お腹を鍛えよう | kunistyleのブログ

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こんにちは kunistylejapan の原です

お腹周り気になっている方多いですよね。

お腹には腹直筋、腹斜筋、腹横筋などの筋肉があります。

そのなかでも今回は「腹横筋」に注目したいと思います。

読み方は「ふくおうきん」で英語では「transversus abdominis muscle」と言うそうです。

何故今回私は腹横筋にスポットを当てようと思ったのか理由は

体幹の動作や見た目に大きな影響を与える筋肉だからです。

ここを鍛えると基礎代謝の向上やスムーズな屈曲動作、トレーニングフォームの安定などさまざまなメリットを期待出来ます。

役割としては咳や激しい運動時の呼気を助けたり、内蔵の位置を保ったり、排便を助けるといった作用もあり、お腹を凹ませ息を吐くときの主力筋になります。

どこにあるかというとお腹の横にある筋肉の内層にある薄い筋肉で内蔵に巻きつく形で存在しています。つまりコルセットのように働いて腰周りと体幹を安定させています。

腹横筋を鍛える為の家でも出来るストレッチをご紹介します。

①フロントブリッジ


このポーズのことです。
顔は前に向けて足から首筋まで一直線を保ちます。

30秒~60秒キープ→インターバル30秒  を3セット

注意点は
お尻を上げない
手は握らず前に伸ばす
呼吸は安定させる
顔は前に伸ばす

です

②ロッキングプランク
これはまずフロントブリッジの体勢になった後に体を前後に振ります。

回数は 30秒→ インターバル30秒→  1分  3セット

注意点は
肩甲骨を寄せない
肘は肩から真下の位置に置く

③ドローイング
腹式呼吸の要領でやります。
ただドローイングの場合は息を吐き出してお腹を凹ませた時に凹ませた状態で30秒キープします。キープ時は呼吸しても大丈夫です。

これは5回繰り返して 5セットぐらいが目安です
慣れてきたら回数増やしてもいいです。

注意点は
食事後すぐに取り組まないこと
綺麗な姿勢をキープすること

です。

④ヒップリフト


この写真の動作の事を言います。
お尻を持ち上げたら2秒ぐらいキープします
おへそのやや下を意識します。

これは10回3セットぐらいが目安です
慣れてきたらセット数とキープ時間伸ばす

注意点は
息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げること
肩や腕には力を入れない

です。

⑤ニートゥチェスト


こんなイメージです。

お尻の斜め後ろに手を回し軽く体を起こします。

足を軽く曲げて膝を胸につけるイメージで引き付けます。

ここで2、3秒キープしてゆっくり足を下げます。

これは10回3セットが目安です

フラットベンチや椅子に座って行ってもOkです。

注意点は
足は床に絶対着かない
上半身はなるべく固定する

です。

まだ沢山効果的な腹横筋を鍛える方法はありますが、ここまでで。

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