超基礎編2019、その3「タンパク質摂取量を把握せよ」

生体の恒常性=アミノ酸からタンパク質を作っては壊す動的平衡。
DNAに書かれた遺伝情報に基づいて生体の維持に必要なタンパク質が作られる。
この必要なタンパク質合成が滞れば様々な慢性疾患の原因となる。
言い換えると、タンパク質不足があると、コーディングが滞り代謝障害を来す。
(コーディング:DNA →RNA→タンパク質)

タンパク質は、体の中に貯蔵できないため、毎日十分量の摂取が必要。
摂取したタンパク質は数時間で代謝されてしまうため、一日3回動物性蛋白を摂取する必要がある。

必要タンパク質量は、評価が甘いアミノ酸スコアではなく、プロテインスコアで換算する。
健康の維持、病気の予防のためには最低体重*1gのタンパク質摂取が必要。
成長期、妊娠授乳期には*1.5gは必要。
慢性疾患からの回復には*2.0gは必要。

卵3個で20g、牛肉200gで30gなので、体重50kgの女性ならこの量が最低ライン。
体重65kgの男性なら卵3個+牛肉300gが最低ライン。

自分の日々のタンパク質摂取量を計算して把握し、足りない部分はプロテインで補うことが合理的である。
*1gのギリギリ量ではなく、余裕を持って*1.5~2g程度は確保しておきたい。

タンパク質には過剰症はなく、*4.4gまで安全と言われている。
65kg*4.4=286g。
ファインラボなど90%含有のプロテインなら、1kgのプロテインを3日で飲みきる量。
これだけ大量に飲むと、どんなに吸収能力が高い人でも吸収しきれず、トイレ直行となる。
従って、プロテイン摂取による過剰症は現実的には有り得ない。
つまり、プロテインは飲めるだけ飲めば良く、吸収できる最大量を飲めば良いという話になる。

(以下は食材のプロテインスコア換算表)
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*蛋白質10g摂取のための必要量
牛肉 65g
豚肉 83g
鶏肉 55g
羊肉 68g
チーズ 50g
イワシ 63g
サケ 58g
サンマ 52g
アジ 56g
カジキ 48g
エビ 86g
たらこ 60g
卵 79g(1.5個)
味噌 160g
豆腐 330g
牛乳 470g
コーンフレーク 690g
米飯 650g
食パン 280g
うどん 690g
そば 360g
オートミール 100g
ジャガイモ 1097g
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*各食材100g中の蛋白質含有量
米飯 1.5g
食パン 3.5g
うどん 1.5g
そば 2.8g
牛肉 15.4g
豚肉 12.1g
鶏肉 18.3g
卵  12.7g
牛乳 2.1g
チーズ 20.9g
大豆 19.2g
豆腐 3.1g
味噌 6.2g
トウモロコシ 1.9g
椎茸 0.3g
イワシ 15.9g
サンマ 19.2g
サケ  13.2g
マグロ 20.8g


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