こんにちは、保健師・ノンオイル料理研究家の茨木くみ子です。
今日はお料理の作り方ではなく、「ふとらない食べ方」、「ふとらない基本の献立」についてお話させていただきます。
※「ふとらない、身体に優しい献立」は2018年に書いた記事があり
今回YouTube更新に合わせて、記事の内容をブラッシュアップしました。
わたしは料理家ですが、同時に保健師として相談業務を25年以上してきました。
年間700人以上の方とお話させていただいています。
その中で一番多いのが、食生活アドバイスです。
高血圧・高脂血症・糖尿病などの生活習慣病予防と改善
ダイエット・摂食障害・過食の相談などなど
多くの方の食事指導をさせていただいています。
今日ご紹介します食事と献立は、その時にお勧めしているものでもあり。
基礎代謝を高め、ふとらない体を作る、基本の献立になります。
この献立は、太りやすく、いろいろなダイエットを繰り返しては挫折した
わたし自身が最後にたどり着いた食べ方で
わたしはこの食事のおかげで「ふとらない体」になることができました。
食べた後、胃もたれやお腹が痛くなることはなく
３時間程度で空腹になり、次の食事が美味しく食べられる心地よさ。
長く食べ続けても病気になることも
もちろん、太ることもない安心感。
心も安定し集中して仕事も家事もできます。
わたしはこの食事が大好きです。
【普段の食事はノンオイル】
わたしのノンオイルの食生活はストイックなものではなく
「普段は」「大抵は」程度の緩いものです。
頂き物のケーキも食べます。
外食では中華もイタリアンもいただきます。
旅先では現地のグルメも美味しく食べています。
【お年寄りから子供まで、誰でも安心して食べていただける献立です】
身体に優しいふとらない献立は、痩せたい人だけの献立ではありません。
お年寄りから子供まで、皆様に安心して食べていただける、日本人の身体に負担をかけない、身体にやさしい献立です。
【食は本能が大切】
栄養・食は「大脳で考える学問的な知識」より
「本能で感じ取る動物的な感覚」が大切だと思っています。
毎日同じように暮らしていても、気温・体温・活動(脳の活動量や運動量など)など、消費カロリーは日々変わっています。身体の声に耳を傾け、食事量と内容を調整してください。
一日３回の食事時間は、できるだけ一定にしたほうが空腹感が感じられやすくなります。
【身体に優しいふとらない献立】
☆穀物の量
穀物の量は代謝や消費エネルギー量によって変わります。
目安はご飯の場合女性は150～200ｇ 男性は200～300g
食後3～４時間くらいで空腹になる量をみつけてください。
初めのうち、ご飯だったら一膳150gくらい食べてみます。
何時間後に空腹になるか試してみます。
パンなら250kcal程度 できるだけ油脂のないフライスパンなどのシンプルなパンがお勧めです。
☆朝起きたら
便秘症の方は、まず冷たい水をコップ一杯飲んでください。
便秘症ではない方も朝の水分補給はとても大切
150mlくらい水や白湯をお勧めします。
（脳梗塞など血液がどろどろしておこる血管の病気は圧倒的に午前の時間帯が多いです。）
☆朝食
朝食は一日の始まりですので抜かずに食べましょう。
穀物の量は代謝によって変わります。
食後3～４時間くらいで空腹になる量をみつけてください。
初めのうち、ご飯だったら一膳150gくらい食べてみます。
何時間後に空腹になるか試してみます。
パンなら250Kcal程度 できるだけ油脂のないフライスパンなどのシンプルなパンがお勧めです。
◆和食朝食献立
○ご飯 150～200g (3～4時間程度で空腹になる量)
○納豆やしらすなどのご飯のおかず
ふりかけ・佃煮や鮭の焼いたものなどもおすすめです。
○味噌汁や漬けもの３切れ位
味噌汁は高血圧や浮腫みが気になる方は１日１杯程度に。
特に冬場は発汗が減ります。塩分は摂りすぎないようにしましょう。
○焼き海苔、もずく・わかめなどの海藻は一日に１回以上食べています。
○フルーツ （し好品、食べなくても構いません）
○お茶
◆パンの朝食献立
○フランスパンなど油脂の少ないもの ２切れ(250kcal程度)
○ジャムやはちみつ大さじ１～２orハムやノンオイルツナ缶１／３などパンのおかずになるもの。
写真の黄色いものはバター風スプレッドパンに塗っています。
○コーヒーか紅茶
○フルーツやヨーグルト 大さじ2～3くらい（し好品、食べなくても構いません）
和食は塩分を取りやすい献立です。
高血圧・浮腫みが気になる方はパン食の方が塩分は少なくなります。
昼食
◆おにぎりの昼食献立
○おにぎり 150～240g (3～4時間程度で空腹になる量)
中身は鮭やたらこ・梅干し・佃煮など
海苔で巻きます。
