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一つのタスクに完全に集中する――それは生産性を高めるうえで重要な要素ですが、その流れに入ることが驚くほど難しいと感じる人もいるかもしれません。
マインドフルネスは最近の流行語のようですが、本当に効果的であることを示す、しっかりとした研究結果がいくつかあります。
その秘訣は、それをどのように行なうかを知り、オフィスでも家でもそれにアクセスできることです。
マインドフルネスと集中力
マインドフルネスには、ちょっとしたとっつきにくさがあります。すべてが「禅」と「内なる平和」のように感じられるからです。
しかし幸いなことに、心理学と精神医学は、マインドフルネス――本当に与えられた瞬間に存在し、必要なことに集中する能力――が単なる呼吸や精神的なものに留まらず、具体的で現実的なものであることを示しています。
アメリカ心理学会によると、自分の思考や感情に数分間集中することで、ストレスに対する体の反応が抑制されるということです。
これはうつ病、ストレス、不安の治療に有益な応用があり、また、圧倒されているときや集中力が必要な時に本当に役立ちます。
仕事中にマインドフルネスを実践するには
多くの研究が「マインドフルネス瞑想」に焦点を当てています。
これは、深い呼吸を行ない、自分の体や思考に気づくことを求める精神的なトレーニングです。
一見すべてが複雑で、オフィスで行なえるようなものではないようですが、ほかのストレス解消テクニックと同様にまわりの注目を集めることなくどこでも行うことができます。
メイヨー・クリニックによれば、目を閉じて5分間の呼吸法を行なうよりも、短い瞬間でも周りの世界に注意を払うだけでマインドフルネスを実践できるとされます。そのため仕事中でも簡単にできます。
- たとえば集中力が欠如している場合は、好きなおやつを食べて、その匂い、味、自分の感じ方に注意を集中してみてください。
- または、窓の外を見て、深呼吸をしながらそれぞれの景色に注意を向けてください。鳥や歩道の人々、雲、何でも良いので、その瞬間をどのように感じるかを注意深く観察してください。
仕事以外のことを考え、自分をしっかりと地につけることで、再び仕事に取り組むときにより生産的になるでしょう。
呼吸法や瞑想を行うには
可能であれば、呼吸法や本物の瞑想も行なうことができます。その場合は快適で静かな場所を見つけてください。
たとえば、空いた会議室や休憩室、あるいはあなたの机でも構いません。
- 1〜2分間、目を閉じて深呼吸をし、呼吸が体内を行き来する様子に集中してください。吸い込む息と吐き出す息、その呼吸だけを考えてください。筋肉を少しずつリラックスさせ、ネガティブな思考やストレスに関連する考えが浮かんできた場合は判断しないで浮かぶがままにしておきます。それから再び始めましょう。
オンラインの瞑想アプリを使う
マインドフルネスを本当に活用するためには、オンラインの瞑想アプリやガイドも試してみることができます。そのための時間と空間を必要とします。
自宅で試してみて、必要な時に本格的な禅に入るコツを掴むことが良いでしょう。そうすれば、仕事中にそのスキルにより簡単にアクセスできるようになります。
幸いなことに、マインドフルネスにまつわるオンラインアプリやガイドも研究されており、うつ病やストレス、マインドフルネス全般に「しっかりとした」効果があることが示されていることです。
日常生活にマインドフルネスを取り入れる
日々のタスクは自動化され、あまり考えずに実行されることがあります。しかし、こうしたルーティンワークは、マインドフルネスを実践する絶好の機会となるのです」。平凡な仕事を、深い気づきと質の高いプレゼンスの瞬間に変えます。
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セルフケア:歯を磨いている間、歯茎に当たる毛の感覚、歯磨き粉の味、手のリズミカルな動きに集中します。
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マインドフルシャワー:肌に触れる水の感覚、温度の変化、水の出す音に注意を払う。アロマキャンドルを焚いたり、エッセンシャルオイルのアロマセラピーで嗅覚に働きかけましょう。
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意識的に通勤する:車を運転する人は、ハンドルに触れる手の感覚に集中します。同乗者の場合は、旅に集中し、すべての景色や音を判断せずに観察しましょう。
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