乙女の美脚筋エクササイズ④大臀筋（グッド・モーニング）

こんばんは。 

脚線整美師の中村希実です。

今日も読んで頂き、ありがとうございます

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中村のプロフィール〜下半身デブの逆襲

        

少しずつ連載を進めております、

女子でも分かる 

乙女の美脚解剖学＆

乙女の美脚筋エクササイズ

シリーズ！

身体の仕組みを知りながら、

論理的に美脚メイクの方法を学べる

連載になっています＾＾

今回は、前回に引き続いて、

大殿筋

を引き締める、効果的な 

エクササイズをご紹介いたします！

▼大殿筋はどんな人が鍛えるべき？

（大殿筋の解説はこちら）

☆乙女の美脚解剖学②大殿筋

乙女の美脚筋②大殿筋のエクササイズ

その①グッド・モーニング

❶肩幅程度に足を開いて立ち、膝小僧をつま先の方向（やや外向き）に向ける。

何も持たなくてもエクササイズできるけど、ちょっとした重り（ダンベル、なければペットポトル等）を持つと負荷と効果もアップします。

日々継続するには、2kg程度の軽い負荷でも十分ですし、小さくて場所も取らないので、2〜3kg程度のダンベルを持っておくと便利です＾＾

↓こんな感じのやつ。

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❷お尻をプリっと突き出すようにして、股関節を深く曲げていきます。

手は力を抜いて、前に下ろしておきましょう。

動きとしては、ガラケーの携帯になったみたいに、股関節を起点に、身体を真っ二つに折りたたむイメージ。

言葉にすると簡単なのだが、やってみると超難しい（苦）。（詳しい解説は後ほど。）

この動きがきちんと出来ていたら、お尻〜裏腿のこの辺り↓にめっちゃ伸び感が感じられるはずです。

ここに効いてる感覚がある方は、再び❶の姿勢に戻って、そのまま❶↔︎❷の動作を15回行ってください。

もし、ここに全然効いてない、もしくは別の場所に効いてる感じがするのなら、

もしかしたら、

大臀筋が鍛えられる

動きになっていない

可能性があります。

ここで少し解説しておきましょう。

前回までの知識で言えば、

大臀筋は

股関節を伸ばす筋肉

でしたよね。

なので、

股関節を曲げた状態から

伸ばして行く

動作で、大臀筋は鍛えられる

と書きました。

                            ↓ ↓ ↓

▼詳しくはこちらを読んでね＾＾

◇乙女の美脚筋②大臀筋のエクササイズ❶

でも、今回のグッドモーニングというエクササイズは、股関節を伸ばす動作ではなく、逆に

股関節を深く曲げる動作

を行なっています。

これは、股関節を伸ばす筋肉である大臀筋を、

あえて反対の動作（股関節を曲げる）を行うことで強烈にストレッチして鍛えて行く手法

なのだね。

難しいですよね。

知ってる（笑）。

ひとまずポイントとしては、

とにかく股関節を深く曲げる！

という動作がきっちり出来ているほど、

しっかり大臀筋がストレッチされて

きっちりお尻が引き締まる！

って部分を理解してもらえると良いかな。

なのでね、

このエクササイズの成功ポイントも、

結局は

股関節を起点に動けているか？

って部分なのですね。

ていうか、

このエクササイズで動きが出るのは

ほぼ股関節のみ！

（上腕も動くけどそれ以外は）

股関節を深く曲げ、

伸ばした状態に戻す（立つ）

って動きになっていれば、

大臀筋は鍛えられるはずなのですね。

それがどういう訳か

こんな動作や

こんな動作になってしまっていたら、

恐らく、大臀筋には伸び感が感じられない

→ 大臀筋は鍛えられていない

と思われます。

この２つの動作の

何がいけないか分かるかな？

えっと、

この２つは、それぞれ

どこを起点に動いてるのか？

もしくは、どこが一番動いている

でしょうか？

はい。

上のフォームの場合、

背骨が丸まってる

のが分かりますよね？

この動きだと、背骨を起点に動いているので、伸び感は背中（背骨周り）に出るでしょう。

さっきのガラケーで例えると、上半分が細かくパキパキ曲がってる感じでしょうか（怖）。

下のフォームの場合は、

膝が後ろに後退している

のが分かりますよね？

この動作では、足首〜膝までが一番動いているため、膝裏辺りに強い伸び感が出るでしょう。

これもガラケーに例えたら、上半分が折れて来るのに、下半分が後ろに退けて逃げて行く感じ（難）。

残念ながら、

２つとも大臀筋にはほとんど効かない

動作になってしまっています。

下のフォームは下半身デブ女子に

めっちゃ多いNGフォームです。

要・注・意 。

まぁ、このフォームに陥ってる場合、明らかに伸び感が下の方（膝裏）に出るので、

エクササイズ中に

どこに伸び感を感じているか？

きちんと感じつつ行なってもらったら、

間違いにすぐ気付くと思われます。

もしそこに効いちゃっていたら、

膝を動かさないように気を付けながら、

もう一度お試し下さい。

えっ、難しい⁈

知ってる（笑）。

エクササイズ覚えるのって、

スポーツを上達させる感覚と近いのですよ。

テニスのスマッシュを形だけ習っても

いきなり狙った所には打てないのと同じ感じ。

きちんと習って、

身体で覚えて、

何度も練習して、

自分の身体で体得して行く。

それがテニスと同じく、

エクササイズ上達の秘訣です。

秘訣でもなんでもないか（笑）。

正しい感覚を身につけて、

正しくグッドモーニングできたら、

お尻と太ももの間に

キリッとくびれが出現し、

ヒップラインが綺麗に締まって、

腿の裏側がスッキリします

そして、翌日嬉しいくらい

筋肉痛が来ると思われる(￣▽+￣*)。

わ〜めっちゃ裏側

鍛えられてる

ってテンション上がるのは

中村だけでしょうか（笑）。

↓

長年下半身の裏側の引き締め方が分からず、

苦悶してきた反動だな。

◇中村のプロフィール〜下半身デブの逆襲

難しい（＆キツい）エクササイズ程、

コツを掴んできちんと出来るようになったら

成果も大きいです。

お尻〜裏腿を引き締めたい方は、

是非挑戦してみてください＾＾

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