乙女の美脚筋エクササイズ⑤中臀筋(サイドレッグレイズ) | 美脚の真実~歪みを解消して美脚を作る方法 

美脚の真実~歪みを解消して美脚を作る方法 

ピラティス&美脚系コアトレのプロトレーナー希実が、O脚・出尻・太ももの張りなど、下半身の歪みを分析し、お悩み解消する方法を発信しています。


テーマ:

こんばんは。 

脚線整美師の中村希実です。

 

 

  

今日も読んで頂き、ありがとうございますラブラブ

 

 

脚線整美レッスンのBefore&After
 お客様の声&Before&After  

 

中村が脚線整美師になった理由

中村のプロフィール〜下半身デブの逆襲



anan美脚美尻塾 中村監修記事 掲載中!


◆【メディア掲載】anan美脚美尻特集 発売中です!





        



大変長らくお待たせ
致しました!


(待ってないって 笑?)



今回は、骨盤の歪みや 
腰を振って歩く癖に関係している、



中臀筋


を強化するエクササイズを
ご紹介します!



中殿筋はどんな人が鍛えるべき?
(中殿筋の詳しい解説はこちら)




{EEE6EF5D-475A-4620-8C5D-F10893AF6925}



乙女の美脚筋エクササイズ⑤中殿筋

 


その①サイドレッグレイズ



{12DB780F-E150-473A-9FA9-7AAF9C3403FC}


頭、背中、お尻、踵を一直線にして、横向きで寝る。身体は床に対して垂直にキープして、下の足の股関節と膝は曲げておく。


{02876867-163A-4D9D-908B-4E4C9D58EE6F}


上から見るとこんな感じ。
腰が反ったり、脚が前に出ないように気をつけましょう。


{86676EE7-47FB-4852-93D0-80235EEBA7C1}


股関節(腿の付け根)を起点にして、上の脚をまっすぐ持ち上げて行く。この時、膝小僧は真正面をキープする。 



どの位持ち上げるか?については、45度位持ち上げられたら、可動域的には合格です合格




きちんと中臀筋で脚を持ち上げる動作が出来ていれば、お尻のこの辺り↓にめっちゃ効く感覚を感じられるはずです。



{895868AD-067E-4F0F-B362-5BAD23EDCE47}


お尻の大分上の方ですね。


もっと下の方に効いてる場合は、頑張って脚をもう一上げ出来たら、効いてる部分が上に上がってくるはずです。




ちゃんとこの辺に効いてる感覚がある方は、そのまま20回開いて閉じる動作を行ってください。

(左右各20回ね。)



20回も行えば、かなり中臀筋がダル〜く疲れて来ると思います。




もし、ここに全然効いてない、もしくは全く他の部分に効いている、っていう方は、


おそらく、




中臀筋を使える動き

になっていない



可能性があります。





毎度のパターンですね(笑)。


 


狙った部分に効いてないなら、 

この質問に立ち返ってみましょう。





中臀筋って、どこをどう

動かす筋肉でしたっけ?


 




覚えてる?






中臀筋は、

股関節を開く筋肉

(股関節を外転する筋肉)




{E6F4E886-5A38-4801-BF02-44A111E5EAF1}




でしたよね。





もう少し細かく言いますよ。




中臀筋は、



股関節を起点にして

脚(大腿骨)を外に開く筋肉



です。




そうそう、

エクササイズで大事なのは、




所定の起点から

動きが起こせているか?



という部分でしたよね。




今回の中臀筋の場合は、

動きの起点は股関節なので、

 



股関節から

脚を開く!


{CFF4CFCF-9EF5-4367-8DAE-4C472914E66A}


という動作になっているかどうか?

ここがとても大事です。



股関節を起点に動いている場合、




骨盤や体幹部は

ほとんど動きません。





{CFF4CFCF-9EF5-4367-8DAE-4C472914E66A}



骨盤は床と垂直のままキープ

できてますよね。




それでは、

このフォームはどうでしょうか?


{119C94D5-8643-4076-9552-2FF4A0F3A99E}


さっきのフォームと比べてみると、
明らかに骨盤が傾いてるのが
分かりますよね?


