こんにちは!トレーナーの村田です。
皆さんはスポーツ活動を行う際、ウォーミングアップは取り入れていますか？
4月から部活動や新たにスポーツを始める方も多いのではないでしょうか？
どんなスポーツでもウォーミングアップは非常に大切な役割を持っています。
今回の記事は、ウォーミングアップを取り入れてはいるがなんとなくやっている方やこれから効果的なウォーミングアップを取り入れていきたい方へ向けて解説していきます。
ウォーミングアップは、なぜ大切なのか？
なんとなく前から取り組んでいたから…
皆やってるからとりあえずやっておこう…
こんな考えの方も多いのではないでしょうか？
より意識的にウォーミングアップを行う為にも、まずは目的を確認していきましょう！
目的とは…
試合や練習においてより良いパフォーマンスを発揮出来るように、事前に心身の準備をすること。
体に、これから運動しますよ～と伝えていく時間が大切になりますね!
そして、ウォーミングアップを取り入れる事で、試合(練習)がどのように変化していくでしょうか。
２つの具体例を紹介します！
①パフォーマンス向上
②練習(トレーニング)の効率化
①パフォーマンス向上
体が効率的な良い状態に達するには、一定の時間がかかります。
ウォーミングアップを行い、試合(練習)が始まる前にその状態に達すれば、パフォーマンスの向上が期待できます！
②練習(トレーニング)の効率化
各スポーツ動作は、体に様々な能力を要求されます。
ウォーミングアップを省いてスポーツ活動を始めたとするならば、その能力はすぐに発揮出来ることはないでしょう・・・
そこで、あらかじめウォーミングアップを行うことで各能力を発揮する準備をしておけば、体への負担が減少し、効率的にスポーツ活動を行うことが出来るということになります。
ウォーミングアップの効果
ウォーミングアップに時間をかけるより練習したい…
今日は時間ないから省こう…
こんな意見もあるのではないでしょうか。
しかし、ウォーミングアップは取り入れたほうが、試合(練習)がより効果的になります。
具体的な効果について解説していきます。
①外傷・障害の予防
②体温(筋温)の上昇
③神経系機能の向上
①外傷・障害の予防
肉離れや、靭帯・腱の断裂、そして捻挫や関節障害(腰痛など)の予防が期待できます。
筋肉を温め、心拍数を上昇させることで、スポーツ活動中の無理な動きを抑えることが出来ます。
また、ウォーミングアップによりスポーツ活動に順応した体を作る事で集中力も増し、怪我を避ける事が期待できます！
筋肉が酷くつってしまい肉離れ…
ボールが落ちてる事に気づかず踏んでしまい転倒…
スポーツ活動は体が資本です！
怪我を起こさない為にもしっかり準備しましょう！
②体温(筋温)の上昇
まず、体を動かすことによって、体温(筋温)の上昇が起こります。
そして試合(練習)の体に近い状態を作ることによって、スポーツ動作をスムーズに行える効果があります！
体温(筋温)を効率的にあげるには…？
・乾いた、暖かい格好で行いましょう
・時間をかけて、強度を調整しながら行いましょう
この２つを意識してみてください。
目安は、軽く汗をかく程度を意識して行いましょう！
過度な強度のウォーミングアップは、返ってパフォーマンスの低下につながるので
注意しましょう。
練習の前半あまり調子が上がらない…
体がうまく動かない気がする…
自分に合ったウォーミングアップの方法を見つけて、改善しましょう！
③神経系機能の向上
まず、神経系機能とは何でしょうか？簡単に説明します。
→脳から筋肉への指令を出す神経の伝達の機能のことです。反応や体をスムーズに動かす機能ですね。
適切なウォーミングアップによって、反応時間を短くする効果があります。
神経の興奮を高めて、外部からの刺激に対する反応性を向上していきます。
・陸上や競泳競技のスタート
・球技競技のボールの反応
など、素早い動作が必要な競技に大切な能力です。
リアクションが遅れる…
試合中(練習中)にミスが多い…
試合(練習)開始時にはしっかり体が反応できるように準備しましょう！
ウォーミングアップの方法
ここまで、ウォーミングアップを行うことで起こる利点を紹介しました。
では、具体的にどのような内容で進めていけば良いでしょうか。
手順と方法を紹介します。
①有酸素運動
②ダイナミックストレッチ
③競技特性を生かした動作
①有酸素運動
まず、体を温める為に有酸素運動を行いましょう。
ウォーキングから始め、体が慣れてきたらランニングがおすすめです。
時間ですが環境(季節)などによって変化していきます。
軽く汗が出てくる程度で終了しましょう。
短時間での競技(陸上短距離など)は、軽いランニングを長めにとり、
長時間での競技(マラソンなど)は、少し息が上がる程度まで行うとより効果的です。
②ダイナミックストレッチ
ウォーミングアップといえば、ストレッチを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
効果的に行う方法を紹介します。
ストレッチには、大きく分けて2種類あります。
・スタティック(静的)ストレッチ
→筋肉や腱をゆっくりと伸ばす方法
・ダイナミック(動的)ストレッチ
→目的とする筋肉の反対側(拮抗筋)を意識的に収縮させて、
関節の動き(曲げる・伸ばす・回す)を行う方法
ウォーミングアップには、ダイナミック(動的)ストレッチが適しています。
なぜでしょう…？
スタティック(静的)ストレッチは、瞬間的な運動能力を下げてしまうことがあります。
ジャンプやスピードなどが当てはまります。
一方で、ダイナミック(動的)ストレッチは、瞬間的な運動能力を向上させる効果があります。
よって、ウォーミングアップでは、ダイナミック(動的)ストレッチが適しています。
具体的な種目を紹介します。活用してください！
競技特性を生かした動作
より効果的に、スムーズにスポーツ活動を行うには、競技の動きに合わせた動きを取り入れることがおすすめです。
競技の特徴を捉えて、準備していきましょう。
怪我の予防やパフォーマンスの向上に繋がります。
短時間で瞬発的な競技(陸上短距離、競泳短距離など)では、
瞬発力や反応時間を向上させる種目を取り入れると効果的です。
複合的で様々な要素が要求される競技(サッカー、バスケ、テニスなど)では、
敏捷性やスピード、反応時間を向上させる種目を取り入れてみましょう。
まとめ
今回は、ウォーミングアップの効果・具体的な方法について紹介しました！
効果的に行うためには、体温(筋温)を上げることを意識しながら、自分自身に合った強度や量をみつけてみることから初めてみましょう。
そして、競技によって必要な運動要素を確認し、更にウォーミングアップの質を向上しましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
また次回、お会いしましょう(^^♪
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