認知行動療法ってどうやったらいいの?

 

こんにちは。

 

臨床心理士の ゆーこ です。

 

 

「認知行動療法がいいって聞くんですけど、

 

どうやったらいいか分からないんです。」

 

そんな声をよく耳にします。

 

 

大丈夫!!

心配ご無用ですよ~

 
 
 
これから、あなたに認知行動療法について
 
分かりやすくお伝えしてきますね!

 

 

初めての人でも簡単にできる認知行動療法

 

 

わたしは、神戸で心理相談室を開業しています。

 

「神戸心理療法センター」っていいます(*´ω`)

 

センター、っていうとスッゴイところなのかと思いきや、

 

こじんまりと、まったり、ボチボチやっております。

 

 

ここでは、認知行動法の方法について分かりやすくするために、

 

架空の人物にご登場いただいて、

 

臨床場面のようにして、お届けしたいと思います。

 

 

~ ゜ 。 * ~ ♪ ~ . * ~ 。

 

 

今、初めての相談者さま(仮名A子)がこられましたよ。

 

 

A子  「初めてなんですけど、認知行動療法がいいらしい、って聞いて。

 

    どんな風にするんですか?」

 

ゆーこ 「大丈夫ですよ。

 

    認知行動療法というのは、

 

   感情(気持ち)はどこからくるんだろう?

 

   感情は、自分の認知(考え方)から起こるんだ、

 

   という考え方なんですよ。     

 

     ところで、A子さんはどんなことが気になったり、困ったりしますか?」

 

 

A子  「わたしは、落ち込みやすくて、人の目が気になってしまいます・・・。」

 

ゆーこ 「たとえば、どんなときに落ち込んだりしますか?」

 

A子  「そうですね・・。

 

    この前は、上司が同僚に親しそうに話をするのを見かけて、

 

    落ち込んでしまって。

 

    もう、仕事を辞めようかな、と考えています。」

 

 

ゆーこ 「上司が同僚と話をするところを見て

 

     A子さんは、心の中で、頭の中ででもいいですけど、

 

     なにかひとりごとをつぶやきませんでしたか?

 

 

A子  「それは・・。やっぱり同僚のことがお気に入りなんだ。とか。

 
     わたしは、上司からも、みんなからも、嫌われているし、
 
     仕事もできないから、
 
     みんなの迷惑になるだけだし、
 
     仕事を辞めた方がいいに決まっている。
 
     そんなふうに思いました。」
 

感情は認知によって作られる

 

 

ゆーこ「認知行動療法には“ABC理論”というのがあってね、

 

    上の図のように、A(客観的事実。できごと)つまり

 

    “上司と同僚が話をしていた”という事実がまずありますよね。」

 

A子 「はい」

 

ゆーこ「“親しそうに”というのは、A子さんの主観だから、

 

    ここには含まれないの。

 

    誰がみてもそうだ、という客観的事実だけを取り上げて考えるね。」

 

A子 「あ~、そっか。」

 

ゆーこ「A子さんは、上司と同僚が話をしているのを見かけて(A;客観的事実)、

 

    落ち込んでしまった、とおっしゃってましたね。

 

    その感情の部分が、ABC理論でいうところの、

 

    C(結果)に当たる部分になるわけ。」

 

A子  「はぁ。」

 

ゆーこ「普通は、上司と同僚が話しているところを見かけたから(A;客観的事実)、

 

    落ち込んでしまった(C;結果)という

 

    因果関係としてとらえがちなのだけど、実は・・。」

 

A子 「違うんですか?」

 

ゆーこ「違うんです(笑)

 

    この間にはね、B(認知)が関わっているの!」

 

A子 「お~!出ましたね、認知!!」

 

 

ゆーこ「ふふ。

 

    “やっぱり同僚のことがお気に入りなんだ”とか

 

    “わたしは、上司からも、みんなからも嫌われている”とか

 

    “わたしは仕事ができない”とか

 

    “わたしは、みんなの迷惑になる”とか

 

    “仕事をやめた方がいいに決まってる”とか

 

    A子さんの心の声は、み~んな、認知なの。」

 

 

 

 

ゆーこ「今、お話したことを、図にまとめてみるね。」

 

 

A子 「こうやって書いてみたことなかったんで、

 

   書いてみると、分かりやすいですね!」

 

 

ゆーこ「認知行動療法では、認知、思考、考え方など

 