これは、


動きの起点が
になっている


NGフォーム。



これは、中臀筋が弱い方や
骨盤、股関節が歪んでる方に
多く見られるフォームです。



この動きだと、


を起点に骨盤(背骨)を
動かす動作  になるため、


骨盤を傾ける(側屈させる)
腰の筋肉に効いてる感覚が
感じられると思います。



{119C94D5-8643-4076-9552-2FF4A0F3A99E}


この癖が出ちゃう方は、



何者かによって、
踵を遠〜く長〜く
引っ張られているイメージ


を持ってエクササイズすると、
動作の起点が下がって、

  

股関節から動きを
起こしやすくなると思います。



また、脚を開くときに、


股関節が曲がって
脚が前に出てしまう

{37D063BF-EADF-4A7F-95E3-037D66A3495E}


という方も多いのですが、
この様な動きは、


前腿が硬い方や、

脚を外に開く際に
横腿を使う癖がある方


などによく見られる
代償運動です。



エクササイズ中に、


横腿横脛(すね)辺り
効いている感覚


があったら要注意!


今一度フォームを修正する
必要があります。




ちなみに、



皆さんが一人でエクササイズ
される時は、



脚が股関節から前に出てる、とか、
腰が反ってしまってる、

などの代償運動に気づくことすら
難しいと思いますので、


この写真の様に、


{02876867-163A-4D9D-908B-4E4C9D58EE6F}


壁に頭・背中・お尻・踵
を当てた状態


からエクササイズ
してみると、



踵が前に出る 
(踵が壁から離れる)



などのご自身の癖に
気付けると思います。



もとい!




壁から踵が離れない様に
脚を開く!


って意識してエクササイズ
すれば良いってことですねニコニコ




ちなみに、骨盤が歪んでる方は、



中臀筋の効き方が
左右で異なる


可能性が高いです。 



{AB0D4C42-A444-4A6A-88C8-8457FAD7F19D}


同じように行なっても、
片側だけ効きが悪い、とかね。



そういう方は、
効きが悪い側を念入りに
エクササイズしてみてください。


弱い側は2セット行う、とか
そんな感じで。



筋肉の左右差は、
誰しもあるもののですが、


酷すぎると、歪みや痛みなどに
直結するので、


エクササイズしながら
自分の左右差についても
認識出来たら良いですね。




中臀筋が正しく鍛えられると、

骨盤や股関節が安定して、



お尻のトップの位置が

持ち上がり、



ヒップラインが若々しく

なりますアップ




{8B9C8E0A-5BC8-4CB0-AEA4-FB6EF113449B}


中臀筋のエクササイズは、

見た目けっこう簡単そうなんだけど、



やってみると意外と難しいし、

本当に色んな癖や左右差が出るので、




身体のどの部分に効いてるのか?



必ず自分の身体に逐次確認しながら、

丁寧に行ってみてくださいね^^





花脚線整美BEGINSコース

 

 脚線の悩みを生活習慣と歪みから紐解く、180分集中レッスンです。

詳細はこちらから→★★★

 

 

 

ランキングに参加しました!

皆様の応援に感謝カンゲキです(*^^*)

 

美脚の真実~歪みを解消して美脚を作る方法  

 
 
脚線整美エクササイズ集はコチラ。

 

  

 

お客様の声&Before&Afterです♪

  

 

STUDIO脚光美芯ホームページはコチラ


脚線整美師☆希実さんの読者になろう

ブログの更新情報が受け取れて、アクセスが簡単になります

Ameba人気のブログ

Amebaトピックス

    ブログをはじめる

    たくさんの芸能人・有名人が
    書いているAmebaブログを
    無料で簡単にはじめることができます。

    公式トップブロガーへ応募

    多くの方にご紹介したいブログを
    執筆する方を「公式トップブロガー」
    として認定しております。

    芸能人・有名人ブログを開設

    Amebaブログでは、芸能人・有名人ブログを
    ご希望される著名人の方/事務所様を
    随時募集しております。