方は

 

トレーニーも多く、

そもそも減塩に

気をつけているということを。笑

 

だから強調しますが、

塩、ナトリウムは

いきていくために必要です。

 

むくみには関係ないですが

不足もいけません。

 

 

ナトリウム0gは

死に至る可能性があります。

 

普段の生活で、

たとえ塩を使わなかったとしても

様々な食材自体に

ナトリウムが含まれています。

 

ただ水と塩分が足りず

高温多湿の環境でスポーツをして

多量の汗をかいたときなど

激しい下痢や嘔吐、昏睡状態になることも。

 

 

ナトリウム不足は、

 

頻脈、低血圧、頭痛、食欲不振、

吐き気、痙攣なども引き起こします。

 

 

💪フィットネスビキニでは

もちろん人によりますが、

ゆこは大会前に

塩抜きや水抜きをしたのですが

 

ヒールで歩きますので

つらないように、

どのくらいナトリウムを戻すのか

計算しながら、

(計算もあてにならないので)

体の感じや、自分の動きの感覚で

調整して臨みました。

 

 

また、適切なバランスで

といういつもの話になるのですが、

 

自炊をしない方、

外食やコンビニで

食事をすることが多い方は

 

塩分が多い食事だと思いますので

 

むくんでいるのではと思います。

 

 

 

カリウム

 

 

ミネラルの一つカリウムは

高血圧を抑えたり

むくみや老廃物の排出を

助ける効能があります✌️

 

 

緑黄野菜に多いですが、

芋類からもよく取れます✨🍠✨

 


アボカド、ほうれん草、プルーン、

ナッツ、バナナ、海藻類などおすすめです。

 

ちなみに
カリウムの摂取目安量は、成人の

男性2000mg、女性1600mgです。

 

 

 

糖質を過剰に抜く方も多いので、

糖質もカリウムもとれるおすすめ

炭水化物は下記です💖

 

 

100gあたり…

ご飯27mg(168kcal)

長芋50mg(60kcal)、

ジャガイモ250mg(60kcal)、

サツマイモ300mg(130cal)、

パン90mg(264kcal)

 

 

結論とゆこの大会前

 

・糖質は適量

 (炭水化物1日300g以下など)

 

・塩は減らし過ぎず多過ぎず(3〜5gなど)

 

・カリウムはとりましょう

 

・ちなみに

 ナトリウム:カリウム=1:2

 ここまで細かくなくていいです、

 少しずつ意識するだけで十分です。

 なんせmgの世界ですから😊

 

 💪大会前2日間は

 ゆこは1:10000という

 身体を壊すレベルで

 ナトリウムとカリウムを調整しました。

 絶対にオススメしません。笑

 明らかにおかしい数値だとわかりますよね。

 日々は少し塩を減らして

 カリウム多そうな食材を

 選ぼうかな〜くらいしか意識していません😊

 

 

では、ここまで読んでいただき

ありがとうございました💖

 

素敵な土日をお過ごしください✨

 

 

ゆこ