    文字にして具体的に書いてみることをおすすめしているの。

 

    ぜひ、おうちに帰ってからも、自分なりに書いてみてくださいね。」

 

認知を変える と 感情が変わる

【3コラム法】

 

ゆーこ「じゃぁ、この認知の部分を変えてみると、どうでしょうね。

 

    今、図に書き込んだ文章を、よ~くながめてみてくださいね。」

 

A子 「ん~・・。なにも思い浮かばないです。」

 

ゆーこ「ポイントは、“本当にそうだろうか”と自分に問いかけてみることよ。

 

    “上司が同僚のことがお気に入り”というのは、本当にそうでしょうか?」

 

 

A子 「・・・実際には、そうかどうかはわからないです。」

 

ゆーこ「そう!その調子!

 

   “上司が同僚のことをお気に入りかどうか、本当のところはわからない。”

 

   そういう風に、全部を書きかえるのではなくて

 

   少しだけ修正していくの。」

 

 

A子 「“わたしは上司からも、みんなからも嫌われている”

 

   っていうのは、本当にそう思うんですけど・・。

 

   なかなか、言いかえがうまく思いつかないです。」

 

 

ゆーこ「そんなときは、もしも、こんな風に悩んでいるとき

 

    仲のいい友人なら、なんと言ってくれるかなぁ、と

 

    想像してみてはどうでしょうか。

 

 

A子 「うーん。

 

    “そんなことないよ”とか

 

    “上司に嫌われたって、構わない。わたしには友人がいるんだから”

 

    って言ってくれるかもしれません。」

 

 

ゆーこ「あっ、それ、すごくいいですね!」

 

 

A子 「“わたしは仕事ができない”というのは、

 

    “できている仕事も少しはある”、と言いかえることができるかな。」

 

ゆーこ「うん、うん。」

 

 

A子 「“わたしはみんなの迷惑になる”というのは

 

    “迷惑にならないように努力はしている”、とか・・・。」

 

 

ゆーこ「だんだん、上手になってきましたね。」

 

 

A子 「“仕事をやめた方がいいに決まっている”というのは

 

   “今すぐやめなくても、やめるのはいつでもやめられる”かな。」

 

 

ゆーこ「すばらしいですね!」

 

 

ゆーこ「上の図のように書き出してみると、いかがですか?

 

   A(客観的事実)である“上司と同僚が話をしていた”というところで

 

  【修正した認知】の方に、ジャンプして、文章を読んでみますね。

 

 

  “上司が同僚のことをお気に入りかどうか、本当のところは分からない”

 

  “上司に嫌われたってかまわない。わたしには友人がいるんだから”

 

  “できている仕事も少しはある”

 

  “迷惑にならないように努力はしている”

 

  “今すぐやめなくても、いつでもやめられる”

 

 

  こんな風に考えたら、今の気分はどうですか?」

 

 

A子 「とても楽です。気が楽になったというか。」

 

 

ゆーこ「最初の落ち込んでしまったときは、

 

   100点満点でいうと、何点くらいですか?」

 

A子 「90点くらいでしょうか。」

 

 

ゆーこ「今、書きかえた文章をよんだあとの気分は

 

   落ち込みは、何点くらいですか?

 

A子 「40点くらいです。」

 

ゆーこ「そうですよね。

 

   この落ち込みを0点、つまり全くなくしてしまうのではなくて

 

   考え方を変えたら、少し気分の落ち込みがましになる、

 

   くらいに受け止めると、うまくいくと思いますよ。」

 

 

A子 「ありがとうございました。

 

   このメモ、写メで撮ってもいいですか?

 

   家に帰っても、やってみたいです。」

 

 

ゆーこ「どうぞどうぞ。

 

   認知行動療法は、ホームワークといって

 

   自宅で自分で取り組むことをおすすめしているの。

 

   間違ってもかまわないので、どんどん書いてみてくださいね。」

 

 

まとめ

このように認知行動療法では、

 

 

1.客観的事実と認知、結果としての感情を分けてとりあげる。

 

2.考え方を具体的に書き出してみる。

 

3.認知(考え方)を客観的視点で見直し、修正してみる。

 

4.認知(考え方)を変えると感情が変わることを理解する。

 

 

という手順で行います(#^.^#)

 

 

 

いかがでしたか?

 

あなたも、ぜひ、自宅でやってくださいね!

 

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

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