〇もずくなどの海藻
◆和食の昼食献立
○ご飯 150～200g(3～4時間程度で空腹になる量)
○納豆やしらすや焼き魚や、前の日の夕食のおかずの残りものなど
○酢漬けの野菜 (悪玉コレステロール・便秘対策のために食べている酢漬けの野菜)
長いもや玉ねぎ、きのこ、もずくなど漬けています。
〇ご飯を美味しく食べるための漬物や佃煮など少々。
◆お弁当
○ご飯150～200g (3～4時間程度で空腹になる量)
○プチトマト ２個
○かぼちゃの煮物 小２切れ
○塩じゃけ １／３切れ
or
煮卵や茹で卵、目玉焼き、卵焼きなど
○ゴマ塩をご飯にふる
または
親子どんぶりや三色ご飯などがお勧め
◆パスタなど麺類も
○簡単たらこパスタ
スパゲティー70～90gを茹でて、たらこ１／３腹（出して）と牛乳大さじ１でのばし塩・こしょうで味を調えます。もみのりをかけて。
○野菜
トマト１／２切れや冬は温野菜がお勧めです。
おやつ(間食)
おやつはエネルギー補給です。
主食の量が少ない場合は特に必要です。
長い空腹は過食や基礎代謝をさげる原因に。
またエネルギーを蓄えようとインスリンを大量に分泌し太りやすくなります。
写真はノンオイルで作ったかぼちゃのヨーグルトスフレチーズケーキ。
おやつの１回量は100～150kcal程度、１時間から１時間半程度で空腹になる量がおすすめです。
ほかに
○おせんべ（揚げていないもの） ２枚程度
〇和菓子や焼きいも・小さめのおにぎりなどもおすすめです。
○御茶・コーヒー・紅茶
寝つきの悪い人は１５時以降のカフェインは少なめで。
夕食
夕飯のごはんの量は熟睡できる事、翌朝空腹で目覚める量を目安に調整してください。
熟睡は痩せる歯車を回します。
血圧・血糖値・体温など自律神経の調整もしています。
便秘予防にもとても大切です。
翌朝に空腹感を感じて目が覚める程度の食事量がベストです。
「太りやすいから」と食事量を減らしすぎると覚醒ホルモンがでて熟睡できません。
◆魚の献立
〇ご飯(150～200g程度)
〇ブリの照り焼き 大根おろし
〇ほうれん草のお浸し
〇豆腐とキノコのお吸い物
◆鶏肉の献立
〇ごはん(150～200g程度)
〇鶏のキジ焼き 鶏肉は脂肪の少ないところを80～100ｇ程度
〇かぼちゃのサラダ 小鉢１皿程度（かぼちゃをレンジ加熱し塩コショウヨーグルトやミルクを加え混ぜる）
〇大根の味噌汁
〇ビール
◆その他
○ごはん (150～200g程度)
パンの場合は油脂の少ないフランスパンなど２～３切れ程度
○主菜
焼き魚や煮魚 1切
ｏｒ
刺身 大トロなど脂の多いものは少量で。
ｏｒ
肉（豚・鶏・牛など）脂の少ないところを80～100g
ゆでてしゃぶしゃぶやフッ素樹脂加工のフライパン調理(ノンオイルか油脂は少なくして調理)
ｏｒ
卵 １個
かに玉やオムレツ・目玉焼きなど(ノンオイルか油脂は少なくして調理)
ｏｒ
豆腐 ２／３丁 湯豆腐や冷ややっこなど
○副菜 野菜の摂り方
野菜はご飯がわりにお腹を満たす量ではなく副菜として食べます。
ほうれん草や小松菜・春菊などのお浸し・胡麻和え 40～50g程度の野菜
ブロッコリーの塩茹でしたもの 4～5個程度
野菜いため キャベツやピーマン・もやしなど(ノンオイルか油脂は少なくして調理)
量は増やしても大丈夫ですが、ふとらない体を早期に作りたいときは控えめがお勧めです。
○汁物 味噌汁１杯（高血圧やむくみやすい人は控えめで。過食ぎみの時はだし汁やコンソメは過食予防になります。)
お酒を楽しみたい人へ
ビール・ワイン・日本酒などグラス２杯以内がお勧め
飲み過ぎは熟睡が阻害されます。
お酒を飲んでも穀物は抜かずに。
お酒のカロリーは大半はアルコール。身体を維持するカロリーにはできません。
また酔うと気持ちが解放され食べすぎる原因に。
貧血や骨粗しょう症が心配な方へ
お勧めの食品
○海藻 ひじき・わかめ・のり・こぶ
○ごま ごまあぶらや練りゴマではなくて、煎りゴマを食材にふりかけます。
○大豆 納豆・味噌・豆腐・きな粉 ご飯に砂糖を少し入れたきな粉を振っていただくとおはぎのような味わいです。
○葉物野菜 大根の葉・ほうれん草・小松菜は煮びたしやお浸し・胡麻和え
しそはおにぎりにまいたり、千切りにしてさらしてご飯に混ぜると食べやすいです。
鉄分やカルシウムの多い食べ物をたくさん食べても、貧血・骨粗鬆症はすぐに改善されるものではありません。
熟睡することで吸収され血は作られ、歩行や身体を使って作業することで骨は作られます。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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